Programme d'entraînement Cardio Blast à faible impact

Cet entraînement à haute intensité et à faible impact est destiné aux entraîneurs intermédiaires / avancés à la recherche d'un entraînement dur pour le cœur, mais doux pour les articulations. Il s’agit d’une séance d’entraînement semblable à celle d’un circuit, qui vous guidera dans une série de mouvements cardio-vasculaires, chacun effectué pendant environ une minute avec peu ou pas de repos entre les exercices..

Précautions

Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des maladies.

Comment

Terminez tous les exercices, l'un après l'autre, avec peu ou pas de repos entre les exercices (sauf si vous en avez besoin!)
Faites tous les exercices pour un entraînement de 12 minutes ou parcourez le circuit deux fois ou plus pour un entraînement plus long.
Modifier en fonction de votre niveau de forme
Restez entre un niveau 5 et un niveau 8-9 sur ce tableau d'effort perçu

Réchauffer

Échauffez-vous pendant 2 minutes ou plus avec un cardio léger, tel que le fait de toucher les marches (comme indiqué). Utilisez vraiment vos bras pour obtenir votre rythme cardiaque. Si vous avez le temps de vous échauffer plus longtemps, utilisez-le!

Fente latérale avec bras de moulin

Tenez-vous debout avec les jambes larges, les bras tendus sur les côtés et parallèles au sol. Pliez le genou droit dans une fente latérale et abaissez le bras gauche vers le pied. Répétez de l’autre côté, en allant de l’autre côté et en amenant le bras opposé vers le pied. Plus vous allez vite et plus bas, plus c'est difficile. Répéter pendant 1 minute.

Genouillères avec un ballon médical

Tenez un ballon ou un poids légèrement en hauteur. Soulevez le genou droit au niveau de la taille tout en baissant les bras et en touchant le poids sur le genou. Retournez au début et répétez sur le côté gauche. Alterner les genoux et répéter pendant 1 minute.

Coup de pied avant avec squat

Stand avec les pieds ensemble. Amenez le genou droit vers le haut et allongez la jambe en appliquant un coup de pied avant (ne verrouillez pas le genou!). Réduisez-le en décrivant un faible squat (genoux derrière les orteils), puis frappez avec la jambe gauche. Répéter (coup de pied droit, accroupi, coup de pied gauche) pendant 1 minute.

Coup de genou diagonal

Déplacez votre poids vers le pied droit et prenez la jambe gauche droite sur le côté, les orteils légèrement appuyés sur le sol et les bras tendus vers le haut et vers la droite du corps. Amenez le genou gauche vers le haut et sur le corps tout en abaissant les bras et vers la gauche avec une torsion du torse. Abaissez le pied gauche en tapotant sur le sol et continuez avec la levée des genoux et le bras cassé pendant une minute, en allant aussi vite que vous le pouvez. Répétez de l'autre côté pendant une minute.

Fente latérale avec poinçon

Commencez debout et tournez à droite, posez le pied gauche en arrière et pliez le genou droit en fente tout en frappant avec le bras gauche. Reculez le pied gauche pour commencer et répétez de l’autre côté, en fonçant vers la gauche et en frappant avec la main droite. Déplacez-vous aussi vite que possible tout en gardant la forme et répétez-le en alternant les côtés pendant une minute..

Genouillère avec coup de pied latéral

Déplacez le poids sur la jambe droite et prenez le bras gauche tout droit. Amenez le genou gauche au niveau de la hanche tout en abaissant le coude gauche vers le genou et en serrant la taille. Abaissez la jambe, déplacez votre poids vers la jambe gauche et donnez un coup de pied sur le côté avec la jambe droite. Répétez la levée du genou, les coups de pied latéraux pendant une minute, puis changez de côté et répétez la même chose pendant une minute..

Coup de pied avant avec une faible fente

Amenez le genou droit vers le haut et allongez la jambe en un seul coup de pied avant sans bloquer ni hyperextendre le genou. Ramenez la jambe en arrière et, en gardant votre équilibre sur la jambe gauche, reprenez immédiatement la jambe droite derrière vous, tout en touchant le sol du bout des doigts. Répétez la séquence de coups de pied et de fente lente pendant une minute et répétez la séquence de l'autre côté pendant une minute..

Mars en place
Utilisez ceci comme une récupération ou une transition pour répéter le circuit entier.

Arrêtez-vous ici pour un entraînement de 12 minutes ou répétez le circuit une ou plusieurs fois pour un entraînement plus long.