Kettlebell Cardio et force total exercices du corps

Turc se lever

La tenue turque est l’un des exercices de kettlebell les plus inhabituels, mais excellent pour tout le corps. En tenant le poids au-dessus de la tête tout au long du mouvement, vous engagez presque tous les muscles du corps - les jambes, le tronc et les bras - tout en développant la force, l'endurance et la coordination. C'est également un excellent exercice fonctionnel, qui vous permet de passer de la position couchée à la position debout et d'intégrer toutes les parties de votre corps. Ce mouvement nécessite de la concentration et de la coordination. Prenez donc votre temps à chaque étape du mouvement et essayez-le sans vous peser jusqu'à ce que vous soyez à l'aise. À ce stade, ajoutez plus de vitesse jusqu'à ce que le mouvement soit fluide.

Allongez-vous en tenant un kettlebell moyen dans la main droite, bras tendu sur l'épaule, le coude bloqué.
En gardant le bras tendu et en levant le poids, levez le coude gauche en pliant le genou droit..
Continuez à pousser sur la main gauche tout en croisant le pied gauche sous la jambe droite.
Poussez jusqu'à ce que vous vous reposiez sur le genou gauche et le pied droit, le bras toujours tendu vers le haut par-dessus l'épaule.
Continuez jusqu'à ce que vous soyez debout, avec le bras au-dessus de votre tête.
Baissez le dos de la même manière, bras tendus, jusqu'à ce que vous soyez complètement allongé sur le sol et répétez 8 à 10 fois avant de changer de côté..

Kettlebell Figure 8

La figure 8 kettlebell est un excellent exercice pour travailler le noyau, en particulier les obliques, ainsi que pour l’équilibre et la coordination. L'idée est de déplacer le poids de la figure 8 autour des deux jambes, en échangeant le poids de main en main. Prenez votre temps avec ce mouvement et entraînez-vous lentement pour éviter de perdre du poids. Concentrez-vous sur le tir des obliques lorsque vous faites pivoter d'un côté à l'autre.

Commencez à tenir une kettlebell moyennement lourde dans la main droite, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Abaisser dans un squat et ramener le poids entre les jambes, en saisissant la poignée avec la main gauche derrière la jambe gauche.
Entourez le poids, faites-le glisser de nouveau entre les jambes et saisissez-le avec la main droite derrière la jambe droite.
Continuez à déplacer le poids dans une figure 8, en l’échangeant de main en main, pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions..

Torsion russe

La torsion russe est un excellent moyen de travailler le noyau avec une rotation dynamique, en travaillant les obliques et les petits muscles du noyau et du haut du corps impliqués dans la rotation. Faites attention avec ce mouvement et gardez la rotation petite et contrôlée lorsque vous débutez. Si vous avez des problèmes de dos, vous pouvez sauter cet exercice..

Vous pouvez également faire ce mouvement sur un ballon d'exercice.

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, et tenez une kettlebell de taille moyenne à deux mains. Vous pouvez tenir l’un ou l’autre côté du poids (ou les "cornes"), ce qui est plus facile, ou la poignée, ce qui ajoute plus d’élan..
En gardant les coudes pliés et dans le corps, contractez les abdominaux et faites pivoter le torse vers la droite, ne faites que pivoter aussi loin que vous le pouvez et en vous concentrant sur les abdominaux. Gardez le bas du corps stable et les hanches bien droites.
Faites pivoter le torse vers la gauche, en vous concentrant à nouveau sur les obliques.
Si vous êtes à l'aise et que vous voulez plus d'intensité, essayez de balancer le poids tout en continuant de vous concentrer sur le maintien des hanches et des abdominaux renforcés. Swinging ajoute un peu de dynamisme, alors utilisez un poids plus léger et essayez cette version uniquement si vous êtes en pleine forme et maîtrisez votre poids..

Balançoire à deux bras

Les balançoires Kettlebell sont un excellent exercice pour tout le corps, en particulier pour le noyau et le bas du corps. La puissance de votre swing provient en réalité de vos hanches (dans un mouvement de poussée de la hanche), ce qui en fait un puissant mouvement qui oblige votre corps à trouver une stabilité lorsque le poids fluctue de plus en plus. Si vous débutez l’entraînement avec kettlebell, utilisez un poids plus léger pour cet exercice afin de garder votre forme (par exemple, 10-15 livres pour les femmes ou 20-25 livres pour les hommes). Vous constaterez que plus le poids est lourd, plus vous allez engager la poussée des hanches pour le faire monter - mais n'allez pas trop lourd jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise et en sécurité dans le mouvement.

Tenez un kettlebell de poids moyen à deux mains, jambes écartées de la largeur des hanches.
Commencez par quelques sauts d’échauffement pour vous faire une idée du poids et du mouvement. Commencez par vous asseoir et prenez le poids entre les jambes (les bras doivent toucher l'intérieur des cuisses). Gardez le torse bien droit et les abdominaux calés.
Au bas du mouvement, déplacez votre poids vers l'arrière et glissez-le entre vos hanches pour l'amener au niveau de la hanche.
Après avoir effectué quelques mouvements, continuez à faire monter le poids jusqu'à ce que vous arriviez à la hauteur des épaules, en vous accroupissant et en remontant les hanches chaque fois que vous le soulevez..
Au sommet du mouvement, le kettlebell devrait se sentir en apesanteur. Utilisez vos hanches et vos jambes pour déplacer le poids plutôt que vos bras.
Continuez à balancer pendant 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
Pour plus d'intensité et si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez porter le poids au-dessus de la tête..

Balançoire alternée

L'oscillation alternée ajoute une nouvelle dimension à l'oscillation à deux bras, testant votre équilibre et votre coordination lorsque vous échangez le poids d'une main à l'autre. Le point le plus important à retenir est d’échanger le poids au sommet de la balançoire lorsque le kettlebell se sent en apesanteur. Essayer de changer de main au bas de la balançoire est maladroit et vous finirez probablement par perdre du poids. Pratiquez ce mouvement avec un poids plus léger pour obtenir le mouvement avant d’aller plus lourd. Il est facile de perdre votre emprise sur celui-ci.

Tenez un kettlebell moyen dans la main droite, pieds écartés de la largeur des hanches.
S'accroupir et balancer le poids entre les genoux, en gardant le torse bien droit et les abdominaux bien calés.
Relevez les hanches en soulevant la kettlebell au niveau des épaules. Le kettlebell devrait se sentir en apesanteur.
Saisissez le kettlebell avec la main gauche et, lorsque votre prise est sécurisée, relâchez-le avec la main droite et continuez le balancement avec la main gauche.
Continuez à balancer et à échanger le poids d'une main à l'autre pour 1-3 séries de 8 à 16 répétitions.

Balançoires à un bras

Les balançoires à un bras Kettlebell fonctionnent de la même manière que les balançoires à deux bras, mais sont beaucoup plus exigeantes pour tout votre corps. Comme pour le balancement à deux bras, vous travaillerez le cœur, le bas du corps et les bras avec la puissance de vos hanches, mais vous aurez également besoin d’une solide prise pour maintenir le poids en toute sécurité. Vous voudrez pratiquer ce mouvement avec un poids léger pour obtenir votre forme et éviter les blessures (ou jeter accidentellement le poids à travers la pièce, ce qui se produit). Commencez avec un poids que vous pouvez facilement manipuler et progressez graduellement à partir de là..

Commencez à tenir une sonnette kettle légère dans la main droite, les pieds écartés.
Commencez un échauffement pour vous habituer au mouvement, accroupissez-vous lorsque vous prenez du poids entre les jambes et relevez les hanches et poussez les hanches vers le haut lorsque vous le balancez légèrement au niveau de la hanche. Prenez le bras gauche sur le côté pour l'équilibre.
Une fois que vous êtes à l'aise avec le mouvement, balancez le poids au niveau de l'épaule, en utilisant toujours le mouvement de poussée des hanches pour augmenter le poids..
Pour travailler les épaules et ajouter de la variation, faites pivoter le pouce vers le bas lorsque vous ramenez le poids et faites-le pivoter vers le haut lorsque vous le balancez au niveau des épaules..
Au sommet du mouvement, le kettlebell devrait se sentir en apesanteur. Utilisez vos hanches et vos jambes pour déplacer le poids plutôt que vos bras.
Continuez à balancer pendant 8 à 16 représentants avant de changer de camp.

Un bras tirer

La traction à un bras ressemble beaucoup à une rangée verticale à un bras avec plus de puissance. L'idée est d'utiliser vos hanches et vos jambes pour générer de l'énergie afin de pouvoir soulever le poids. Comme avec tous les exercices de kettlebell, exercez-vous avec un poids plus léger pour obtenir le mouvement vers le bas et augmentez progressivement votre poids à mesure que vous vous sentez à l'aise. Si vous avez des problèmes d’épaule, vous pouvez sauter cet exercice..

Tenez un kettlebell moyen dans la main droite, le bras gauche tendu vers l’équilibre et les pieds écartés de la largeur des hanches.
S'accroupir en gardant le torse en position verticale et relever les hanches à mesure que vous montez.
En montant, pliez le coude et soulevez-le au niveau des épaules (ou juste au-dessus de celui-ci), en soulevant le poids vers la poitrine..
Baissez le dos et répétez l'opération pour 8 à 16 représentants avant de changer de côté.

Haute traction

La traction élevée est un autre exercice kettlebell à haute intensité qui travaille tout le corps, y compris les hanches, le tronc, les épaules et les bras. La maîtrise de cet exercice vous aidera à progresser vers d'autres exercices de kettlebell, tels que le nettoyage et l'arraché. Ce mouvement consiste à balancer le poids et à pousser les hanches vers le haut pour obtenir le poids. En haut du mouvement, vous pliez le coude et relevez légèrement le bras. Cela fonctionne vraiment à l'épaule et, comme vous n'utilisez qu'un bras à la fois, commencez par un poids plus léger jusqu'à ce que vous maîtrisiez l'exercice..

Tenir un kettlebell léger-moyen dans la main droite, pieds largeur des hanches.
Pliez les genoux et accroupissez-vous pendant que vous balancez le poids entre les genoux.
Relevez les hanches en soulevant le poids au niveau des épaules, en pliant le coude et en prenant le poids légèrement en oblique.
Au sommet de la balançoire, le kettlebell devrait se sentir en apesanteur.
Faites pivoter le poids vers le bas et répétez l'opération pour 8 à 16 représentants avant de changer de côté..

Traction à deux bras

Cet exercice ressemble beaucoup à une rangée verticale, mais avec la puissance supplémentaire des hanches pour ajouter un élément dynamique à cet exercice. L'idée est de relever les hanches pendant que vous soulevez le kettlebell, en le gardant près de votre corps, en utilisant ce pouvoir pour vous aider à lever le poids. Si vous avez des problèmes d’épaule, vous pouvez sauter cet exercice..

Tenir un kettlebell moyen à deux mains, pieds écartés de la largeur des hanches.
S'accroupir en gardant les bras tendus, le torse en position verticale et les abdominaux attachés.
Relevez les hanches tout en soulevant la kettlebell et en ramenant les coudes au-dessus des épaules.
Gardez le poids près du corps et utilisez la force de vos hanches pour le tirer vers le haut, plutôt que vos bras.
Baissez le dos et répétez 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

dix

Nettoyer

Le kettlebell clean est un exercice traditionnel qui vous permet d’obtenir un poids lourd jusqu’à hauteur des épaules sans vous faire mal. Maîtriser cet exercice vous permettra de faire d’autres exercices avec kettlebell, tels que le nettoyage, le push and press ou le overhead press. La clé de ce mouvement consiste à utiliser les hanches et les jambes pour aider à soulever le poids, en tournant l'épaule de façon à ce que le poids repose au niveau de l'épaule. Faites attention avec ce mouvement et essayez de ne pas laisser le poids flop contre votre poignet. Une fois fait en douceur, le poids ne devrait pas causer d'ecchymose ou de douleur aux poignets ou aux avant-bras, alors commencez avec un poids plus léger pour que votre forme se calme.

Tenez un kettlebell de poids moyen dans la main droite, pieds écartés de la largeur des hanches, bras droit.
Plus bas dans un squat avec le torse droit et les abdos contreventés.
Relevez les hanches en soulevant le kettlebell.
Faites pivoter le coude vers le bas pendant que vous soulevez le kettlebell, attrapez-le à hauteur d'épaule.
Absorber le poids de la kettlebell et le mouvement en s'accroupissant légèrement, en gardant le poignet neutre.
Réduisez le poids et répétez l'opération pendant 8 à 16 représentants avant de changer de côté..