Exercices d'épaule pour la force et la flexibilité

Relevages latéraux - bras plié

La surélévation latérale du bras plié est un excellent moyen de travailler les muscles de l’épaule, en particulier la partie médiane du deltoïde. Cela concerne également les autres parties de l'épaule (deltoïdes avant et arrière) ainsi que les pièges (partie supérieure du dos). En vous asseyant sur une surface instable, comme indiqué dans cette version, vous pouvez augmenter la difficulté de l'exercice. Pour encore plus d’intensité, vous pouvez faire cet exercice debout sur une jambe..

1. Asseyez-vous sur un ballon ou une chaise en tenant des poids dans chaque main, les coudes pliés à 90 degrés et les abdominaux contractés.
2. Gardez les coudes pliés, soulevez les bras sur les côtés pour les mettre à niveau..
3. Baissez le dos pour commencer et répétez pour 1-3 séries de 10-16 reps.

Conseils

• Gardez le dos droit et les abdominaux contractés tout au long du mouvement.
• Gardez les coudes à 90 degrés tout le temps. Au sommet du mouvement, pensez à verser un pichet d'eau et contractez vraiment les épaules.

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Relevages latéraux

Cette version de l'élévation latérale est un peu plus difficile que la version à bras plié présentée précédemment, car les bras sont droits. Lorsque vous travaillez avec un levier plus long, vous augmentez la difficulté de l'exercice, ce qui signifie que vous ne pourrez peut-être pas utiliser autant de poids qu'avec la version à bras plié. La clé pour effectuer ce mouvement correctement est de conserver une légère courbure dans les coudes, mais de les garder orientés vers l'arrière de la pièce plutôt que vers le sol, ce qui est une erreur courante. Pensez à diriger avec les coudes plutôt que les mains ou les poignets.

1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout et tenez des poids mi-moyens sur les côtés.
2. En gardant un léger pli au coude, levez les bras sur les côtés, en vous arrêtant au niveau des épaules.
3. Baissez le dos pour commencer et répétez pour 1-3 séries de 10-16 reps.

Conseils

• Gardez le dos droit et les abdominaux contractés tout au long du mouvement.
• Gardez les poignets droits et les coudes légèrement pliés.

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Barbell Press

La presse suspendue est souvent un geste standard dans la plupart des routines car elle touche toutes les parties de l’épaule en mettant l’accent sur les parties antérieure et centrale du deltoïde. Il s’agit également d’un exercice difficile, car vous exercez une pression sur votre tête. Vous risquez donc de ne pas pouvoir lever autant de poids pour ce mouvement que pour d’autres exercices. Si vous utilisez un poids lourd, vous voudrez peut-être vous asseoir sur une chaise ou un banc qui a un support pour le dos.

1. À l'aide d'une barre de poids moyen, tenez la barre avec les mains un peu plus larges que la largeur des épaules..
2. Commencez par amener la barre au niveau du front, les coudes pliés.
3. Appuyez lentement sur le poids sans courber le dos - maintenez les abdominaux serrés et ne bloquez pas les coudes en haut du mouvement.
4. Expirez et baissez le dos pour commencer.
5. Répétez l'opération pour 2 à 3 séries de 12-16 répétitions, avec un repos de 20-30 secondes entre les séries.

Pointe

Vous pouvez voir des gens faire cet exercice en amenant le poids derrière le cou. Cette version peut fatiguer les muscles de la coiffe des rotateurs ainsi que le cou. Garder le poids devant la tête va cibler les muscles de l'épaule plus efficacement sans effort.

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Presse aérienne

Dans cette version des presses suspendues, vous utilisez des haltères qui défieront chaque bras indépendamment. Vous sentirez vraiment une différence avec ce mouvement par rapport aux presses à disques.

1. Commencez debout ou assis avec les coudes pliés et des poids à côté des oreilles.
2. Appuyez sur les poids au-dessus de la tête.
3. Abaisser les poids, en rapprochant les mains des oreilles et répéter pour 1-3 séries de 10-16 reps.

Conseils

• Gardez les abdominaux engagés et ne cambrez pas le dos lorsque vous appuyez sur les poids..
• Essayez de garder les mains légèrement en avant lorsque vous appuyez dessus, plutôt que d'aller directement au-dessus de votre tête, ce qui peut contribuer à cambrer le dos..
• Si vous utilisez beaucoup de poids, essayez cet exercice en étant assis sur un banc avec un support pour le dos..

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Presse alternative alternée

Cette variation de la presse à frais généraux traditionnelle offre une variété et un type de défi différent. En alternant les bras au lieu de presser les deux en même temps, vous ajoutez un défi: un bras doit rester en position pendant que vous appuyez avec l'autre bras, ce qui rend le mouvement plus difficile. De plus, vos abdominaux et votre dos travailleront dur pour garder votre corps stable pendant cet exercice, vous obtiendrez ainsi le bonus supplémentaire du travail de base..

1. Commencez debout ou assis avec les coudes pliés et des poids à côté des oreilles.
2. Appuyez sur le bras droit au-dessus de votre tête tout en maintenant le bras gauche en place. Engagez les abdominaux pour garder le reste du corps stable.
3. Abaissez le bras droit et, en le maintenant, appuyez sur le bras gauche au-dessus de votre tête.
4. Continuez à alterner pendant 10 à 16 répétitions (de chaque côté) pendant 1 à 3 séries.
5. Assurez-vous de garder le mouvement lent et contrôlé pour éviter d'utiliser de la quantité de mouvement.

Conseils

• Gardez les abdominaux engagés et ne cambrez pas le dos lorsque vous appuyez sur les poids..
• Vous devrez peut-être utiliser des poids plus légers que dans une presse à fraiser traditionnelle pour conserver le contrôle.
• Si vous utilisez beaucoup de poids, essayez cet exercice en étant assis sur un banc avec un support pour le dos..

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Arnold Press

Une autre variante de la presse à frais généraux traditionnelle est la presse Arnold, qui consiste à faire pivoter les bras lorsque vous les appuyez sur la tête. Cela semble être un petit changement, mais cela ajoute un défi à l'exercice et constitue un excellent moyen de changer vos séances d'épaule. Ce mouvement vise les têtes frontale et latérale du deltoïde et implique également le triceps.

1. Commencez debout ou assis avec les coudes pliés devant le corps, les poids face à la poitrine.
2. Faites pivoter les mains lorsque vous appuyez les bras sur la tête.
3. Au sommet du mouvement, les paumes doivent faire face.
4. Baissez le dos, ramenez les mains sur la position de départ et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Conseils

• Gardez les abdominaux engagés et ne cambrez pas le dos lorsque vous appuyez sur les poids..
• Si vous utilisez beaucoup de poids, essayez cet exercice en étant assis sur un banc avec un support pour le dos..

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Presse aérienne à un bras

Une autre variante de la presse à fraiser traditionnelle est la presse à un bras, qui ajoute un défi d'équilibre et implique également les abdos et le dos pour aider à stabiliser le corps. Cet exercice est un autre moyen de changer vos entraînements d'épaule et de travailler les deux côtés du corps indépendamment l'un de l'autre..

1. Commencez debout ou assis et tenez un poids légèrement moyen dans la main droite.
2. Commencez le mouvement en pliant le coude et en soulevant le poids de manière à ce qu'il soit juste à côté de l'oreille droite.
3. Gardez les abdominaux engagés pour stabiliser le corps lorsque vous appuyez sur le poids au-dessus de la tête..
4. Baissez le dos et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions. Répétez l'exercice avec le bras gauche.

Conseils

• Gardez les abdominaux engagés et ne cambrez pas le dos lorsque vous appuyez sur le poids..

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Rotation externe avec bandes

Outre le travail des muscles deltoïdes, vous souhaitez également inclure les plus petits muscles de la coiffe des rotateurs. Ces petits muscles internes agissent comme des stabilisateurs et aident également à faire pivoter les épaules vers l'extérieur. Cette rotation est une action courante dans de nombreuses activités quotidiennes ainsi que lors d'exercices de musculation, tels que la presse Arnold présentée ci-dessus. Garder les rotateurs forts vous aidera à ne pas vous blesser. Si vous avez des problèmes d’épaule, veuillez consulter votre médecin avant de commencer cet exercice..

Les rotateurs peuvent être sujets à des blessures, en particulier s'ils sont serrés. Faites donc attention à cela si vous faites cet exercice. Ce mouvement vise spécifiquement le teres minor et infraspinatus.

1. Enroulez une bande de résistance légère autour d’un objet solide en passant une poignée dans l’autre et en la tirant.
2. Tenez-vous avec le côté gauche face à la bande, en tenant la poignée dans la main droite.
3. La position de départ est avec le coude plié à 90 degrés, la paume et l'avant-bras directement devant le ventre.
4. En gardant le coude plié, faites pivoter l'épaule pour amener l'avant-bras de côté. Travaillez dans les limites de votre amplitude de mouvement - vous ne pourrez peut-être pas prendre le bras à fond..
5. Faites pivoter l'avant-bras et répétez l'opération pour 12 à 16 répétitions.

Conseils

• Gardez le coude dans une position fixe et le mouvement lent et contrôlé.
• Évitez de trop balancer le bras - n'allez que dans la mesure de votre flexibilité..
• C'est un petit mouvement subtil. Prenez votre temps et sentez vraiment ce que vous faites.

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Levée du delt arrière à un bras

Cet exercice vise le dos de l'épaule et le haut du dos. En faisant cela un bras à la fois, vous défiez également votre noyau et votre équilibre. Cette variation inclut également une fente latérale qui ajoute plus de mouvement (et plus de muscles) à l'exercice. Pour ce déménagement, vous voudrez commencer par des poids légers pour obtenir votre formulaire.

1. Commencez en position large avec le poids dans la main droite et le genou gauche appuyé sur le haut de la cuisse gauche.
2. Pointe des hanches et penchez le torse en avant, en gardant le dos plat et les abdominaux à l'intérieur, le poids pendant au sol.
3. Penchez-vous à droite et, dans le même temps, portez le bras à la hauteur des épaules, en gardant le coude légèrement plié. Ne balancez pas le poids, mais utilisez le contrôle pour le soulever.
4. Abaisser le bras tout en fuyant de l'autre côté.
5. Continuer pendant 10 à 16 représentants avant de changer de côté.

Conseils

• Ne tordez pas les hanches lorsque vous soulevez le poids.
• Porter le poids uniquement au niveau de l'épaule, en pressant le haut du dos et l'épaule arrière.
• Gardez le mouvement lent et contrôlé et essayez de ne pas utiliser l'élan.

dix

Relevé avant

Parce que l’épaule a trois têtes (les deltoïdes avant, central et arrière), vous voulez choisir des exercices qui ciblent les trois. La montée avant cible le deltoïde avant, même si elle implique également les autres zones de l’épaule. Pour ce mouvement, vous aurez probablement besoin de poids plus légers - vos bras sont droits, ce qui en fait un mouvement de levier long et, par conséquent, plus difficile..

1. Tenir les poids mi-moyens avec les bras tendus, les paumes face aux cuisses.
2. Soulever lentement les bras au niveau des épaules en gardant les coudes légèrement pliés.
3. Expirez et baissez le dos.
4. Cet exercice peut également être effectué avec une barre légère ou, si vous utilisez des haltères plus lourds, vous pouvez alterner les bras.
5. Répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 12-16 répétitions, avec un repos de 20-30 secondes entre les séries.