Exercices de traction pour le corps entier

Cet entraînement consiste à tirer des exercices visant les fesses, les ischio-jambiers, le dos et les biceps. Alternez cet entraînement avec l'entraînement en poussée, qui cible les quads, les cuisses extérieures, la poitrine, les épaules et les triceps pour cibler tous les muscles du corps.

• Échauffez-vous avec quelques minutes de cardio léger ou faites un exercice d'échauffement de chaque exercice avec un poids léger.
• Débutants:  Effectuez une série de 10 à 16 répétitions de chaque exercice et ajoutez-en une toutes les deux semaines ou lorsque vous vous sentez à l'aise.
• Exerciseurs intermédiaires / avancés: Compléter 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions de chaque exercice avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries. 
• Consultez votre médecin si vous avez des problèmes médicaux.             

1

Soulevé de terre (ischio-jambiers / dos)

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le poids devant vous. Gardez les genoux légèrement pliés (ou droits) du bout des hanches avec le dos droit, les épaules du dos et les abdominaux en dessous. Abaissez le torse vers le sol en maintenant le poids près des jambes. Serrez à travers les fesses et les ischio-jambiers pour revenir et répétez.         

2

Step Ups avec bande

Enroulez une bande de résistance sous un côté de la marche et tenez les poignées pour créer une tension. Placez le pied droit sur le marchepied et appuyez sur le talon en montant. Abaissez, touchez le pied gauche au sol et répétez.        

3

Soulève une jambe de la hanche (ischio-jambiers / fessiers)

Placez un pied sur une marche ou une balle (plus dure), le genou plié, et levez la jambe gauche droite. En gardant les abdominaux serrés, serrez les fesses et les ischio-jambiers pour soulever les fesses du sol, en poussant la jambe gauche tout droit vers le plafond. Baissez le dos jusqu'à ce que les fesses touchent à peine le sol. Alterner sur chaque jambe pour 2-3 séries de 16 répétitions. 

4

Extension de la hanche sur le ballon

Lie avec les hanches sur le ballon et les avant-bras sur le sol. Pliez les genoux pour que les tibias soient parallèles au sol et pressez les fessiers pour lever les pieds vers le plafond. 

5

Lignes d'haltères

Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches et penchez-vous jusqu'à la taille jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol (ou plus haut si vous avez mal au dos). Gardez les abdominaux contractés pour protéger le dos et pliez les bras, en soulevant le coude jusqu'à la cage thoracique tout en contractant les muscles latéraux. Abaissez et répétez. Faites ceci un bras à la fois si vous trouvez cela trop dur sur le dos.. 

6

DB Pullover (Lats / Triceps)

Allongez-vous face vers le haut sur un marchepied, un banc ou une balle, en tenant l'haltère tout droit au-dessus de votre tête. En gardant le dos sur le banc et en utilisant le contrôle, baissez lentement le poids derrière la tête, les bras légèrement pliés, jusqu'à ce que vous soyez à niveau avec le banc. Serrez le dos pour tirer le poids vers le haut pour commencer  

7

Mouche inversée

Asseyez-vous sur une balle ou un banc et penchez-vous en avant, en tenant les poids sous les jambes, les paumes face à face. Contractez les omoplates et soulevez les bras au niveau des épaules, les coudes légèrement pliés. Abaisser et répéter. 

8

Barbice Biceps Curls (Biceps)

Tenir le poids dans les mains, les paumes tournées vers l’arrière, le coude légèrement plié. Gardez les abdominaux contractés, pliez les coudes et ramenez les poids vers les épaules (ne touchez pas les épaules), en empêchant les coudes de bouger en avant et en arrière. Lentement le bas du dos, mais ne redressez pas complètement le bras - maintenez la tension sur le muscle tout au long du mouvement. Si vous trouvez que vous balancez les poids pour les lever, diminuez le poids et ralentissez. 

9

Curls de concentration

 Agenouillez-vous sur le sol ou asseyez-vous sur un banc et saisissez un haltère. Placez l'arrière de la partie supérieure du bras sur l'intérieur de la cuisse et penchez-vous dans la jambe pour lever le coude un peu. Soulevez l'haltère sur le devant de l'épaule, puis abaissez-le jusqu'à ce que le bras soit presque complètement tendu.