Erreurs à éviter lors de la construction musculaire et de la perte de graisse

La musculation et la perte de graisse sont les objectifs doubles de la musculation et du conditionnement physique, mais le corps résiste à faire les deux en même temps. Ce sont des processus physiologiques contradictoires. Votre corps a évolué pour augmenter la masse grasse et musculaire en période d'abondance et pour perdre du muscle et de la graisse en période de pénurie lorsque la disponibilité de nourriture est faible..

Comment maintenir une masse musculaire accrue tout en éliminant beaucoup de graisse pour obtenir un joli corps avec six abdominaux? Commencez avec ne pas tomber pour ces 10 erreurs courantes de régime et d'exercice qui empêchent la perte de graisse tout en gagnant du muscle.

Ne pas manger assez

Vous ne pouvez pas faire de musculation si vous ne créez pas un environnement anabolique, ce qui signifie que vous devez manger suffisamment pour maintenir un poids idéal. Il ne doit pas y avoir d'énormes quantités de protéines.

Bodybuilding Diet du formateur de poids

Manger trop

Beaucoup de gens sous-estiment leur consommation, comme le montrent les tests scientifiques calorimétriques effectués avec de l’eau doublement étiquetée. Les régimes très faibles en calories ne sont pas nécessaires, mais vous devez compter les calories à un certain niveau pour réduire votre apport énergétique total afin de perdre de la graisse..

Ne pas faire le plein avant et après l'exercice

Lorsque votre corps a faim d'énergie, que ce soit pendant un exercice intense ou lorsque votre métabolisme a été stimulé pendant les quelques heures qui suivent l'exercice et que vous n'avez pas mangé, à moins que vous ne lui donniez de l'essence, votre muscle peut être décomposé en glucose par l'hormone. cortisol. L'astuce consiste à fournir juste assez de glucides pour empêcher le cortisol d'effectuer cette tâche négative, mais pas assez pour que votre corps glisse dans un bilan énergétique positif (apport énergétique trop important)..

Un morceau de pain grillé et du miel ou une petite boisson pour sportifs ou du lait au chocolat ou équivalent, avant et après l'exercice devraient fournir la quantité de carburant voulue.

Manger trop de glucides raffinés

Les glucides en tant que tels ne sont pas votre ennemi, mais vous devez limiter la consommation d’aliments alléchants, faciles à consommer, à grignoter et dont l’effet sur votre appétit n’est pas idéal. Biscuits, gâteaux, muffins, bonbons, puddings, croustilles et chips de pomme de terre, craquelins, boissons sucrées, etc. - ces articles doivent être considérablement réduits.

Manger trop de graisse en tout genre

Sur le plan nutritionnel, vous connaissez peut-être les bonnes et les mauvaises graisses, mais perdre du poids (grossir) consomme de 20 à 30% de votre masse grasse est une approche utile. La matière grasse contient 9 calories par gramme, contre 4 calories par gramme pour les glucides et les protéines..

Manger des protéines insuffisantes

Vous n’êtes pas obligé de devenir fou et de consommer des boissons protéinées jour après jour, mais remplacer certains de ces glucides raffinés et de ces matières grasses par une augmentation modeste de protéines devrait aider à maintenir ou à améliorer votre muscle pendant que vous perdez de la graisse. Cependant, ne faites pas que des protéines animales: les protéines laitières et végétales sont de bonnes options. Et vous avez encore besoin d'exercer ces muscles.

Entraînement de poids insuffisant

Lorsque vous perdez de la graisse, le seul moyen de protéger ce muscle et cet os est de lui imposer un stress stimulant. Cela signifie des entraînements de musculation relativement intenses au moins trois jours par semaine.

Entraînement de poids avec une intensité insuffisante

Vous ne gagnerez pas beaucoup en dépensant 50 minutes au gymnase à soulever des poids légers avec beaucoup de répétitions. Vous avez besoin de soulever relativement lourd (même si ce n’est pas un échec) pour chaque jeu que vous faites. Idéalement, cela devrait être au moins environ 65% de votre portance maximale possible. Si vous pouvez squatter 130 livres (60 kilogrammes) maximum, alors vous devriez envisager un entraînement avec 85 livres (85 kilogrammes). Si vous ne pouvez ou ne pouvez pas mesurer vos maximums, assurez-vous que la répétition finale de chaque série est difficile à effectuer.

Huit à 12 répétitions et trois à quatre séries pour chaque exercice est un bon programme de base.

Ne pas faire de cardio

L'exercice aérobie vous aide à brûler ces calories. Un cardio stable à un rythme modéré, associé à un programme de perte de poids, vous permettra de perdre du poids. Si vous faites du cardio pendant plus d'une heure environ, vous risquez de dégonfler vos muscles pour vous donner du carburant et vous devez en conserver le plus possible dans ce scénario..

Précision et application insuffisantes

Cela peut sembler évident, mais ce que nous essayons de faire ici n’est pas trivial. Pour la plupart des perdants de poids, la perte nette comprend la graisse et le muscle et souvent aussi des os. Ceci est le résultat du catabolisme, la décomposition des tissus corporels qui définit la perte de poids. Pour atteindre nos objectifs de maintien (ou d'amélioration) musculaire et de perte de graisse, vous devez disposer d'un programme et d'objectifs clairement documentés, et vous devez l'appliquer avec précision, ce qui signifie qu'il faut prendre le temps d'appliquer chaque étape avec précision, en enregistrant ces étapes dans un journal. agenda et enregistrement des entrées et sorties d'énergie sous forme de nourriture et d'activité physique.

Un mot de Verywell

Un dernier point concerne le surentraînement. N'ayez pas peur de prendre une semaine de congé ou de réduire votre entraînement de 50% pendant une semaine si vous sentez que votre corps ne gère pas le volume et l'intensité. Le volume et le repos du vélo peuvent même être importants pour une croissance musculaire saine. Allez-y.