Fruits à faible teneur en sucre pour les régimes faibles en glucides

Si vous suivez un régime pauvre en glucides ou êtes diabétique, vous pourriez avoir une relation compliquée avec les fruits. Peut-être avez-vous entendu que vous n'avez pas besoin de vous inquiéter des sucres contenus dans les fruits, car ils sont «naturels». Il est vrai que les sucres dans les fruits sont naturellement présents dans la nature. Dans quelle mesure voudrez-vous les inclure dans votre alimentation, cela dépendra du type de régime alimentaire que vous suivez?.

Par exemple, comptez-vous les glucides ou prenez-vous note de l'indice glycémique ou de la charge glycémique des aliments que vous mangez? Savoir quels fruits contiennent naturellement moins de sucre peut vous aider à faire des choix qui correspondent le mieux à vos besoins alimentaires individuels.

Sucre naturel dans les fruits

La FDA recommande aux adultes de manger deux tasses de fruits ou de jus de fruits ou une demi-tasse de fruits secs par jour. La quantité de fruits que vous mangez peut varier si vous suivez un plan de diète spécifique pauvre en glucides ou si vous limitez les glucides dans votre alimentation en raison du diabète..

La plupart des fruits ont un faible indice glycémique (IG) en raison de la quantité de fibres qu’ils contiennent et de leur sucre, principalement du fructose. Cependant, les fruits séchés (comme les raisins secs, les dattes et les canneberges sucrées), les melons et les ananas ont une valeur IG moyenne..

Les fruits ne sont pas seulement emballés avec la nutrition, ils sont aussi polyvalents et savoureux. Avec leur douceur naturelle, les fruits sont un moyen fantastique de satisfaire une soif de sucreries. En fait, les plus faibles en sucre ont certaines des valeurs nutritionnelles les plus élevées, ainsi que des antioxydants et d'autres phytonutriments.

Rapide vue d'ensemble

Utilisez ces règles empiriques pour évaluer rapidement la teneur en sucre de vos fruits préférés. Les fruits énumérés ci-dessous sont classés du plus bas au plus riche en sucre.

Baies: En général, les fruits sont les plus pauvres en sucre, mais les baies comptent également parmi les plus riches en antioxydants et autres nutriments. Avec le citron et le citron vert, qui sont également parmi les fruits les moins sucrés, les baies ne se prêtent pas uniquement à la consommation. Elles peuvent également ajouter de la saveur à l'eau..
Fruits d'été: Melons, pêches, nectarines et abricots. Ces fruits sont excellents seuls ou jetés ensemble dans une salade de fruits.
Fruits d'hiver: Les pommes, les poires et les agrumes doux tels que les oranges ont une teneur modérée en sucres. Ces fruits peuvent être consommés tels quels ou utilisés avec du yogourt.
Fruits tropicaux: Les ananas, les grenades, les mangues, les bananes et les figues fraîches sont riches en sucre. Les exceptions sont la goyave et la papaye, qui sont un peu plus basses. Ces fruits peuvent être facilement tranchés et ajoutés à un certain nombre de repas salés et sucrés.
Fruit sec: Les dattes, les raisins secs, les abricots, les pruneaux, les figues et la plupart des autres fruits secs sont extrêmement riches en sucre. Les canneberges et les myrtilles séchées seraient moins abondantes, mais du sucre est généralement ajouté pour combattre l’acidité naturelle des baies. Vous trouverez le plus souvent des fruits séchés dans les mélanges de céréales, de céréales ou de sentiers, qui ont tous tendance à être riches en glucides..

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Fruits faibles en sucre

Voici une plongée plus en profondeur dans les fruits populaires à faible teneur en glucides, ainsi que des façons de les intégrer facilement à votre régime alimentaire. Gardez à l'esprit que pour le contenu en sucre et en glucides, certaines valeurs sont exprimées par tasse alors que d'autres sont exprimées par fruit entier..

La chaux (1,1 gramme de sucre et 7 grammes de glucides par fruit) et le citron (1,5 gramme de sucre et 5,4 grammes de glucides par fruit) sont rarement consommés seuls. Vous utiliserez généralement ces fruits jus et sucrés. Essayez d'ajouter une tranche à votre eau ou un filet de jus pour ajouter de la acidité à un plat.
Rhubarbe: 1,3 grammes de sucre et 5,5 grammes de glucides par tasse. Il est peu probable que vous trouviez de la rhubarbe non sucrée, vérifiez donc l'étiquette avant de vous assurer que votre alimentation est pauvre en sucre. Si vous préparez vous-même la rhubarbe, vous pouvez ajuster la quantité de sucre ajouté ou d’édulcorant artificiel..
Abricots: Un petit abricot contient 3,2 grammes de sucre et 3,8 grammes de glucides). Ils sont disponibles frais au printemps et au début de l'été. Vous pouvez en profiter tout entier, peau et tout. Veillez toutefois à surveiller vos portions d'abricots séchés, qui rétrécissent au séchage..
Canneberges: Lorsqu'elles sont consommées fraîches, une tasse de canneberges entières contient 4 grammes de sucre et 12 grammes de glucides. Bien que naturellement très pauvre en sucre, sachez qu’ils sont généralement sucrés lorsqu’ils sont utilisés ou séchés.

Goyaves: 4,9 grammes de sucre et 8 grammes de glucides par fruit. Vous pouvez trancher et manger des goyaves, y compris la couenne. Certaines personnes aiment les tremper dans des sauces salées. Ils sont l'exception à faible teneur en sucre des fruits tropicaux généralement sucrés.
Framboises: Une tasse de framboises crues contient 5 grammes de sucre et 14,7 grammes de glucides. Cadeau de la nature pour ceux qui veulent un fruit à faible teneur en sucre, vous pouvez déguster des framboises de toutes les façons. Manger une poignée par eux-mêmes ou utiliser comme garniture ou ingrédient. Vous pouvez les obtenir frais en été ou les trouver congelés toute l'année.
Kiwi: 6 grammes de sucre et 10,1 grammes de glucides par kiwi. Ils ont un goût doux mais ajoutent une belle couleur à une salade de fruits. En outre, vous pouvez manger la peau.

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Fruits faibles en sucre

Mûres et fraises: 7 grammes de sucre par tasse. Les myrtilles sont un peu plus riches en glucides avec 13,8 grammes par tasse tandis que les fraises en ont 11,7 grammes. Même s'ils ont un peu plus de sucre que les framboises, ils font tous les deux un excellent choix pour une collation, une salade de fruits ou un ingrédient dans un smoothie, une sauce ou un dessert..
Figues: 8 grammes de sucre et 5,4 grammes de glucides par support fig. Notez que cette figure est pour les figues fraîches. Il peut être plus difficile d'estimer les figues sèches de différentes variétés pouvant contenir de 5 à 12 grammes de sucre par figue..
Pamplemousse: Un demi-pamplemousse contient 8 grammes de sucre et 10,3 grammes de glucides. Vous pouvez déguster du pamplemousse frais dans une salade de fruits ou seul, en ajustant la quantité de sucre ou d’édulcorant que vous souhaitez ajouter..
Cantaloups: 8 grammes de sucre et 14,4 grammes de glucides par grand carré. Ce sont des fruits à savourer seuls ou dans une salade de fruits. Ils sont les plus bas en sucre des melons.
Mandarines: 9 grammes de sucre et 9,3 grammes de glucides par mandarine moyenne. Ils ont moins de sucre que les oranges et sont faciles à sectionner pour les salades de fruits. Les mandarines sont également un excellent ajout aux déjeuners et collations emballés, avec un contrôle des portions intégré.

Nectarines: Une petite nectarine contient 11,3 grammes de sucre et 15 grammes de glucides. Les nectarines sont plus savoureuses à maturité et constituent une bonne source de fibres.
Papaye: 12 grammes de sucre et 15,7 grammes de glucides dans une petite papaye. Parmi la sélection de fruits tropicaux, la papaye est parmi les plus faibles en sucre.
Oranges: Une orange moyenne contient 12 grammes de sucre et 15,4 grammes de glucides. Avec leur peau externe dure, le fruit résiste bien dans votre sac jusqu'à ce que vous soyez prêt à le peler et à le manger comme collation rapide à emporter..
Miellat: 13 grammes de sucre par tranche ou 14 grammes par tasse de boules de miellat. Lorsqu'il est en boule, ce melon a environ 16 grammes de glucides par tasse. Les bouchées de miellat sont un bon ajout à une salade de fruits ou peuvent être sautées comme collation.
Cerises: 13 grammes de sucre et 22 grammes de glucides par tasse. Les cerises fraîches mûres sont un délice en été, mais si vous limitez le sucre, vous voudrez regarder vos portions.
Pêches: Une pêche moyenne contient 13 grammes de sucre et 14 grammes de glucides. Le fruit doux et doux peut être mangé seul mais convient également à de nombreux plats, y compris les desserts, les glaces, les smoothies et les sauces.

Myrtilles: 15 grammes de sucre et 21 grammes de glucides par tasse. Bien que les bleuets contiennent plus de sucre que les autres baies, ils contiennent un puissant mélange d'antioxydants..
Cépages: 15 grammes de sucre et 27,3 grammes de glucides par tasse. Si vous surveillez votre consommation de sucre, gardez un œil sur la taille de la portion. Les raisins font une collation rafraîchissante, mais il est facile de perdre la trace des portions.

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Fruits riches en sucre

Ananas: 16 grammes de sucre et 21,6 grammes de glucides par tranche. En tant que fruit tropical, l'ananas contient plus de sucre que les autres options, mais il constitue également une riche source de thiamine et possède des propriétés anti-inflammatoires..
Poires: Une poire moyenne contient 17 grammes de sucre et 27,3 grammes de glucides. Le fruit d'hiver est relativement riche en sucre et en glucides, mais constitue une bonne source alimentaire de vitamine C.
Bananes: Une grande banane contient 17 grammes de sucre et 27 grammes de glucides. Le fruit préféré est savoureux, facile et pratique, mais gardez à l'esprit que les bananes sont plus riches en sucre et en glucides que les autres options.
Melon d'eau: Un morceau de melon d'eau contient 18 grammes de sucre et 11,6 grammes de crabes. Bien qu'il n'y ait rien de mieux qu'une tranche de pastèque rafraîchissante les jours d'été, la teneur en sucre est un peu élevée par rapport aux autres fruits..
Pommes: Une petite pomme contient 19 grammes de sucre et environ 25 grammes de glucides. Les pommes sont faciles à ajouter aux collations et aux repas, mais contiennent plus de sucre que les mandarines ou les oranges tout aussi pratiques..
Grenades: 39 grammes de sucre et 29 grammes de glucides par grenade. Bien que le fruit entier ajoute beaucoup de sucre à votre consommation, si vous limitez la portion à 1 once, vous pouvez réduire sa charge en sucre et en glucides tout en dégustant le fruit avec modération..

Mangues: Une mangue contient 46 grammes de sucre et 50 grammes de glucides. Étant donné leur teneur élevée en sucre et en glucides, il est préférable de consommer à l'occasion des fruits tropicaux si vous suivez un régime alimentaire faible en glucides ou surveillez votre taux de sucre. Avec modération, les mangues sont une excellente source de fibres et plusieurs phytonutriments.
Les fruits secs comme les pruneaux (66 grammes de sucre et 32,2 grammes de glucides par tasse), les raisins secs (86 grammes de sucre et 115 grammes de glucides par tasse) et les dattes (93 grammes de sucre et 6,2 grammes de glucides par tasse) sont très élevés en sucre. On les rencontre le plus souvent dans les mélanges de pistes, les barres de céréales et les céréales, qui peuvent également contenir beaucoup de sucres ajoutés. Assurez-vous de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles et de vérifier la taille de la portion si vous envisagez d'inclure ces options dans votre régime alimentaire..

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Fruits et régimes faibles en glucides

Si vous suivez un régime alimentaire faible en glucides, gardez à l’esprit que, bien que certains régimes populaires prévoient un indice glycémique ou une charge glycémique d’aliments (South Beach, Zone), d’autres ne tiennent compte que de la quantité de glucides (Atkins , Puissance protéique).

Régime strict faible en glucides: À moins de 20 grammes de glucides par jour, vous sauterez probablement des fruits ou les substituerez rarement à d'autres aliments de votre régime. Concentrez-vous sur vos nutriments à partir de légumes. Les régimes tels que Atkins et South Beach ne permettent pas de fruits dans la première phase.
Régime modéré à faible teneur en glucides: Ceux qui permettent 20 à 50 grammes de glucides par jour ont la place pour environ une portion de fruit par jour.
Régime libéral à faible teneur en glucides: Si votre alimentation permet de consommer de 50 à 100 grammes de glucides par jour, vous pourrez peut-être suivre les directives de la FDA, à condition de limiter les sources de glucides..

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous ne devez pas nécessairement limiter votre consommation de fruits. Les régimes populaires tels que le régime Paléo et Whole30 ne limitent pas les fruits. Bien que ce ne soit pas nécessairement un régime pauvre en glucides, si vous utilisez Weight Watchers, vous n’aurez pas à limiter votre consommation de fruits..

En général, si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous devriez essayer de manger des fruits faibles en sucre..

Fruits et diabète

Votre choix de fruits lorsque vous souffrez de diabète dépendra du type de régime que vous suivez. Si vous comptez les glucides, par exemple, vous voudrez savoir que 1/2 tasse de fruits congelés ou en conserve contient environ 15 grammes de glucides. Pour la même quantité d'hydrate de carbone, vous pourriez savourer 3/4 à 1 tasse de baies ou de melon frais.

Si vous utilisez la méthode de l'assiette, ajoutez un petit morceau de fruit entier ou 1/2 tasse de salade de fruits dans votre assiette. Lorsque vous utilisez l'index glycémique (IG) pour guider vos choix alimentaires, n'oubliez pas que la plupart des fruits ont un IG faible et sont encouragés. Cependant, les melons, les ananas et les fruits secs ont des valeurs moyennes dans l'indice GI, vous devez donc surveiller de près la taille des portions..

Quels sont les meilleurs choix de fruits pour les personnes atteintes de diabète?

Un mot de Verywell

Vous pouvez faire les meilleurs choix pour les fruits en fonction du régime alimentaire que vous suivez. Si vous êtes diabétique, vous voudrez peut-être consulter votre médecin ou un diététicien pour vous aider à concevoir un régime alimentaire qui intègre les fruits de manière appropriée. Lorsque vous limitez votre consommation de sucre, les fruits constituent un meilleur choix que de tenter une collation sucrée, à condition de garder les portions à l'esprit..

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