Entraînement sur circuit de médecine-ball à faible impact

Si vous souhaitez un entraînement adapté aux articulations et à faible impact, cet entraînement est parfait pour les utilisateurs débutants ou intermédiaires. C'est un entraînement de type circuit, ce qui signifie que vous ferez 10 exercices cardio-corporels totaux l'un après l'autre, l'un après l'autre, pendant un certain temps..

Pour des résultats optimaux, essayez de ne pas vous reposer entre les exercices, sauf si vous avez vraiment besoin d'une pause. Sinon, passez rapidement d'exercice en exercice pour maintenir votre rythme cardiaque et brûler plus de calories.

Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des maladies.

Vous aurez besoin d'un ballon médicinal. Nous vous suggérons d'utiliser entre 3 et 10 livres, selon votre condition physique. Vous devrez peut-être expérimenter avec chaque exercice pour trouver un poids qui vous met au défi. Vous pouvez également substituer un poids si vous n'avez pas de ballon médicinal. N'hésitez pas à utiliser différents poids pour différents exercices.

Faites tous les exercices les uns après les autres avec peu ou pas de repos entre les exercices. Effectuez 1 circuit pour un entraînement court de 10 minutes ou faites autant de circuits que vous le souhaitez pour un entraînement plus long et plus intense. Modifiez-le en fonction de votre niveau de forme et ignorez tous les exercices douloureux ou inconfortables. Surveillez votre intensité et restez entre un niveau 5 et un niveau 8-9 sur ce tableau d'effort perçu.

1

Étape touche

Commencez par ce simple échauffement, en faisant un grand pas à droite, en levant les bras et en le survolant. Cercle les bras vers le bas en tapotant les orteils gauches à côté du pied droit.

Maintenant, sortez à gauche, entourez les bras au-dessus de votre tête, puis touchez les orteils droits à côté du pied gauche.

Continuez pendant 1 à 2 minutes en bougeant progressivement plus rapidement à mesure que votre corps se réchauffe.

2

Moulins à vent côte à côte

Tenez-vous debout avec les jambes larges, les bras tendus sur les côtés et parallèles au sol. Allez dans une fente latérale vers la droite en pliant le genou tout en faisant pivoter le bras gauche vers le pied opposé.

Répétez l'opération de l'autre côté, en faisant des pentes latérales et en amenant le bras opposé vers chaque pied.. 

Répétez l'opération pendant 1 minute, en vous déplaçant aussi vite que vous le pouvez.

3

Squats du cercle de balle méd

Commencez à tenir un ballon médical (3 à 5 kg) juste à côté de la hanche droite. Sortez vers la gauche et accroupissez-vous pendant que vous encerclez le ballon au-dessus de votre tête pour vous retrouver à la hanche gauche..

Reculez le poids en faisant le tour de la hanche droite et répétez pendant 30 secondes de chaque côté..

4

Jambes droites avec un ballon médical

Tenez un ballon médical (3-10 lb) et reculez avec la jambe droite en fente droite tout en faisant basculer la balle au-dessus de votre tête.

Coup de pied la jambe droite tout en ramenant le ballon med vers le pied (c'est correct si vous ne pouvez pas le toucher).

Redressez la jambe en levant la balle et répétez l'opération pendant 30 secondes de chaque côté. 

5

Med Ball Woodchops

Tenez un ballon médical (3-10 livres) et sortez sur la droite en balayant le ballon médical vers le mur droit..

Reculer et balancer la balle en diagonale sur le corps et dans les airs.

Répéter pendant 30 secondes de chaque côté.

6

Genouillères Med Ball

Tenez un poids moyen avec le poids de la tête droite. Soulevez le genou droit au niveau de la taille tout en baissant les bras et en touchant le poids sur le genou. Revenir au début et répéter du côté gauche. 

Alterner les genoux et répéter pendant 1 minute.

7

Med Ball Squat et balayage

Tenez un ballon de médecine (3-10 livres) et abaissez-vous dans un squat, en prenant le ballon de médecine vers le sol, si vous le pouvez. Debout et balayer le ballon au-dessus, en ajoutant un lancer si vous voulez.

Baisser et répéter pendant 1 minute.

8

Coup de pied avant avec fente

Redressez la jambe droite en fente aussi bas que possible ou jusqu'à ce que vous puissiez toucher le sol avec la main droite..

Ramenez la jambe droite à l'intérieur puis lancez avec la même jambe.

Répéter pendant 30 secondes de chaque côté.

9

Patineurs de vitesse

Tenir des poids très légers (facultatif), faire un pas de géant ou sauter à droite, en prenant la jambe gauche derrière vous et le poids vers le pied.

Faites le mouvement de l'autre côté en prenant maintenant la jambe droite derrière vous et le poids vers le pied.

Répéter pendant 1 minute. 

dix

Squat Kicks

Tenez les mains en l'air pour protéger votre visage et accroupissez-vous aussi bas que possible ou jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol..

Pendant que vous vous levez, soulevez le genou droit et bottez la jambe, mais évitez d'hyperextendre le genou..

S'accroupir et donner un coup de pied avec l'autre côté, en répétant pendant 1 minute.