Exercices de legwork debout pour l’équilibre et la posture

Exercices debout Pilates sont merveilleux pour développer l'équilibre. Ils défient tous les bons muscles de la posture, comme les abdominaux et les extenseurs du dos; et ce sont de bons exercices de mise en forme des jambes qui travaillent aussi les pieds, les cuisses et les mollets. 

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Exercice de legwork debout avec Pilates

Les deux modèles de jambes de Pilates debout que vous allez apprendre ici conviennent aux débutants comme aux praticiens expérimentés. Une fois que vous avez appris ces modèles, vous pouvez les insérer n'importe où - au bureau, à la maison ou comme échauffement pour d’autres séances d’entraînement. Vous pouvez reconnaître ces exercices car ils apparaissent souvent dans les magazines comme des exercices intérieurs à la cuisse. Ils sont, entre autres avantages, mais lisez ces instructions pour vous assurer d’en tirer le meilleur parti.

Debout Pilates Legwork Partie 1

Tenez-vous face à un mur. Soyez suffisamment éloigné pour vous sentir à l'aise, mais suffisamment près pour pouvoir garder vos épaules bien en place et posez vos doigts sur le mur pour un meilleur équilibre..

Définissez votre posture: Vos chevilles, vos hanches, vos épaules et vos oreilles sont alignés. Les pieds sont dirigés vers l'avant, les jambes parallèles directement sous vous, votre bassin est neutre - pas replié ni incliné vers l'avant. Les abdominaux sont tirés vers le haut et fermement, la cage thoracique alignée avec les hanches - ne saute pas en avant. Longue colonne vertébrale avec des courbes naturelles, la poitrine ouverte, les épaules détendues, le regard droit devant.

Debout Pilates Legwork Partie 2

Pliez vos genoux pour que vos genoux glissent sur vos orteils et non au-delà. Descendez tout droit avec une sensation opposée de portance à travers votre centre. Ne laissez rien changer d'autre. Ne penchez pas en avant ou en arrière et ne laissez pas vos jambes perdre leur alignement.

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Pilates Debout Legwork Parties 3 et 4

Debout Pilates Legwork Partie 3

Gardez votre bonne posture et soulevez simplement vos talons. Ne changez pas les hauteurs et ne laissez pas ce mouvement vous jeter en avant ou en arrière. Les genoux vont encore au-dessus des orteils.
Vos abdominaux sont engagés et vous aident à garder votre équilibre. Vous pourriez sentir l’intérieur de vos cuisses et vos ischio-jambiers entrer en contact, ainsi qu’une connexion entre vos talons et vos os. Ça c'est bon. Il s'agit d'obtenir un engagement complet de la jambe, pas seulement du haut de la cuisse..

Debout Pilates Legwork Partie 4

Connectez-vous avec une impression de ligne verticale au milieu de votre corps, votre ligne médiane. Redressez vos jambes et soulevez votre ligne médiane en envoyant le haut de votre tête vers le plafond.
Maintenant, vous vous tenez debout, mais pas trop haut. Vous voulez sentir le soutien des voûtes de vos pieds en forme de dôme sous vous. Vous êtes allé droit sans avancer ou en arrière.

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Debout Pilates Legwork Partie 5

Restez très long et grand en appuyant vos talons sur le sol. Vous devriez être dans la posture parfaite avec laquelle vous avez commencé, mais vous sentir encore plus grand.

Répétez la séquence deux ou trois fois de plus, puis passez à la section suivante..

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Inverser la séquence de legwork

Vous allez maintenant inverser la séquence que vous venez de faire:

• Commencer debout
• Relevez les talons, les jambes droites
• Restez sur vos pieds (pas trop haut) et pliez vos genoux sur vos orteils. Gardez votre torse long et stable. Jambes parallèles (vous avez besoin de ces cuisses).
• Les genoux pliés, appuyez vos talons sur le sol.
• Debout parfaitement équilibré sur vos pieds.
• Revérifiez votre posture: si vous étiez vu de côté, vos chevilles, vos genoux, vos hanches, vos épaules et vos oreilles seraient alignés. Vous seriez léger sur vos pieds avec vos abdominaux engagés, votre poitrine ouverte, vos épaules détendues et votre tête flottant légèrement sur le dessus..

Répétez la séquence 2 ou 3 fois et passez à l'exercice suivant..

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Pilates Stance Exercices de legwork debout, parties 1 et 2

Dans ce prochain set, vous suivez les mêmes schémas que vous avez suivis, les jambes parallèles, mais cette fois-ci, elles sont en position Pilates. Cette position des jambes fera du travail sur jambes permanent de Pilates un exercice d’équilibre encore plus grand et augmentera l’élément tonifiant de la cuisse. Nous avons également détourné l’exercice du mur pour un défi supplémentaire. Cependant, vous pouvez faire face au mur, ou vous tenir sur le côté, avec vos doigts dessus pour un peu d’aide à l’équilibre.

Position Pilates Debout Legwork Partie 1

Nous utilisons la même posture levée que nous avons utilisée, sauf que nous ajoutons une légère participation des jambes. Ce branchement vient du haut de la jambe qui tourne légèrement vers l'extérieur depuis le fond de l'anse de la hanche. Les orteils se séparent de quelques centimètres. Les talons sont ensemble. Les cuisses sont ensemble.

(Ce n'est pas une première position de ballet qui est plus réussie. Même si vous pouvez faire du ballet, vous devriez le faire dans Pilates V. Cela mettra au défi votre intérieur des cuisses et les muscles rotateurs de la hanche de cette façon.)

Position de Pilates Debout Legwork Partie 2

Restez grand et gardez vos abdominaux à l'intérieur et levez les bras lorsque vous pliez les genoux, en les envoyant par-dessus vos orteils. Vos jambes tournent vers l'extérieur. Vous sentirez que vos cuisses travaillent. Ne laissez pas ce mouvement faire rouler vos chevilles, vos pieds ou toute autre désorganisation - utilisez le contrôle.

Tout le haut du corps est immobile, mais vif.

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Pilates Stance Exercices de legwork debout, parties 3 à 5

Position Pilates Debout Legwork Partie 3

Gardez votre corps stable et soulevez vos talons légèrement du sol. Ne changez pas votre hauteur. Contrôlez vos jambes et maintenez vos genoux alignés avec vos orteils.

Position Pilates Debout Legwork Partie 4

Connectez-vous à votre ligne médiane lorsque vous atteignez le haut de votre tête, en rapprochant vos cuisses tandis que vous redressez vos jambes, les talons toujours joints. Ressentez l'enroulement de vos jambes en les remontant vers le haut.

Tirez parti de l’énergie oppositionnelle: appuyez pour monter.

Vous êtes sur la pointe des pieds, mais pas trop haut. Sentez le soutien de votre pied se cambre sous vous.

C'est un bon moment pour sentir l'engagement de votre centrale électrique - vous pouvez utiliser une image de vos os de siège se rassemblant parce que votre plancher pelvien se lève, vos abdos se lèvent, votre colonne vertébrale est longue et vous avez un long cou qui tend vers le ciel. Vos omoplates sont calées sur votre dos et nos épaules sont détendues, juste pour la balade..

Reste ici un moment. Respirer. Sourire.

Position de Pilates Debout Legwork Partie 5

Restez grand et levé pendant que vous comprimez vos cuisses et appuyez vos talons vers le sol. Imaginez que vous voulez que le haut de votre tête reste au plafond.

Répétez cette séquence 2 ou 3 fois, puis passez à la section suivante..

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Debout Pilates Legwork dans Pilates Stance Routine Vue d'ensemble

Vous allez maintenant inverser la séquence que vous venez de faire:

• Commencer debout
• Relevez les talons, les jambes droites. Sentez la ligne médiane de votre corps, tirez votre corps autour de lui et glissez-le vers le haut.
• Restez sur vos pieds (pas trop haut) et pliez vos genoux sur vos orteils. Gardez votre torse long et stable. Vous faites pivoter les jambes vers la hanche afin que les genoux passent au-dessus des orteils. Utilisez ces cuisses.
• Les genoux pliés, le corps grand, appuyez vos talons sur le sol.
• Serrez légèrement vos jambes et vos fesses pour arriver à être parfaitement équilibré sur vos pieds.

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Exercices Pilates plus debout

Maintenant que vous avez terminé cette série de jambes de pilates debout, vous êtes échauffé, votre posture et votre équilibre sont meilleurs et vous êtes prêt à appliquer ce que vous avez appris à plusieurs exercices.!