Tirer dans les abdominaux

"Tirez dans les abdos!" Une petite phrase que l'on pourrait appeler un chant de Pilates, pourtant si mal comprise.

Tirer les abdominaux est fondamental pour la méthode d’exercice Pilates. Cette technique est préconisée dans les contextes de thérapie physique, de musculation et, dans une certaine mesure, dans le monde du fitness, en tant que moyen de stabiliser la colonne vertébrale..

Effectué correctement, l'entraînement des abdominaux créera un noyau intégré de force qui soutient la colonne vertébrale et facilite la stabilité et la liberté de mouvement dans tout le corps. Qu'est-ce que "tirer dans les abdominaux" efficacement, et en quoi est-ce différent de l'approche déstabilisante "aspirer au milieu" qui se manifeste dans de nombreux scénarios de mise en forme?

Dans le Pilates, nous cherchons à créer une base solide et stable pour le mouvement. Nous développons cette centrale pour le mouvement en utilisant les muscles du plancher pelvien et tous les muscles abdominaux, en leur apprenant à travailler efficacement et en harmonie avec les muscles du dos..

Le Pilates met un accent particulier sur la formation des muscles abdominaux plus profonds, tels que le transversus abdominal. Ces muscles sont souvent sous-développés et ne fonctionnent pas de la même manière que les muscles superficiels souvent surchargés, tels que le fameux droit abdominal (le muscle abdominal à six poches)..

Des images comme «tire le nombril vers la colonne vertébrale» ou, pire encore, «fais comme si tu avais reçu un coup de poing dans le ventre» sont souvent utilisées pour encourager un abaissement profond des abdominaux. Ces images, alors qu'elles véhiculent le regard des abdos tirés, peut être trompeur. Ils mettent l'accent sur le pull-in à la taille et peuvent favoriser un affaissement déstabilisant du haut du torse vers l'avant ainsi qu'un repli du pelvis. La mécanique interne de la création d'un noyau stable ne commence pas au niveau du nombril, mais en engageant les muscles du plancher pelvien.

Utilisez le plancher pelvien

Le travail des muscles du plancher pelvien ne concerne pas uniquement les femmes ni les problèmes de grossesse. L'engagement des muscles du plancher pelvien est essentiel pour fournir une base de mouvement stable à quiconque. Vous sentez que vous tirez le plancher pelvien vers le haut et vers la ligne médiane. On pourrait aussi imaginer rassembler les os du siège. Ceci est similaire aux exercices de Kegel. La seule vraie différence est en intensité. Chez Kegels, l’un est entièrement focalisé sur le plancher pelvien, et la remontée peut être plus agressive et soutenue que celle que vous utiliseriez pour un exercice général..

Pull In et ramasser les abdominaux

Une fois le plancher pelvien engagé, le processus de réinsertion commence juste au-dessus de l'os pubien et se transforme en un entraînement en profondeur des abdominaux inférieurs. À partir de là, l'action de traction progresse vers le haut pour tirer le nombril vers la colonne vertébrale, puis vers le haut de la région abdominale. À partir de là, certaines personnes découvrent qu’elles peuvent obtenir une remontée supplémentaire des abdominaux. c'est un vrai scoop des abdos. Ces mouvements ne sont pas aussi séquentiels qu'ils le paraissent, mais une prise de conscience de bas en haut est le meilleur moyen de s'entraîner à engager correctement les muscles abdominaux. Remarque: le pull-in n’est pas juste d’avant en arrière, mais aussi sur les côtés du coffre..

Un dos fort fonctionne avec l'abs

Tirer les abdominaux est généralement fait avec une colonne vertébrale neutre. Cela signifie que les courbes naturelles de la colonne vertébrale sont présentes et que le pull-in ne crée pas de flexion en avant de la colonne vertébrale supérieure ni de repli du bassin. Lorsque les abdominaux arrivent, il est essentiel de maintenir la longueur et la largeur du dos, car les muscles sont mis au défi de contrer la traction des abdominaux. Le Pilates utilise à la fois la flexion vers l’avant et un dos plat ou courbé (voir Trouver votre courbe en C) dans le dos pour de nombreux exercices en Pilates, mais ce sont des choix qui sont faits pour des intentions d’exercice spécifiques au-delà de la traction initiale des abdominaux. En général, une colonne vertébrale neutre est la position la plus forte et ce que nous voulons pour un mouvement efficace au quotidien.

Comment respirer le travail abdominal

Une question qui revient souvent pour les personnes qui apprennent à tirer leurs abdominaux est, "Si j'ai tout mis en place, comment puis-je respirer?" La réponse est que nous utilisons généralement une très petite quantité de notre capacité respiratoire et avons tendance à nous concentrer sur le corps avant. Dans le Pilates, nous utilisons la respiration latérale pour permettre à la respiration de s’étendre pleinement sur les côtés et dans le dos du corps. Cela donne beaucoup de temps pour respirer et aide également à ouvrir et allonger l'arrière du corps..

Quand tirer dans les abdominaux

Dans le Pilates et de nombreux autres systèmes d’exercice, le pull-in abdominal peut être utilisé assez intensément comme outil d’entraînement. L'idée est que les muscles vont devenir plus forts et que leur interactivité soit mieux organisée, de sorte que les mouvements quotidiens, voire athlétiques, soient facilement supportés. L’intention n’est pas d’impliquer que l’entraînement intense est un idéal qui serait en action tout le temps. Au fur et à mesure que l'on développe un noyau plus fort, les muscles deviennent plus toniques et prêts à l'action. Mais il n'est pas nécessaire d'essayer de tirer vos abdominaux toute la journée.

Intégration de l'entraînement abdominal

Tirer dans les abdominaux n'est qu'une partie de la configuration pour développer la force et la mobilité efficace dans le Pilates. Nous examinons toujours l'ensemble du tableau dans lequel l'alignement de toutes les parties du corps, la pleine utilisation de la respiration et l'application d'une prise de conscience ciblée font partie intégrante de la concrétisation des avantages de chaque exercice. En savoir plus sur l'approche intégrée de l'exercice Pilates et les six principes de Pilates.

Maintenant que vous avez plus de connaissances sur la façon de travailler vos abdominaux, vous voudrez peut-être mettre vos abdominaux à l'épreuve avec la série des abdominaux plats Pilates.