Exercices de Pilates debout pour les échauffements

Prenez vos séances d'entraînement du tapis à la verticale avec ces cinq exercices de Pilates debout. Ils aideront à tonifier vos jambes, y compris l'intérieur de vos cuisses, et engageront vos principaux muscles. Ils sont bons pour l'équilibre aussi. Mieux encore, les exercices de Pilates debout constituent une transition parfaite pour faire passer votre Pilates du tapis à la vie quotidienne..

Pilates debout parallèle

Tenez-vous debout avec vos pieds et vos jambes parallèles. Les jambes sont droites. Les genoux ne sont pas verrouillés. Engagez vos muscles abdominaux et allongez votre colonne vertébrale. Laissez le haut de votre tête atteindre le ciel et vos os assis pointent vers la terre. Détendez vos épaules.
Pliez vos genoux comme si vos os assis allaient droit sur vos talons.
Gardez votre bassin au niveau et soulevez légèrement vos talons.
Gardez vos talons levés et appuyez sur la plante des pieds pour redresser vos jambes
Abaissez vos talons au sol sans couler votre corps.
Répétez 3 fois. Ensuite, relevez les talons en marche arrière, restez debout et pliez les genoux, appuyez les talons sur le sol, redressez les jambes.

Vous devriez sentir cet exercice dans les mollets, les cuisses, les ischio-jambiers et les fessiers. Il est bon de faire face à un mur ou à l’arrière d’une chaise et d’utiliser le bout de vos doigts pour obtenir l’équilibre, comme illustré..

Genoux larges et debout

Tenez-vous debout avec vos jambes et faites-les pivoter vers l'extérieur au niveau de la hanche afin que les orteils soient ouverts à 30 à 45 degrés.
Vos mains peuvent être à la hauteur de vos hanches ou vos bras peuvent être étirés devant vous (nos modèles utilisent certaines tensions exercées par un bandeau d'exercice que vous pouvez également utiliser)
Gardez votre tenue et écartez vos jambes un peu au-delà de la largeur des épaules.
Continuez à faire pivoter vos jambes vers l'extérieur, mais ne bougez pas vos pieds. Laissez la rotation continue se poursuivre lorsque vous pliez les genoux en les alignant avec vos pieds. Ne laissez pas les genoux dépasser les orteils.
Résistez lorsque vous revenez à la jambe droite.
Répéter 5 à 8 fois

Cet exercice concerne toute la cuisse et les hanches (découvrez les six muscles profonds de la hanche) et est réputé pour être un bon exercice à l'intérieur de la cuisse. Mettez donc votre esprit à cet endroit..

Mur rouler vers le bas

Ceci est un favori de Pilates pour les échauffements. C'est un excellent moyen de passer à une séance de Pilates après une journée bien remplie. Le roulement et le déroulement de la colonne vertébrale est une signature du Pilates.

Tenez-vous contre un mur avec vos pieds à environ 10 pouces.
Laissez vos omoplates glisser dans votre dos alors que vos bras se lèvent juste à l'intérieur de votre vision périphérique.
Allongez votre colonne vertébrale, soulevez vos abdominaux et dirigez-vous avec le haut de votre tête lorsque vous vous courbez.
Gardez les jambes tendues, les genoux souples, pendant que vous courbez votre colonne vertébrale en rouleau, vertèbre par vertèbre, vers le sol. Les bras vont avec les oreilles.
Allez aussi loin que vous vous sentez à l'aise.
Commencez le retour avec vos abdominaux bas, juste au-dessus de votre os pubien.
Rouler en séquence jusqu'à ce que votre tête flotte sur le dessus.
Répéter 3 à 5 fois.

Debout Pilates Fente

La fente est un défi d'équilibre et de renforcement de la cuisse, ainsi qu'une belle extension des hanches.

Tenez-vous droit avec vos jambes parallèles
Pliez votre genou droit profondément et redressez le pied gauche. Gardez votre bassin carré à l'avant.
Vos mains peuvent reposer sur le haut de votre cuisse pour vous soutenir.
Vérifiez votre équilibre et que votre poitrine est levée
Redressez votre jambe arrière en soulevant de dessous la fesse - ne bloque pas le genou.
Pour augmenter l’étirement des hanches, soulevez-vous de vos hanches tout en remontant la crête de votre os de la hanche. C’est différent de se pencher en arrière comme beaucoup le font.
Tenez jusqu'à 30 secondes. Répétez de l'autre côté.