Entraînement de force, de stabilité et de flexibilité du bas du corps

Être fort, stable et flexible est important à tout âge, mais les personnes âgées ont souvent du mal à se déplacer au quotidien, car elles ne sont pas aussi souples ni aussi fortes qu'elles le souhaitent. Cet entraînement, qui se concentre principalement sur le bas du corps (bien qu’il y ait quelques exercices pour le haut du corps), est spécialement conçu pour travailler sur la force, la stabilité et la flexibilité afin de vous aider à mieux bouger, en vous concentrant particulièrement sur le fait de devenir assez fort pour vous lever. et en bas du sol d'une manière sûre.

Précautions

Consultez votre médecin si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions médicales..

Comment

• Effectuez chaque exercice selon la durée suggérée ou le nombre de représentants, en vous concentrant sur des mouvements lents et contrôlés et une bonne forme..
• Débutants, faites 1 série de chaque exercice. Les utilisateurs plus avancés peuvent faire 1 à 3 séries, se reposant environ 20 à 60 secondes entre les séries
• Vous pouvez également ajouter du poids pour plus d'intensité à certains exercices
• Faites cette séance d'entraînement 2-3 jours non consécutifs par semaine. Si votre objectif est de vous lever et de descendre plus facilement du sol, pratiquez régulièrement ces mouvements pas à pas pour voir comment vous allez.

1

Genouillères avec un ballon médical

Tenez un ballon ou un poids légèrement en hauteur. Soulevez le genou droit au niveau de la taille tout en baissant les bras et en touchant le poids sur le genou. Retournez au début et répétez sur le côté gauche. Alterner les genoux et répéter pendant 30 à 60 secondes.

2

Levées de jambe droites

Si vous le souhaitez, placez-vous près d'un mur pour trouver l'équilibre, déplacez le poids sur une jambe et soulevez l'autre jambe aussi haut que possible, en maintenant le genou aussi droit que possible. Concentrez-vous sur le devant des cuisses. Ajoutez une bande de résistance ou un poids de cheville pour plus d’intensité si nécessaire. Abaisser et répéter pour 12 représentants de chaque côté.

3

Lunge assistée

Tenez-vous debout, les pieds espacés d'environ 3 pieds en vous servant d'une chaise ou d'un mur pour vous tenir en équilibre. Gardez le torse droit, pliez les genoux et le bas du corps vers le sol sans permettre au genou avant de se plier au-dessus de l'orteil (vous devriez voir le bout de votre chaussure). Poussez à travers le talon pour remonter sans bloquer les genoux. Répétez l'opération pour 1 série de 12 répétitions, puis répétez la série avec l'autre jambe en avant..

4

Extensions de dos

Allongez-vous sur une natte et placez les mains derrière la tête. Contractez les abdominaux et maintenez-les contractés tout au long de l'exercice. Serrez le dos pour soulever la poitrine à quelques centimètres du sol. Abaisser et répéter pour 12 reps.

5

Oiseau chien

Sur les mains et les genoux, levez le bras droit et la jambe gauche jusqu’à la hauteur du corps, tout en maintenant votre équilibre et en serrant le torse. Abaissez et répétez en alternant les côtés pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

6

Mur assis

Tenez-vous contre un mur et glissez le plus bas possible ou jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si c'est trop difficile, levez-vous un peu et trouvez un angle qui engage vos cuisses. Assurez-vous de mettre le poids dans vos talons et serrez les fessiers. Maintenez cette position en maintenant le poids dans les talons pendant 30 à 60 secondes.

7

Squats assistés à une jambe

Tenez-vous près d'un mur ou d'une chaise pour trouver un équilibre, si nécessaire. Déplacez le poids sur une jambe et soulevez l’autre du sol ou, pour une modification, reposez-vous sur le talon du pied. Engagez les abdominaux et pliez le genou de la jambe debout en un squat unijambiste, en prenant les hanches en arrière et en essayant de garder le poids dans les talons. Vous n'avez pas besoin de descendre très bas sur celui-ci, juste quelques centimètres. Debout et répéter pour 12 représentants de chaque côté.

8

Président Squat

Tenez-vous devant une chaise et accroupissez-vous, en prenant les bras pour garder votre équilibre si nécessaire. Vous pouvez soit vous asseoir complètement sur la chaise et vous relever, soit vous asseoir jusqu'à ce que vos fesses touchent la chaise et vous lever (plus fort). Répétez pour 12 représentants.

9

Push-up au mur

Tenez-vous à quelques mètres d'un mur ou d'une rampe d'escalier élevée (comme indiqué) et placez vos mains sur le mur ou le rail de manière à ce qu'elles soient juste plus larges que les épaules. Tirez les abdominaux et, en vous tenant droit, pliez les coudes et abaissez le corps vers le mur / rail jusqu'à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés. Repoussez pour commencer et répétez pour 1 série de 12 répétitions. 

dix

Quad Stretch

Tenez-vous debout en tenant une chaise ou un mur pour trouver un équilibre si nécessaire et soulevez un talon en direction du fessier, en saisissant l'extérieur du pied. Gardez les genoux ensemble et tirez doucement le talon vers vos fesses pour étirer les quads. Pour plus d'étirement, pressez le fessier. Maintenez la position pendant 15-30 secondes et répétez de l'autre côté.

11

Étirement des ischio-jambiers assis

Asseyez-vous sur le sol, une marche ou sur une chaise avec une jambe tendue devant vous, l'autre pliée. Asseyez-vous droit, puis penchez-vous en avant aussi loin que possible, en étirant l'arrière de la jambe. Vous pouvez vous agripper à la cuisse, au mollet, à la cheville ou au pied pour vous entraîner plus loin dans l'étirement. Maintenez la position pendant 15-30 secondes et changez de côté.

12

Étirement des hanches assis

Asseyez-vous sur une chaise et croisez la cheville gauche sur le genou droit, en appuyant doucement sur le genou gauche et en ressentant un étirement du côté gauche de la hanche et du fessier. Si vous avez besoin d'un tronçon plus profond, vous pouvez vous y appuyer. Maintenez la position pendant 15-30 secondes et répétez de l'autre côté.