Bas du corps sur la chaise Pilates
Nous sommes chanceux d’avoir les photos et les instructions de base pour cette séance d’entraînement de la chaise Pilates pour le bas du corps, fournie par l’instructeur de Pilates Kevin Bowen. Kevin est le cofondateur, l'ancien président et ancien directeur exécutif de la PMA (Pilates Method Alliance), ainsi que l'ancien directeur de l'éducation de Peak Pilates, une division de Mad Dogg Athletics. Kevin est un enseignant certifié PMA PMA CPT. Il enseigne, dirige des ateliers de formation continue et forme des instructeurs de Pilates aux États-Unis et à l'étranger..
Dans cet entraînement, Kevin fait une démonstration sur la chaise MVe Pilates, une adaptation moderne de la chaise traditionnelle Pilates. Vous devriez être capable de faire la majeure partie de cette séance d’entraînement sur n’importe quelle chaise, y compris la chaise Malibu Pilates. Étant donné que la tension du ressort varie selon les différentes chaises Pilates, vous devrez juger vous-même de vos réglages. En général, ces exercices sont effectués sur un réglage moyen-élevé.
Quelques points pour votre entraînement: Bien qu’il s’agisse d’un entraînement du bas du corps, vous travaillez à partir de votre cœur et tout votre corps est impliqué. Vos muscles abdominaux seront engagés - allongeant votre colonne vertébrale et soulevant votre tronc hors de vos hanches afin qu'ils puissent se déplacer plus librement. N'oubliez pas d'utiliser la pédale avec un maximum d'effet en restant engagé avec le ressort lorsque vous relâchez. Remarquez que dans de nombreux exercices, Kevin appuie ses mains sur le côté de la chaise pour élargir les épaules et la poitrine, ainsi que pour engager ses bras avec son cœur. *
De Kevin: "Pour mes entraînements personnels, j’ai tendance à suivre un programme d’entraînement croisé qui implique de combiner et de travailler avec des poids et des machines libres au gymnase - en incorporant, bien sûr, les principes de mouvement du Pilates - avec ma routine Pilates. Trois jours par semaine, j'aime utiliser la chaise Wunda à la fin de ma routine de musculation pour aborder le bas de mon corps et mon équilibre. Voici mon entraînement. "
* Comme pour nos autres instructions d’exercice d’équipement de studio Pilates, cet entraînement pour le bas du corps avec la chaise Pilates est destiné à soutenir une pratique Pilates informée par les instructions d’un instructeur de Pilates qualifié. Les instructions, ainsi que quelques astuces, sont brèves - destinées à vous rappeler la chorégraphie et la forme.
Gardez à l'esprit que la chaise Pilates est une pièce d'équipement à ressort. Cet entraînement du bas du corps progresse vers des exercices plus avancés. Si à tout moment vous vous sentez instable, il sera sage de sauter ou de modifier l'exercice..
Entraînement du bas du corps: pompes à jambes doubles sur la chaise Pilates
Asseyez-vous sur la chaise Pilates au centre et placez les deux pieds sur la pédale. La première position de jeu de jambes est Pilates V. Les talons sont joints et les orteils légèrement écartés. Concentrez-vous sur votre forme et votre alignement.
Pompe la pédale de haut en bas 10 fois.
Conseil: garder les talons levés pour engager les muscles ischio-jambiers.
Ensuite, jambes parallèles.
Escarpins Double Jambe - Parallèle
Placez vos talons, les pieds fléchis, sur la pagaie de votre fauteuil Pilates. Les jambes sont parallèles dans cet ensemble. Continuez à vous asseoir et à pomper de votre coeur.
Pompe la pédale de haut en bas 10 fois.
Astuce de guidage: Garder les jambes parallèles aidera à renforcer l'intérieur des cuisses. Ne laissez pas vos pieds bouger avec le mouvement.
Remarquez comment la série de positions de 3 pieds se rapporte au jeu de jambes debout de Pilates et au jeu de pieds du réformateur.
Ensuite, jambes larges.
Escarpins Double Jambes - Jambes Larges
Avec les talons vers les bords de la barre de pied de la chaise Pilates, les jambes et les pieds sont légèrement retournés.
Pompe la pédale de haut en bas 10 fois.
Bonus: avant de quitter le jeu, revenez aux positions Pilates V et talons et pompez une jambe à la fois. L'autre jambe est étendue droite devant. 5 reps chaque jambe.
Escarpins à jambe simple debout - avant
Tenez-vous devant la chaise Pilates face à la pédale. Placez le métatarsien du pied droit [balle] sur la pédale et croisez les bras devant vous. Pour un plus grand défi, étendez les bras comme indiqué.
Appuyez 10 fois sur la pédale et répétez l'opération avec l'autre pied.
Ensuite, pompes à jambe simple avec filtre croisé
Escarpins à une jambe avec croisement
Déplacez-vous sur le côté droit de la chaise Pilates et placez-vous face à elle. Tenez-vous sur le pied droit, croisez la jambe gauche et placez votre pied le long de la pédale. Votre jambe en position debout est alignée avec le bord de la palette.
Maintenez votre jambe en équilibre et pompez 10 fois la pédale avec la jambe croisée. Marchez de l'autre côté et répétez l'opération avec la jambe opposée.
Escarpins à une jambe - dos arrondi
Placez-vous à l'arrière de la chaise Pilates et faites face à l'avant de la chaise. Les cuisses rasent le bord arrière.
Placez votre jambe droite sur la chaise et placez votre talon sur la pédale. Le pied reste fléchi.
Autour de votre dos et tirez vers le haut à travers vos abdominaux et centre pour soutenir votre colonne vertébrale.
placez vos mains de chaque côté du siège de la chaise.
Appuyez 10 fois sur la pédale, répétez l'opération avec l'autre pied.
Escarpins à une jambe - côté
Toujours sur le dos de la chaise Pilates, tournez-vous de sorte que votre jambe droite soit à côté du bord arrière de la chaise. Placez votre jambe droite sur le siège et placez le talon droit sur la pédale. La jambe est légèrement retournée.
Les bras sont pliés ou étendus comme indiqué.
Appuyez 10 fois. Répétez de l'autre côté.
Escarpins à une jambe - genoux devant
Agenouillé sur le dessus de la chaise Pilates face à la pédale.
Restez en équilibre sur un genou en tenant vos bras sur le côté ou plié en plaçant vos mains derrière votre tête..
Placez le talon de votre pied sur la pédale en vous assurant que votre bassin est aligné vers l’avant et même.
Les bras sont pliés ou étendus comme indiqué.
Appuyez 10 fois, répétez de l'autre côté.
Escarpins à une jambe - Côté agenouillé
Tournez votre corps du haut de la chaise Pilates de sorte que vous soyez face à face.
Agenouillez-vous sur une jambe, placez le pied de la jambe le plus proche de la barre de pied sur la barre. Aligner le pied le long du bar.
Appuyez 10 fois. Répétez de l'autre côté.
Les bras sont pliés ou étendus comme indiqué.
Front Mountain Climb - Round Back
Debout face à la chaise Pilates.
Placez votre pied gauche sur la pédale et appuyez dessus au sol..
Placez votre pied droit sur le siège de la chaise, les orteils alignés avec le côté éloigné du siège..
Tournez le dos et placez vos mains de chaque côté du siège. Transférez votre poids dans la jambe droite et soulevez tout votre corps dans cette position arrondie de manière à ce que votre pied gauche et votre pédale se soulèvent du sol.
Amenez votre corps dans un alignement tel que la cuisse de votre jambe droite soit parallèle au sol.
Maintenez cette position et pompez la jambe gauche 10 fois.
Assurez-vous que votre bassin reste au carré et même pendant le mouvement.
Abaissez la jambe gauche sur le sol, maintenez la raquette vers le bas et changez de jambe de sorte que votre jambe droite repose sur la pédale.
Placez votre jambe gauche sur la chaise et répétez l'exercice de l'autre côté..
Bonus Challenge: Faites le même exercice sauf que votre corps est debout, les mains derrière la tête. Laissez la pédale se soulever jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Pompe 10 fois de chaque côté.
Monter - avant
Debout face à la chaise Pilates, placez votre pied gauche sur la pédale et appuyez sur la pédale jusqu'au sol.
Placez votre pied droit sur le dessus de la chaise, les orteils alignés avec le côté éloigné du siège..
Les bras peuvent être croisés ou étendus comme indiqué.
Commencez à appuyer en organisant tout votre corps et en permettant à votre jambe droite de vous aider à partir de la position de la jambe pliée. Gardez votre jambe gauche tendue pendant que tout votre corps se déplace vers le haut et que la pédale monte à fond jusqu'à la position sans résistance..
Assurez-vous que votre bassin reste au carré et aligné au fur et à mesure que vous montez et descendez.
Faites 10 répétitions et répétez de l'autre côté.
Conseil: Il s’agit d’un exercice de type fente. Le poids doit être réparti entre les deux jambes - pas toutes sur la jambe avant. Ne faites pas cet exercice sauf si vous êtes fort et stable.
Un grand merci à Kevin Bowen, instructeur de Pilates et chef d’atelier, pour cette séance d’entraînement du bas du corps sur la chaise Pilates. Le blog de Kevin est The Prime Male. On peut aussi le trouver sur Facebook.
