Souffle de circuit du bas du corps pour tonifier vos jambes

Utilisez ce circuit du bas du corps pour obtenir un entraînement rapide ciblant tous les muscles des hanches, des fesses et des jambes..

Ce dont vous avez besoin pour cet entraînement

Vous aurez besoin d'une barre pour le premier mouvement, bien que vous puissiez utiliser des haltères à la place. Pour les autres, vous utiliserez des haltères et un ballon d'exercice. Vous voudrez peut-être avoir un tapis d’exercice pour les mouvements du sol. Vous pouvez faire cet entraînement à la maison ou au gymnase.

Instructions pour l'explosion du circuit du corps inférieur

Commencez par un échauffement de cardio léger, comme un tapis roulant, un vélo elliptique ou un vélo d’exercice. Cela fera bouger votre sang et réchauffera également les muscles du bas du corps.
Effectuez chaque exercice les uns après les autres avec peu ou pas de repos. Cela aidera à maintenir une fréquence cardiaque plus élevée tout au long de la séance d'entraînement.
Débutants, effectuez 1 série de 12 à 16 répétitions de chaque exercice, l'une après l'autre, pour un circuit.
Intermédiaire / avancé, effectuez 1 série de 10 à 16 répétitions de chaque exercice, l'une après l'autre, sur 2 ou 3 circuits..
Utilisez assez lourd pour pouvoir compléter SEULEMENT le nombre de représentants souhaité

Soulevé de terre

Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches, genoux légèrement pliés. Le dos plat, les épaules et les abdominaux en dessous, les hanches et le bas du corps aussi bas que possible. Relevez-vous en serrant vos fessiers. Gardez la barre ou le poids près des jambes tout au long du mouvement. Peut être fait avec des haltères ou des haltères. Cibles: fessiers, jambons et bas du dos.

Soulevé de terre unijambiste

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Regarder maintenant: Comment faire un soulevé de terre une jambe

Reculez le pied gauche et reposez-vous légèrement sur l'orteil pour maintenir l'équilibre lorsque vous basculez des hanches avec le dos plat. Abaissez les poids aussi loin que possible sans arrondir le dos et reculez pour commencer. Répétez l'opération pour tous les représentants et changez de côté. Cibles: fessiers, jambons et bas du dos.

S'accroupir

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, quelques pieds devant la barre Smith. Penchez-vous en arrière et placez la barre sur les épaules en maintenant les abdominaux. Pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise (arrêtez-vous à 90 degrés), en gardant le dos droit, abdos en dedans. Gardez les genoux derrière les orteils. Cibles: fessiers, quads, jambons et mollets.

Plie Squat

Tenez les poids au-dessus des épaules ou sur le haut des cuisses et tenez-vous avec les pieds plus larges que les épaules, les orteils à 45 degrés. En gardant les genoux alignés avec les orteils, abaissez lentement en squat. Dos droit, abdos aux genoux derrière les orteils. Cibles: quads, fessiers, jambons et cuisses.

Foncer sur le ballon

Placez un pied sur le dessus d'une balle derrière vous (n'utilisez pas la balle si vous n'êtes pas à l'aise avec ce mouvement!) Et pliez les genoux et abaissez-vous en position de fente en gardant le corps droit et les abdominaux à l'intérieur. derrière l'orteil. Poussez à travers le talon avant, pressez le bout et soulevez lentement jusqu'à la position de départ. Tenir sur un mur pour l'équilibre si nécessaire. Cibles: jambons, fessiers, quads et fléchisseurs de hanche.

Rouleau de hamstring

En utilisant un ballon d’exercice, placez les talons ou les mollets sur un ballon et soulevez lentement les fesses, en resserrant les abdominaux, le corps en ligne droite des épaules aux pieds. Serrez l'arrière des jambes et faites rouler la balle vers le derrière, en maintenant les abdominaux serrés et le torse en ligne droite (ne s'affaisse pas). Cibles: abdominaux, dos, ischio-jambiers