Tests de fitness simples à faire à la maison
Les tests de condition physique sont un excellent moyen de vérifier votre niveau de condition physique au début d’une nouvelle routine d’entraînement. Ils peuvent vous aider à suivre vos progrès et à déterminer les domaines dans lesquels vous devez apporter des modifications à votre programme d’entraînement pour continuer à progresser..
Si vous souhaitez une évaluation complexe et coûteuse de votre niveau de forme, vous pouvez vous rendre dans un laboratoire de performances sportives pour apprendre votre VO2 Max (la quantité maximale d'oxygène qu'une personne peut utiliser lors d'exercices intenses ou maximaux) votre LT (seuil de lactate). et métabolisme de l'exercice, mais pour la majorité des gens, cela n'est pas nécessaire (même s'il est abordable).
Si vous n'êtes pas un athlète d'élite ou si vous souhaitez simplement suivre quelques mesures de base, voici quelques tests de condition physique simples que vous pouvez réaliser seul à la maison. Assurez-vous simplement que vous avez parlé à votre médecin avant de faire un exercice auquel vous n'êtes pas habitué afin de vous assurer qu'il est sans danger pour vous..
Examinons quatre tests de condition physique que vous pouvez faire chez vous ou du moins près de chez vous..
Indice de masse corporelle (IMC)
L'IMC ou indice de masse corporelle est une formule qui estime le poids corporel idéal d'une personne sur la base de mesures de poids et de taille. Même si le calcul de l'IMC est une mesure indirecte de la composition corporelle, il s'est avéré être un indicateur assez fiable de la composition corporelle et des recommandations de poids idéal pour la plupart des gens..
Contrairement aux mesures directes de la composition corporelle, l'IMC ne peut pas vous dire précisément à quel point votre poids est constitué de muscle et de graisse. Par exemple, un bodybuilder peut afficher un IMC élevé en raison du poids supplémentaire du muscle. La mesure de l'IMC n'est pas un indicateur fiable dans ces cas-là, mais c'est un moyen simple de suivre les progrès réalisés pendant un programme de perte de poids pour une personne moyenne.
Test de résistance et de stabilité
Le test de résistance et de stabilité est un test créé par l'entraîneur sportif Brian Mackenzie. Le test teste non seulement la résistance et la stabilité du noyau qui donne son nom au test, mais constitue également une mesure de la résistance du haut du corps. Il est parfois appelé test d’aptitude à la planche en raison de la position de la planche utilisée.
Un avantage de ce test est sa simplicité, ainsi que la manière dont il engage plus de muscles que presque tout exercice abdominal isolé. Le test peut vous donner une bonne lecture de votre force de base actuelle et peut être utilisé pour suivre vos progrès au fil du temps.
Beaucoup de gens qui peuvent faire cent craquements sont surpris quand ils ne peuvent pas terminer ce test. Essayez-le et voyez par vous-même. Cependant, si vous ne pouvez pas terminer le test, ne vous inquiétez pas. Cela signifie simplement que vous devez travailler à améliorer votre force principale.
Test de poussée
Le test de push-up existe depuis très longtemps car il est simple et efficace, à la fois comme exercice du haut du corps et comme moyen de mesurer la force et la forme physique du haut du corps. Vous pouvez vérifier votre propre force du haut du corps et surveiller vos progrès au fil du temps. La force du haut du corps est essentielle pour de nombreux athlètes, ainsi que pour les parents qui ramassent leurs enfants ou leurs sacs à dos, et constitue souvent une bonne indication de leur forme physique générale..
Une fois le test terminé, vous pouvez comparer vos résultats aux normes et recommandations relatives à votre âge et à votre sexe et suivre votre propre progression en effectuant le test tous les deux ou trois mois..
Test d'exécution de 12 minutes
Le test de 12 minutes, ou "test de Cooper", a été mis au point par le Dr. Ken Cooper en 1968 pour permettre aux militaires de mesurer la capacité aérobique et de fournir une estimation de la VO2 max. Le test de course est encore utilisé aujourd'hui et constitue un moyen simple d'évaluer la forme aérobie.
Clairement, ce test est pour les coureurs et devrait être fait après un échauffement approfondi. Il est également préférable de le faire sur une piste afin de pouvoir mesurer avec précision la distance (ou le long d'une route ou d'un sentier où vous pouvez utiliser le GPS). Il vous suffit de brancher la distance parcourue en 12 minutes dans l’une de ces formules pour obtenir une estimation de votre VO2 Max..
- En miles: VO2 max = (35,97 x miles) - 11,29.
- En kilomètres: VO2 max = (22,351 x kilomètres) - 11,288
Utiliser vos chiffres vous permet de comparer votre endurance cardiovasculaire à des personnes du même sexe et du même âge..
Le résultat final
Les tests de condition physique ci-dessus peuvent tous être effectués dans le confort de votre domicile et des routes ou pistes du quartier. Combinés, les tests peuvent vous donner une bonne idée de votre condition physique globale, mais ils peuvent également vous aider, individuellement, à déterminer ce sur quoi vous avez besoin de travailler. Par exemple, si vous avez des problèmes de force et de stabilité, vous devrez peut-être augmenter votre force. La difficulté avec le test de poussée peut signifier la nécessité de travailler sur la force de votre haut du corps. Un test de 12 minutes qui ne correspond pas à votre âge peut signifier que vous devez vous concentrer sur votre forme cardiovasculaire. Et un IMC supérieur à 25 (sauf si vous êtes un culturiste) peut indiquer un besoin de regarder votre régime alimentaire ainsi que l'exercice. Dans l’ensemble, les tests peuvent être une source de motivation pour commencer ou continuer un programme de conditionnement physique afin de vous maintenir dans les meilleures conditions possibles..
