Entraînement cardio-olympique et circuit de musculation

Vous avez regardé les Jeux olympiques et vous avez vu ces corps forts et en forme… comment cela se passe-t-il? Heures et heures d'entraînement en jours, semaines, années, bien sûr.

La plupart d'entre nous n'ont ni le temps, ni l'énergie ni l'envie de s'entraîner de la sorte, mais nous pouvons faire quelque chose pour ressembler davantage à des athlètes. De nombreux athlètes olympiques ont quelque chose en commun: ils ont force, puissance, endurance et discipline..

La bonne nouvelle est qu'il n'est pas nécessaire d'être un athlète olympique pour cultiver toutes ces choses. Tout ce dont vous avez besoin est un entraînement qui défie tous ces domaines et plus encore..

Cet entraînement avancé qui brûle des calories fait justement cela avec un mélange d'exercices de force et de cardio. Non seulement vous développerez votre puissance avec des exercices de pliométrie, mais vous maintiendrez également votre rythme cardiaque élevé pour développer votre endurance et vous souleverez des poids pour vous renforcer..

Cette séance d'entraînement a tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner comme un athlète, car vous passez d'un exercice à l'autre avec peu ou pas de repos pour garder votre rythme cardiaque élevé.

Chaque circuit comprend 5 exercices: 2 exercices cardio haute intensité et 3 exercices de force. La plupart des mouvements sont effectués pendant environ une minute, mais n'hésitez pas à modifier chaque exercice en fonction de votre emploi du temps..

Après la séance d'entraînement, comme indiqué, avec de courtes pauses entre les exercices, cela prendra 60 à 65 minutes.

Précautions

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions..

Équipement nécessaire

Différents haltères lestés, un ballon d'exercice, une marche ou un escalier, une bande et un ballon de médecine (remplacez un poids si nécessaire).

Comment faire le circuit avancé de cardio et de force

Effectuez chaque exercice dans le circuit, l'un après l'autre, en vous reposant entre les exercices si nécessaire
Pour un long entraînement, faites chaque circuit deux fois (comme suggéré). Vous pouvez également faire un circuit de chacun pour un entraînement plus court.
Si vous faites cet entraînement pour la première fois, parcourez chaque exercice une fois lentement pour apprendre les exercices..
Surveillez votre intensité tout au long de la séance et reculez si votre fréquence cardiaque devient trop élevée.
Modifiez la séance d’entraînement si nécessaire et évitez les exercices douloureux ou source de confusion..

Réchauffer

Montez et descendez un escalier ou choisissez un exercice cardio modéré de 3 à 5 minutes.

Circuit 1: Jumping Jacks to Step

Tenez-vous devant une marche de 4 à 8 pouces et sautez sur la marche avec les deux pieds. Sautez au sol (ou descendez pour modifier) et faites un cric. Après avoir sauté les pieds ensemble, sautez sur la marche. Continuez à alterner un saut sur la marche avec un cric au sol pendant 24 répétitions.

Fentes avant et arrière

Tenez des poids moyens et foncez vers l'avant avec la jambe droite. Poussez dans le talon pour revenir, soulevez le genou pour un défi d'équilibre et ramenez la jambe droite en arrière. Répétez l'opération pour 12 représentants sur la jambe droite. Sur le deuxième circuit, répétez ce mouvement sur la jambe gauche pendant 12 répétitions. Si vous ne faites qu'un circuit, est-ce que les deux côtés.

Mur assis avec élévateur de jambe

Avec un ballon d’exercice soutenant le dos, baissez le dos jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Soulevez le pied droit du sol de quelques centimètres, abaissez et soulevez le pied gauche du sol. Gardez le corps bas et évitez les sautillements. Continuer en alternant les côtés pendant 1 minute.

Squats

Tenez des poids lourds juste sur les épaules ou sur vos côtés et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux atteignent environ 90 degrés. Soulever à mi-hauteur et baisser le dos avant de se tenir tout en haut.

C'est un représentant. Répétez pour 15 représentants.

Sauts longs

Sautez en avant aussi loin que possible avec les deux pieds joints, en atterrissant avec les genoux souples. Continuez pour un total de 3 sauts (ou autant de place que vous avez), sautez pour faire demi-tour et prenez 3 sauts en arrière. Répéter pendant 1 minute.

REPEAT Circuit 1, Exercices 1-5.

Circuit 2: Burpees avec alpinistes

Squattez et placez vos mains sur le sol. Dans un mouvement explosif, sautez les pieds dans une position de soulèvement. Apportez le pied droit à l'intérieur, touchez l'orteil au sol et basculez les pieds en l'air, ramenant le pied droit en arrière et le pied gauche en avant. Sautez le pied gauche en arrière, sautez les pieds en arrière entre les mains et levez-vous. Terminez 12 représentants.

Step Ups

Tenez-vous derrière une plate-forme de 15 pouces et supportez des poids lourds. Placez le pied droit sur la marche, transférez le poids sur le talon et poussez dans le talon pour venir sur la marche. Reculez lentement et répétez l'opération pendant 15 répétitions avant de changer de côté..

Squats sur la pointe des pieds

Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à la distance des hanches et accroupissez-vous en plaçant vos mains sur le sol. Soulevez-vous sur la pointe des pieds en soulevant les hanches vers le plafond et en redressant le plus possible les genoux. Accroupissez-vous, restez sur vos orteils et répétez l'opération pour 20 répétitions.

Deadlift Lunge

Mettez-vous en position de fente avec le pied arrière sur une marche ou une plate-forme. Tenez des poids légers à moyens et réduisez-vous en fente, en prenant le torse à la cuisse et les poids vers le bas (dos plat). De là, redressez le genou avant dans un soulevé de terre. Pliez le genou et repoussez pour commencer, en répétant pour 12 représentants sur la jambe droite. Lors du 2ème circuit, répétez ce mouvement sur la jambe gauche.

dix

Prisonnier Squat Saute

Placez les mains derrière la tête, les coudes dehors. Pliez les genoux dans un squat, les genoux derrière les orteils et le torse légèrement penché en avant. Sautez aussi haut que possible en atterrissant avec les genoux souples. Répéter pendant 60 secondes.

REPEAT Circuit 2, Exercices 1-5.

Circuit 3: sauts de grenouille

Accroupissez-vous au sol et, dans un mouvement explosif, poussez du sol, sautez dans les airs et frappez vos talons. Atterrissez les genoux pliés et revenez dans votre squat pour vous préparer au prochain saut. Répétez l'opération pour 10 répétitions, reposez-vous pendant quelques secondes et répétez.

Squat, Curl et Press

Tenez des poids moyens et tenez-vous sur le pied droit, le pied gauche derrière vous. Accroupissez-vous, posez les poids sur le sol (dos plat). Enroulez les poids dans un biceps, puis appuyez au-dessus de vos poids lorsque vous vous mettez debout. Réduisez les poids et répétez l'opération pour 12 répétitions. Sur le 2ème circuit, répétez le mouvement sur la jambe gauche.

Pushups échelonnés

En position de push-up, sur les genoux ou les orteils, faites avancer la main gauche (gardez la main droite en place) et effectuez un push-up. Pour le prochain pushup, prenez la main droite en avant et la main gauche en arrière. Continuez en alternant les côtés, complétant 16 représentants.

Lignes d'haltères

Penchez-vous jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol et tenez des poids lourds à deux mains. Pliez les coudes et tirez les poids jusqu'à ce que les coudes soient au même niveau que le torse. Abaissez et répétez l'opération pour 8 répétitions régulières, suivies de 8 petites impulsions lentes.

Toe Taps to Step et Jumping Jacks

Tenez-vous devant une marche ou une petite plate-forme. Appuyez le pied gauche sur le marchepied, déplacez rapidement les pieds en l'air et tapez le pied droit. Alterner les pieds rapides pour 16 représentants et ensuite faire 16 sauts d'obstacles. Répétez 2 fois plus.

REPEAT Circuit 3, Exercices 1-5.

Circuit 4: Fente d'obstacles d'un côté à l'autre

Prenez la jambe droite sur le côté et pliez le genou gauche dans la course du coureur, aussi bas que possible et posez la main sur le sol. Déplacez rapidement les pieds en l'air pour déplacer la fente de l'autre côté. Continuer en alternant les côtés pendant 1 minute.

Squeezes arrière du delt

Tenez une bande de résistance au milieu, les bras tendus devant vous. Serrez les omoplates ensemble et tirez sur la bande pour que les bras soient sur les côtés comme un avion (les paumes des mains face au plafond). Revenir au début et répéter pour 10 répétitions suivies de 10 répétitions lentes et à impulsions contrôlées.

Presses thoraciques

Tenir des poids lourds sur la poitrine, les bras tendus. Pliez les coudes dans une presse pectorale. Appuyez sur le poids à mi-hauteur, abaissez le dos, puis appuyez à fond. Répétez pour 12 représentants.

Arnold Press

Commencez avec les bras pliés devant le corps, les paumes face à la poitrine. Lorsque vous appuyez sur les bras au-dessus de la tête, faites pivoter les paumes des mains. Baissez le dos, ramenez les mains sur la position de départ et répétez l'opération pour 12 répétitions.

Squat Jumps

Plus bas, accroupis, les genoux derrière les orteils, accroupis aussi bas que possible. Sautez dans les airs en prenant les bras au-dessus de vous. Atterrir à genoux souples et répéter pendant 1 minute.

REPEAT Circuit 4, Exercices 1-5.

Circuit 5: Plyo-Jacks

Commencez avec les pieds joints et sautez vers le haut, en prenant les pieds sur le côté et en atterrissant légèrement. Sautez et ramenez les pieds ensemble (un pantin très lent). Balancez vos bras au-dessus pour ajouter de l'intensité. Faites ce mouvement pendant 30 secondes, reposez-vous pendant quelques secondes, et répétez pendant 30 secondes.

Kickbacks

Tenez un poids moyen-lourd à deux mains et penchez-vous jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol. Pliez les bras et tirez les coudes jusqu'au niveau du torse. En maintenant cette position, redressez les bras derrière vous, en pressant les muscles du triceps. Répétez pour 16 représentants

Biceps Curls

Tenez des poids lourds et pliez les coudes, en soulevant les poids dans une boucle de biceps. Abaisser le poids au maximum, soulever à mi-hauteur, puis redescendre. C'est un représentant. Répétez pour 12 représentants.

Trempettes

Asseyez-vous sur une chaise ou un banc et soulevez-vous en gardant les hanches près du banc. Pliez les coudes et abaissez-les jusqu'à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés. Repoussez jusqu'à la position de départ. Répéter pendant 1 minute.

Marteau Curls

Tenez des poids lourds avec les paumes tournées vers l'intérieur. Pliez les coudes et courbez les poids vers les épaules, en gardant les paumes face à face. Baisser le dos et répéter pour 15 représentants.

REPEAT Circuit 5, Exercices 1-5.