Entraînement sur circuit de corde à sauter pour brûler plus de calories

Cet entraînement de circuit de corde à sauter comprend un mélange d'exercices de saut à la corde et d'exercices de force totale du corps pour un entraînement rapide du corps entier. La corde à sauter est un excellent exercice cardio, mais cela peut être difficile si vous ne l'avez pas fait depuis un moment. Quand commencer

• Restez sur vos pieds lorsque vous sautez.
• Seulement sauter assez haut pour dégager la corde et atterrir avec les articulations douces pour les protéger.
• Gardez vos épaules détendues et tournez la corde avec vos poignets plutôt qu'avec vos bras. Vous devriez avoir très peu de mouvements du haut du corps.
• Commencez lentement et préparez-vous à trébucher sur la corde plusieurs fois au rythme de votre rythme. Sautez quelques secondes à la fois et ajoutez du temps à mesure que vous vous sentez plus à l'aise et plus fort.

Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions. Cet entraînement est le meilleur pour les utilisateurs intermédiaires / avancés.

Équipement nécessaire
Une corde à sauter (en trouver un sur Amazon.com), divers haltères lestés et un ballon de médecine

Comment

• Assurez-vous de vous réchauffer avec au moins 5 minutes de cardio
• Effectuer les exercices dans chaque circuit, les uns après les autres, en se reposant entre les circuits
• Effectuer chaque circuit une fois pour un entraînement plus court, deux fois pour un plus long
• Modifiez l'entraînement en fonction de votre niveau de forme physique, de votre équipement disponible et de vos objectifs
• Si vous débutez dans le saut à la corde, prenez votre temps et ne sautez que le plus longtemps possible et terminez la minute en marchant sur place ou en faisant un autre exercice cardio. Vous devrez peut-être travailler jusqu'à une minute de saut.

Circuit 1: Corde à sauter 1 minute

Commencez facilement avec un saut lent, en atterrissant sur la plante des pieds. Si vous avez besoin de vous échauffer, alternez sauter pour 10 représentants puis marchez sur place pendant 10 représentants..

Saut à la corde pendant 1 minute.

2 minutes squat et balançoire à un bras

Maintenez un poids lourd et accroupissez-vous, balancez le poids entre les genoux. Debout, balançant le poids au-dessus de votre tête.

Répéter pendant 60 secondes à droite puis faire le mouvement à gauche.

Corde à sauter 1 minute - Double saut

Ramassez votre corde à sauter et commencez un double saut. Cela signifie que chaque fois que vous sautez par-dessus la corde, vous sautez deux fois lorsque la corde revient. 

1 minute Bear Crawls to Pushups

Accroupissez-vous sur le sol et promenez vos mains jusqu'à ce que vous soyez en position de planche. Faites un push-up sur les genoux ou les orteils, puis ramenez les mains sur un squat et levez-vous. Ajouter un saut à la fin pour plus d'intensité. 

Répéter pendant 60 secondes.

Corde à sauter 1 minute - Pieds alternés

Maintenant, vous allez avoir votre corde à sauter et vous allez alterner les pieds lorsque vous sautez, tout comme vous faites du jogging, seulement vous balancez une corde à sauter. Voyons à quel point vous êtes coordonné.

Squat Press

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et maintenez des poids moyens ou lourds sur les épaules. En gardant les abdominaux engagés, pliez les genoux et plongez-vous, en gardant les genoux derrière les orteils et le dos droit. Pousser dans les talons pour se lever, en appuyant sur les poids au-dessus. 

Répéter pendant 60 secondes.

Circuit 2: Corde à sauter 1 minute - Compte de vitesse

Cette section de corde à sauter est une question de vitesse. À quelle vitesse peux-tu aller? Commencez lentement et accélérez progressivement pour voir à quelle vitesse vous pouvez aller pendant une minute entière.

Fente arrière 1 minute avec rangée à deux bras

Tenez des poids mi-lourds et reculez avec la jambe droite dans une fente jambe droite. Penchez-vous des hanches vers l'arrière et tirez les coudes dans une rangée à deux bras. Abaisser, revenir à la position de départ et répéter pendant 30 secondes de chaque côté.

Corde à sauter 1 minute - sauts simples à une jambe

Maintenant, vous allez avoir votre corde à sauter et, encore une fois, commencez par un saut régulier avec les deux pieds. Faites une transition lente dans un pied à la fois et faites un double saut. Alors sautez deux fois à gauche puis deux fois à droite pendant une minute.

Fente arrière 1 minute avec touche Med Ball

Tenez un ballon de médecine au-dessus de votre tête et reculez dans une jambe droite avec la jambe droite. Basculer la jambe vers le haut tout en amenant le ballon médicinal vers l'orteil. 

Répéter pendant 30 secondes de chaque côté.

Circuit 3: Corde à sauter 1 minute

Cette fois, faites des sauts simples avec votre corde à sauter. Aller aussi vite ou aussi lentement que vous le souhaitez pendant une minute.

Surélevé 1 bras à un bras

Tenez-vous dans une position large en tenant des poids légers à moyens. Relevez le bras droit en laissant le bras gauche pendre entre les jambes. En levant les yeux vers le bras droit (facultatif), placez-vous dans un squat jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Appuyez en arrière, en gardant le bras en l'air et répétez pendant 30 secondes de chaque côté.

Corde à sauter 1 minute - solide et stable

Obtenez votre corde à sauter et entrez dans un saut fort et régulier. Essayez de garder le même rythme pendant toute la minute sans trébucher.

Puissance Squat 1 minute Marteau Curl

Tenir des poids moyens ou lourds à deux mains. Faites pivoter les poids légèrement vers l'arrière pendant que vous vous accroupissez, les poussant vers l'avant dans une boucle de marteau tout en vous accroupissant aussi bas que possible. Relevez-vous en baissant les poids et répétez pendant 60 secondes.

Corde à sauter 1 minute - Intervalle de vitesse

Pour votre dernière minute de corde à sauter, allez aussi vite que possible. Ne laissez rien sur la table car c'est votre dernier cardio. Aller!

1 minute de triceps Kickbacks

Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches et pliez à la taille jusqu'à ce que le dos soit parallèle au sol, en tenant vos poids légers ou moyens. Tirez les coudes à côté du torse. Gardez les coudes statiques, étendez les bras derrière vous, contractez les triceps. Baisser et répéter pendant 60 secondes.

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