Exercices simples d'haltères pour les aînés

Bien que l'exercice fasse partie de la vie de tous, indépendamment de l'âge, nous devons nous assurer que les exercices auxquels nous participons sont adaptés à notre âge et à notre santé en général. S'il est conçu de manière appropriée, un programme de musculation pour personnes âgées peut offrir des avantages qui améliorent la qualité de vie globale d'une personne, notamment:

Augmentation de la force dans le haut et le bas du corps
Amélioration de la santé, de l'équilibre et de la stabilité des articulations
Amélioration de la condition métabolique (y compris la tolérance au glucose et le contrôle du cholestérol)
Gestion du poids
Augmentation de la densité osseuse

Avant de commencer, il est toujours bon de passer un examen médical ou de demander une autorisation à votre médecin. Cela est particulièrement vrai si vous n'avez pas fait d'exercice auparavant ou si vous avez pris une longue pause d'activité physique..

Préparations pour un entraînement d'haltères

Un programme d'haltères est suffisamment pratique (et peu coûteux) pour le faire à la maison les jours où vous n'êtes pas en mesure de vous rendre au gymnase. Dans la plupart des cas, vous n'avez pas besoin de plus de trois poids différents pour un entraînement complet du corps..

L'entraînement avec poids implique une série d'exercices appelés «répétitions» et «séries». Une répétition correspond à l'achèvement d'un exercice, tandis qu'un ensemble est un groupe de répétitions. Une formation typique impliquerait trois séries de 12 répétitions. Entre les séries, vous vous reposeriez pendant une à deux minutes.

Pour chaque exercice, choisissez un haltère suffisamment puissant pour effectuer 8 à 12 répétitions (répétition) sans difficulté aussi confortablement. Lorsque vous approchez de la fin d’une série, vos muscles doivent commencer à se sentir fatigués et vous pouvez même avoir des difficultés.

D'un autre côté, vous ne devriez jamais choisir un poids trop lourd. Non seulement les muscles ciblés feront moins de travail, mais vous pourrez également vous jeter le dos ou endommager vos articulations..

Vous pouvez dire que c'est trop lourd si vous devez cambrer votre dos ou balancer votre corps pour soulever le poids.

Faites toujours un exercice avec un contrôle complet, sans vous précipiter ni jeter votre corps hors de son alignement neutre. Si quelque chose vous fait mal, arrêtez-vous et réduisez vos poids. Ne dépassez jamais votre capacité physique.

Exercices d'haltères recommandés pour les aînés

Vous pouvez choisir parmi une variété infinie d'exercices d'haltères. Un bon programme de base pourrait comporter les huit exercices suivants:

Presse aérienne pour les épaules
Boucle du bras pour les biceps à l'avant du bras
Extension de triceps pour les triceps à l'arrière du bras
Épaule accroupie pour les cuisses, les hanches et les fesses
Fente vers l'avant pour les cuisses, les hanches et les fesses
Soulèvement avant pour les épaules et les muscles du dos
Lignes repliées à l'arrière des épaules
Crunches pour les abdominaux

Conseils utiles pour votre programme d'exercice haltère

Pour que votre programme d'haltères soit bien conçu et touche tous les groupes musculaires, vous devez respecter les consignes suivantes:

Faites tous les huit exercices au moins deux fois par semaine. Faire moins peut être moins bénéfique. Vous obtiendrez probablement moins de résultats et serez moins enclin à continuer à vous entraîner.
Préparez-vous à avoir un peu mal. Au début, vous ressentirez probablement un peu de douleur dans les muscles et peut-être même aux articulations. C'est normal. La plupart des courbatures devraient s'atténuer d'ici un jour ou deux et continueront à s'atténuer avec chaque séance suivante.
Reposez-vous pendant au moins une journée entre les sessions. Une fois que vous commencez à développer votre force et votre endurance, vous pouvez passer de trois à quatre séances par semaine..
Essayez l'entraînement croisé. Vous pouvez alterner un programme d'haltères longues avec un programme de marche pour aider à développer la santé musculaire et cardiovasculaire. Même dans ce cas, vous devriez avoir au moins un à deux jours de repos par semaine au début. Ne pas trop entrainer.
Réduisez le nombre de séries plutôt que le nombre d'exercices. Si trois séries de 12 suffisent, essayez plutôt de faire deux séries de 12. Ce que vous ne voulez pas faire, c'est réduire le nombre d'exercices de huit à six. Continuez à faire les huit exercices sauf s’il existe une raison médicale d’arrêter. Si c'est le cas, trouvez un autre exercice pour le remplacer.

Portez des chaussures appropriées. Cela est particulièrement vrai si vous souffrez de problèmes de santé comme le diabète, avez les pieds plats ou êtes trop pronation.
Assurer une bonne hydratation. Remplacez toute eau perdue par la transpiration avec de l'eau ou une boisson pour sportifs électrolytes.

N'oubliez pas de vous assouplir progressivement dans la séance d'entraînement. Une fois que vous avez établi une routine, faites un effort concerté pour prolonger la durée et l’intensité de votre séance d’entraînement tout en développant votre force et votre endurance..