Entraînement du bas du corps pour groupes musculaires opposés

Cet entraînement consiste à alterner des groupes musculaires opposés pour éliminer les périodes de repos entre les séries et vous faire gagner du temps. Les exercices sont divisés en paires afin que vous effectuiez le premier mouvement suivi immédiatement par le deuxième exercice. Si vous faites plus d'une série, continuez d'alterner les exercices jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre souhaité de séries et passez aux deux exercices suivants. Si vous êtes débutant, consultez ces séances d'entraînement pour débutants.

• Échauffez-vous avec 5 à 10 minutes de cardio léger
• Alterner chaque série d'exercices (exercices 1 et 2) pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions
• Utilisez suffisamment de poids pour pouvoir compléter SEULEMENT le nombre de répétitions souhaité
• Modifiez l’entraînement en fonction de votre niveau de forme. Les exercices ne sont que des exemples

Paire 1: Squats

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et tenez les poids par-dessus les épaules Gardez les abdominaux à l'intérieur et pliez les genoux en un squat, en gardant les genoux derrière les orteils. Pousser à travers les talons pour revenir et répéter pour 10-16 représentants.

Paire 1: Deadlifts

Commencez avec les pieds à la largeur des hanches. En gardant le dos à plat, les épaules et les abdominaux en dedans, les bas des hanches et les plus bas possible (selon votre souplesse), puis remontez lentement vers le haut.        

Paire 2: Squat à une jambe

Placez la balle derrière le dos contre un mur et tenez-vous avec la jambe gauche soulevée du sol. Pliez le genou droit et accroupissez-vous en maintenant votre équilibre. Repoussez pour commencer et répétez pour tous les représentants sur la jambe droite avant de changer de côté.

Paire 2: soulevé de terre unijambiste

Basculez des hanches et abaissez le poids vers le sol (dos droit) tout en soulevant la jambe gauche tout droit derrière vous au niveau de la hanche. Gardez le genou de la jambe droite légèrement plié, les abdominaux à l'intérieur. Contractez les fessiers de la jambe droite pour les relever..

Paire 3: Fente statique

Tenez-vous droit, les pieds écartés d'environ 3 pieds, et pliez les genoux en un mouvement de fente, le genou avant derrière l'orteil. Poussez à travers le talon pour revenir. Répétez l'opération pour tous les représentants et changez de jambe.

Paire 3: Fente sur une jambe

Commencez avec la jambe gauche pliée, le tibia posé sur le ballon, le poids dans la main droite. Pliez le genou droit, faites rouler la balle avec votre jambe gauche et tendez la main vers le sol avec le poids. Serrez la jambe droite pour faire rouler la balle en arrière.

Paire 4: Pont de hanche avec extension de jambe

Allongez-vous avec le ballon en soutenant les épaules et la tête, les genoux pliés à 90 degrés et le corps en ligne droite (comme un pont). En maintenant la colonne vertébrale neutre, soulevez une jambe et utilisez l’autre pour stabiliser vos hanches et votre corps. Redressez le genou jusqu'à ce que la jambe soit droite et revenez au début.

Paire 4: Rouleaux aux ischio-jambiers

Allongez-vous sur le sol avec les jambes tendues, les talons sur le ballon. Soulevez les hanches du tapis de façon à ce que votre corps soit en ligne droite et creusez les talons dans la balle pour la faire rouler. Revenez à la position de départ et répétez. Si cela est trop difficile, gardez vos hanches sur le sol.

Paire 5: Cuisse Extérieure

Tenez-vous en équilibre sur une chaise et pliez le genou droit à 90 degrés. En gardant le corps droit, les abdominaux dedans et les hanches en avant, soulevez la jambe courbée jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Abaissez lentement le dos jusqu'à la position de départ et répétez l'opération sur chaque jambe avant de passer à l'adduction. Pour une résistance accrue, utilisez des poids aux chevilles..

Paire 5: Adduction

Allongez-vous sur le sol et soulevez vos jambes, plaçant une balle entre les genoux. Engagez les abdominaux et pressez le ballon avec vos genoux, en relâchant juste un peu. Répétez la compression et relâchez pour 10-16 reps.