Exercice sur la courbe du bas du dos pour la sensibilisation posturale

Votre colonne vertébrale présente des courbes dans cinq zones (cou, haut du dos, bas du dos, sacrum et coccyx). Trois courbes principales sont situées dans le cou, le haut du dos et le bas du dos; ils sont essentiels pour l'équilibre du corps. La partie inférieure de votre colonne vertébrale (votre sacrum) est calée dans le dos entre les deux os de la hanche qui composent le bassin. En raison de cet emplacement, les mouvements que vous faites avec votre bassin affectent beaucoup ce qui se passe dans votre colonne vertébrale.

L'exercice

Une chose très importante que vous pouvez faire pour augmenter votre conscience posturale dans la région est de prendre conscience de votre courbe lombaire. Voici comment:

Asseyez-vous sur une chaise ou un tabouret. Placez-vous de manière à ce que votre poids soit planté de manière équilibrée dans le siège. Une position plus difficile pour cet exercice est debout contre un mur. (Je recommanderais de commencer par s'asseoir et, au fil du temps, de se mettre debout.)
Tenez-vous sur les bras de votre chaise. Si votre fauteuil n'a pas de bras, tenez le bord de votre bureau ou les côtés du siège. Cela vous aidera à soutenir votre dos lorsque vous déplacez votre bassin. Beaucoup d'entre nous n'ont pas la force abdominale essentielle, ce qui est essentiel pour prévenir les blessures au dos. Si cela vous ressemble, vous aurez probablement besoin du soutien supplémentaire fourni par vos bras et vos mains..
Vous êtes maintenant prêt pour le mouvement. Inclinez votre bassin vers l'avant. Cela signifie que lorsque vous avez terminé avec ce mouvement, le Haut de votre bassin (vos os de la hanche) sera en avant du bas. Dans cette position, remarquez la voûte (légèrement) exagérée dans le bas du dos et toute augmentation concomitante de la tension musculaire dans le bas du dos. Une quantité modérée de cette augmentation et de l'exagération est normale.

Détendez-vous dans la position de départ, dans laquelle vous êtes assis droit, avec les os de la hanche / le haut du bassin directement au-dessus du bas.
Ensuite, inclinez votre bassin en arrière. Cela signifie que lorsque vous avez terminé le mouvement, le Haut de votre bassin (os de la hanche) sera à l'arrière du fond. Vos abdominaux devront peut-être travailler dur pour vous soutenir dans cette position, alors comme mentionné à l'étape 2, n'hésitez pas à vous aider en vous aidant de vos mains contre votre chaise. Vérifiez votre zone de la courbe lombaire, en remarquant si elle a un peu aplatie. Notez également les niveaux de tension dans les muscles du dos. Sont-ils peut-être un peu plus lâche qu'à la fin de l'étape 3? Si c'est le cas, c'est normal.
Détendez-vous à la position de départ, où vous êtes assis droit.
Répétez la séquence à nouveau. Cette fois, lorsque vous êtes en position avancée (à partir de l'étape 3), faites une brève pause et essayez de faire glisser votre main entre votre dos et le dos de la chaise ou le mur. Vous devriez pouvoir le faire. Et lorsque vous êtes en position arrière (à partir de l'étape 5), il y aura probablement peu ou pas d'espace entre votre bas du dos et le dossier ou le mur du siège..

Si vous avez du mal à déplacer votre bassin d'avant en arrière, vous pouvez imaginer qu'il s'agit d'un panier ou d'un bol de légumes. Comme un bol ou un panier, le bassin a une forme ronde, ouverte vers le haut. Imaginez que les légumes soient placés vers l'avant de ce bol et que leur poids tend à amener le bol (bassin) à une inclinaison vers l'avant. Pour revenir en arrière, imaginez que les légumes dans le panier sont placés à l'arrière. Leur poids fait reculer le panier. Cela peut vous aider à comprendre le mouvement.

Conseils

Transformez cet exercice de prise de conscience de la posture en un constructeur de muscles de la posture en le faisant dos au mur. Gardez vos talons contre la plinthe; cela fera vos abdos vraiment travail!
Échauffez-vous en faisant des inclinaisons pelviennes en position couchée sur le dos.
Les anomalies posturales courantes (qui sont souvent traitées avec des exercices spécifiques) incluent une courbure du bas du dos et une inclinaison en avant trop nombreuses et insuffisantes. Trop peu de courbe du bas du dos est appelée posture plate du bas du dos.
Si vous souhaitez travailler d'autres zones de votre posture, essayez cette série d'exercices de posture.