Entraînement du bas du corps et de la force musculaire

Cet entraînement de force pour le bas du corps et les muscles du corps comprend une variété d’exercices ciblant les fessiers, les hanches, les cuisses, les abdominaux et le dos. Les exercices sont divisés en trois séries, bien qu’il y ait 4 exercices dans chaque série, y compris trois mouvements du bas du corps et un mouvement de base..

Les techniques changent d'un exercice à l'autre et comprennent un entraînement lent et intensif, des exercices d'endurance rapides et des mouvements de base qui défient l'équilibre, la résistance et la stabilité..

Les utilisateurs intermédiaires et avancés tireront le meilleur parti de cet entraînement.

Précautions

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions..

Équipement nécessaire

Différents haltères lestés, une barre, un ballon d'exercice, une marche ou un escalier et une bande de résistance.

Comment faire l'entraînement de la partie inférieure du corps et de la force fondamentale

Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes de cardio léger (marche en place, etc.)
Effectuez chaque tri-set une fois pour un entraînement plus court ou 2-3 fois pour un entraînement plus avancé
Reste 30-60 secondes entre les trois sets
Modifiez l'entraînement en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs

Warm Up: Pulsation de squats avec une presse supérieure

Tenez les poids mi-lourds juste au-dessus des épaules, accroupissez-vous le plus possible et faites 3 impulsions lentes ne venant qu'à mi-hauteur. Sur le 4^th pouls, levez-vous et poussez les poids au-dessus. Répétez la série pour 12 répétitions.

Tri-Set 1 - Squats Barbell

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en posant une lourde barre sur les épaules. Abaisser dans un squat, en gardant les genoux derrière les orteils et les abdominaux engagés. Appuyez sur back up et répétez pour 12 reps.

Tri-Set 1 - Hover Squats

Tenir des poids lourds sur les côtés ou au niveau des épaules, pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez-vous dans un squat, maintenez la position en bas pendant quatre comptes, puis appuyez en arrière pour commencer. Répétez pour 8 représentants.

Tri-Set 1 - Planches de pyramide

Commencez en position de planche sur les avant-bras. Appuyez sur les hanches vers le plafond tout en restant sur les avant-bras (comme un 'v' à l'envers) et appuyez doucement les talons sur le sol. Tenez brièvement, revenez à votre planche et appuyez sur les mains. Tenez pendant quelques comptes, puis appuyez sur un chien vers le bas, étendant les talons au sol et la poitrine doucement à travers les bras. Revenez dans votre planche, abaissez vos coudes et répétez la série complète 3 à 4 fois..

Répétez Tri-Set 1

Tri-Set 2 - Fente avant et arrière

En tenant des poids mi-lourds, faites avancer la jambe gauche en avant. Pousser en arrière pour commencer, en soulevant le genou gauche au niveau de la hanche et en revenant immédiatement en marche arrière avec la même jambe. Répétez l'opération pour 10 représentants et changez de côté.

Tri-Set 2 - Fentes Barbell

Placez une lourde barre sur les épaules et prenez le pied droit en avant, le pied gauche en arrière dans une position fendue. En maintenant les abdominaux en place, pliez les genoux et baissez-vous en gardant le genou avant derrière l'orteil. Abaissez autant que vous le pouvez sans toucher le genou arrière au sol. Repoussez pour commencer et répétez pour 12 représentants avant de changer de côté.

Tri-Set 2 - Split Squat

Tenez-vous à environ 3 pieds devant une marche ou une plate-forme et placez le pied gauche sur la marche. En gardant le poids sur la jambe avant, pliez les genoux et abaissez-vous jusqu'à ce que le genou avant soit à un angle d'environ 90 degrés. Poussez à travers le talon avant pour se lever et répétez l'opération pendant 12 répétitions avant de changer de côté..

Tri-Set 2 - Planche avec genoux

Commencez en position de planche, sur les mains et les orteils. Soulevez le pied gauche du sol et pliez le genou en le tirant vers la poitrine. Croisez le pied gauche sur la jambe droite, maintenez-le brièvement, puis ramenez le genou gauche contre la poitrine. Ramenez le pied gauche dans votre planche entière et répétez de l'autre côté.Répétez l'opération pour 8 répétitions (1 répétition inclut une les deux jambes droite et gauche).

Répétez Tri-Set 2

Tri-Set 3 - Step Up

En utilisant un groupe ou en tenant des poids lourds, placez le pied droit sur une marche ou la deuxième marche d'un escalier. Abaissez-vous dans un squat, puis appuyez sur le talon du pied droit et montez en touchant légèrement le pied gauche. Abaissez le pied gauche et répétez l'opération pendant 12 répétitions avant de changer de côté.

dix

Tri-Set 3 - Step Step Ups

Tenez-vous de côté sur une marche ou une plate-forme et tenez un lourd haltère à deux mains. Descendez avec la jambe droite, en s’accroupissant et en gardant le dos droit, le torse droit et les abdominaux à l’intérieur. Poussez vers le haut et répétez l'opération pendant 12 répétitions avant de changer de côté..

Tri-Set 3 - Fente latérale coulissante

Placez une assiette en papier sous le pied gauche et tenez un poids important dans la main gauche. Gardez le poids dans la jambe droite et pliez le genou tout en faisant glisser le pied gauche sur le côté, en maintenant la jambe gauche tendue. En vous accroupissant vers le sol, en gardant le genou derrière les orteils, soulagez le poids et touchez le sol. Redressez-vous en glissant le pied gauche lorsque vous vous levez. Répétez l'opération pour 12 répétitions, puis changez de côté.

Tri-Set 3 - Échange de balles

Allongez-vous sur le tapis et placez la balle entre les pieds. Abaissez les bras et les jambes aussi bas que possible sans cambrer le dos, puis ramenez-les au milieu en prenant le ballon dans les mains. Redescendez les bras et les jambes vers le sol et continuez, en échangeant le ballon entre les mains et les pieds contre 12 représentants.

Répétez Tri-Set 3

Tri-Set 4 - Soulevé de genou plié

Tenez des poids lourds devant les cuisses et accroupissez-les jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, le dos droit et les hanches en arrière. Placez les poids sur le sol et levez-vous. Accroupissez-vous dans la même position, ramassez les poids et levez-vous en répétant pour 12 répétitions.

Tri-Set 4 - Deadlifts

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et tenez un haltère ou des haltères lourds. Le dos plat, les épaules et les abdominaux en dessous, les hanches et le bas du corps aussi bas que possible. Lève-toi, serre tes fessiers et répète pour 12 répétitions.

Tri-Set 4 - Soulevé de terre unijambiste

Basculez des hanches et baissez le poids vers le sol (dos droit) tout en soulevant la jambe droite tout droit derrière vous au niveau de la hanche. Contractez les fessiers de la jambe droite pour les relever et répétez l'opération pendant 12 répétitions avant de changer de côté. Essayez de garder le pied fléchi pour encourager à garder les hanches au carré.

Tri-Set 4 - Press Ups

Sur vos genoux, placez les avant-bras sur le ballon. Redresser les genoux et amener le corps dans une position de planche. Maintenez la position pendant 1-2 secondes, abaissez les genoux et répétez l'opération pendant 12 répétitions..