Aliments à faible indice glycémique et perte de poids

De nombreuses personnes à la diète recherchent des aliments à faible indice glycémique pour contrôler la faim, éviter de trop manger et maigrir. Certaines études suggèrent qu'un régime alimentaire à faible indice glycémique peut vous aider à perdre du poids. Mais toutes les preuves ne sont pas cohérentes et certaines croyances populaires sur les aliments à faible indice glycémique peuvent être fausses.

Quels sont les aliments faibles en glycémie?

Beaucoup de personnes à la diète croient que les aliments à faible indice glycémique sont ceux qui provoquent une augmentation lente et régulière de votre glycémie. Un régime hypoglycémique repose sur la conviction qu'il est possible de réduire les excès alimentaires et de maintenir un niveau d'énergie constant si vous choisissez des aliments dont l'indice glycémique est égal ou inférieur à 55. Ce sont des aliments considérés comme des aliments à faible indice glycémique..

Exemple de liste d'aliments à faible indice glycémique (valeur IG de 55 ou moins)

Lentilles
Pamplemousse
Noix de cajou
Les ignames
Hoummous
Pomme
Orge
Lait entier ou écrémé
Fèves De Soja

Les aliments à faible indice glycémique peuvent également inclure des aliments riches en calories ou en gras, comme des gâteaux, des croustilles de maïs ou une barre Snickers. Les aliments transformés portent souvent un symbole IG indiquant qu'ils ont été testés pour fournir une faible valeur glycémique.

On pense que les aliments à faible indice glycémique sont meilleurs pour votre alimentation que les aliments à indice glycémique élevé comme le pain, les pommes de terre blanches, le riz blanc et les sodas sucrés. Les aliments à glycémie élevée sont ceux qui ont un indice glycémique supérieur ou égal à 70. On pense que ces aliments font rapidement monter en flèche votre glycémie, suivis d'un plongeon qui peut provoquer la faim, une perte d'énergie et un besoin de manger à nouveau.

Les aliments à glycémie modérée, comme le pain à grains entiers, la farine d'avoine ou le riz brun sont des aliments dont l'indice glycémique est compris entre 56 et 69.

Les aliments à faible indice glycémique peuvent-ils m'aider à perdre du poids??

Le problème avec la consommation d'aliments à faible indice glycémique pour perdre du poids est que ces aliments peuvent ne pas être réellement meilleurs pour votre alimentation. Susan Kleiner, Ph.D., Dt.P., FACN, CNS, FISSN est connue pour avoir réfuté certains des mythes sur les aliments à faible indice glycémique. Le Dr Kleiner est le propriétaire de High Performance Nutrition à Mercer Washington, auteur de plusieurs livres sur la nutrition et a fourni des consultations nutritionnelles à des équipes sportives professionnelles, à des athlètes d'élite et olympiques. Elle dit que la prémisse sur laquelle sont basés les régimes hypoglycémiques est fausse.

Selon Kleiner, un indice glycémique n'indique pas la vitesse d'entrée d'un aliment dans le sang. "L'indice glycémique mesure la glycémie globale sur une certaine période. Vous n'obtenez pas un taux d'absorption de ce nombre", dit-elle, faisant référence à plusieurs études cliniques. "Cela pourrait être une petite différence dans ce que nous croyons, mais la petite différence remet en question la manière dont nous utilisons les informations."

Qu'est-ce que cette petite différence signifie pour les personnes à la diète? Cela signifie que les aliments à faible indice glycémique peuvent ne pas fournir la glycémie lente, régulière et respectueuse de l'alimentation sur laquelle ils s'appuient. Et les aliments riches en glycémie peuvent ne pas induire une pointe de sucre dans le sang qui peut donner envie de trop manger.

En outre, Kleiner indique que les aliments à faible indice glycémique ne sont pas toujours sains ni bons pour votre alimentation. Elle souligne que la crème glacée est un aliment à faible indice glycémique, mais qu'elle n'est pas nécessairement un bon choix si vous essayez de perdre du poids. Même le Crisco, dit-elle, est un aliment à faible indice glycémique.

Et qu'en est-il des aliments portant le symbole IG? Kleiner dit que les personnes à la diète devraient être sceptiques quand ils choisissent des aliments en fonction de l'étiquette. "Le symbole IG donne aux gens un sentiment de sécurité quand il n'y a vraiment aucune justification pour cela." Elle explique que certains fabricants utilisent le symbole IG comme un gimmick marketing. "Ils peuvent ajouter des matières grasses bon marché pour obtenir une valeur glycémique inférieure, puis utiliser le symbole IG sur l'emballage."

Aliments à faible indice glycémique vs aliments sains pour perdre du poids

Alors, quelle est la meilleure façon de choisir les meilleurs aliments si vous ne pouvez pas compter sur la précision de l'index glycémique? Kleiner dit que les personnes à la diète bénéficieront de la consommation d'aliments entiers riches en nutriments. Ces aliments pourraient être des aliments à faible indice glycémique, mais pas toujours. Et elle dit que le numéro IG peut ajouter de la confusion.

"J'aime que les gens pensent à de la vraie nourriture et non à des nombres abstraits", dit-elle. Kleiner suggère de faire des choix basés sur la valeur nutritive et le bon sens. "Le nombre d'IG peut parfois être utilisé par les personnes à la diète pour justifier de manger des aliments moins sains, comme des glaces, au lieu de fruits." En fin de compte, l'aliment le plus sain pour votre alimentation est celui qui fournit des nutriments sains avec moins de calories transformées et de calories vides. L'index glycémique peut ne pas toujours être le meilleur guide pour trouver ces aliments.

Un mot de Verywell

Trouver le meilleur régime alimentaire et les aliments diététiques les plus intelligents pour vous est un processus d'essai et d'erreur. Vous constaterez peut-être que certains aliments à faible indice glycémique vous aident à vous sentir rassasié et satisfait pendant une longue période. Mais vous constaterez peut-être que d'autres aliments à faible indice glycémique ne fournissent pas la nutrition saine dont vous avez besoin. Les grains entiers, par exemple, offrent des avantages importants pour la santé et ne constituent pas des aliments à faible indice glycémique.

Si vous ne savez pas exactement quels aliments inclure dans votre régime alimentaire et quels aliments vous devez abandonner, prenez rendez-vous avec un diététicien agréé pour obtenir un plan de régime complet pour la perte de poids et le bien-être..