Exercices du bas du corps pour les coureurs

L'entraînement en force présente de nombreux avantages pour les coureurs, allant de la prévention des blessures à l'amélioration de l'endurance et de la vitesse. Faire du travail dans le bas du corps 2 à 3 fois par semaine peut faire une énorme différence dans vos performances. Voici quelques exercices efficaces du bas du corps à intégrer à votre routine.

Fente vers l'avant

La fente avant est un excellent exercice pour renforcer vos quads et vos fessiers. Voici comment le faire:

Commencez par rester debout avec une bonne posture. Vos pieds doivent être écartés de la hanche à la largeur des épaules et vos bras doivent être à vos côtés.
Faites un grand pas en avant en gardant le haut du corps aussi droit que possible (voir photo).
Fente jusqu'à ce que ta cuisse avant soit parallèle au sol et ton genou arrière près du sol.
Les deux genoux doivent être pliés à environ 90 degrés. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
Gardez les yeux devant vous et ne baisse pas les yeux.
Revenez à la position debout, alternez les jambes et répétez. Faites 3 séries de 10-12 reps de chaque côté.

Trop facile? Rendez la tâche plus difficile en ajoutant des haltères légers.

Squats

Les squats sont un excellent choix pour les coureurs car ils contribueront à renforcer vos hanches, vos fessiers, vos quads, vos ischio-jambiers et même votre cœur. Voici comment faire un squat correctement.

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules.
Regardez droit devant vous et gardez la poitrine ouverte.
Étendez vos bras bien droit, paumes vers le bas
Pliez vos genoux et poussez vos fesses et vos hanches vers l'arrière et derrière vous comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise.
Gardez votre poids sur vos talons et assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Vos talons doivent rester sur le sol pendant tout le mouvement.
Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous de garder votre torse en position verticale et de lever vos bras en s’accroupissant.
Redressez vos jambes et serrez vos fesses en revenant en position debout. Ramenez vos bras sur le côté en gardant les épaules en arrière.
Faites 3 séries de 15 répétitions.

Exercice de frappe d'âne

Les exercices de frappe d'âne aident à développer de forts muscles fessiers ou fessiers. Voici ce qu'il faut faire:

Commencez à quatre pattes avec les muscles abdominaux tirés vers la colonne vertébrale.
Soulevez la jambe gauche derrière vous en gardant le genou droit plié et soulevez la jambe jusqu'à ce qu'elle soit alignée avec votre corps et que votre pied fléchi soit parallèle au plafond (voir photo)..
Ramenez ensuite votre jambe gauche à la position de départ.
Répétez 12-15 fois sur chaque jambe.

Mur assis

Le mur assis est un exercice fantastique du bas du corps. Vous développerez votre force et votre endurance dans vos quadriceps (muscles de la cuisse), vos fessiers et vos mollets. Voici ce qu'il faut faire:

Commencez avec le dos contre un mur (ou un arbre si vous faites de l'exercice en plein air) avec vos pieds à la largeur des épaules et à environ deux pieds du mur..
Glissez lentement votre dos le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux forment un angle droit..
Ajustez vos pieds pour que vos genoux soient directement au-dessus de vos chevilles. Ils ne devraient pas être sur vos orteils.
Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes tout en maintenant vos muscles abdominaux engagés. Votre dos doit rester à plat contre le mur.
Revenez à votre posture de départ en poussant vers le haut en utilisant vos jambes et répétez l'exercice deux fois de plus..

Trop facile? Essayez d'augmenter votre temps de maintien de cinq secondes à mesure que vous augmentez votre force.

Trop difficile? Essayez d'avoir un temps de maintien plus court jusqu'à ce que vous puissiez accumuler jusqu'à 30 secondes. Commencez avec 10 secondes et continuez à ajouter cinq secondes à mesure que votre force s'améliore.

Haltère Squat to Overhead Press

Ce squat est un peu plus avancé qu'un squat normal et travaillera également le haut du corps. Voici ce qu'il faut faire:

Tenez une paire d'haltères à hauteur d'épaule, les coudes pliés. Placez vos pieds à la largeur des hanches.
En gardant la poitrine droite, pliez les genoux et abaissez-le jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Redressez vos bras pour que les haltères soient devant vous.
Comme avec un squat régulier, maintenez votre poids sur vos talons et assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Vos talons doivent rester sur le sol pendant tout le mouvement.
Pendant que vous êtes debout, pliez les coudes et appuyez sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits au-dessus de votre tête.
Revenez à la position de départ pour terminer une répétition. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Alternance Sprinter Lunge

Non seulement cet exercice renforcera-t-il la force de la partie inférieure de votre corps, mais vous travaillerez également sur votre endurance. Voici ce qu'il faut faire:

Commencez en position de planche avant. Assurez-vous que vos poignets sont alignés avec vos épaules.
Amenez votre genou gauche vers votre poitrine pour que vous soyez dans la position de départ du sprinteur. Votre jambe droite devrait être étendue derrière vous, avec vos orteils au sol.
Assurez-vous que vos pieds sont orientés droit devant vous et non tournés vers l'extérieur.
En un mouvement rapide, changez la position de vos jambes en amenant votre genou droit vers votre poitrine et en redressant votre jambe gauche. Gardez votre genou entre vos bras - ne le laissez pas sortir de votre coude.
Changez encore de position de vos jambes en faisant avancer votre genou gauche et en redressant votre jambe droite. Une fois que vous avez poussé les deux jambes vers l'avant, c'est un représentant.
Faites 2 séries de 10 répétitions.

Fente du patineur

Vous sentirez la brûlure lorsque vous ferez cette variation d'une fente inversée. Voici ce qu'il faut faire:

Croisez votre jambe gauche derrière votre jambe droite pendant que vous pliez votre genou droit dans une position de demi-squat.
Étendez votre bras droit sur le côté et balancez votre bras gauche sur vos hanches.
Sautez sur le côté, ramenez votre jambe droite derrière vous et changez la position de vos bras. C'est un représentant.
Continuez de sauter d'un côté à l'autre jusqu'à ce que vous ayez terminé 20 répétitions au total.