Un ensemble est-il meilleur que plusieurs ensembles dans un entraînement?

Certains entraîneurs recommandent de faire de trois à cinq séries d’entraînement en force pour obtenir un gain musculaire maximal, tandis que d’autres affirment qu’une série par exercice vaut au moins deux. La bonne réponse dépend de vous et de vos objectifs. Si vous recherchez réellement des gains de force, de l'endurance musculaire et de la croissance musculaire, plusieurs séries présentent un avantage. Mais les séances d'entraînement uniques fonctionnent bien pour beaucoup de gens.

Formation en un ensemble ou en plusieurs ensembles

Les opinions contradictoires sur le nombre d’ensembles qui découle le mieux du principe de surcharge. La recherche suggère que, pour gagner en force et en taille, vous devez pousser vos muscles au-delà de leurs capacités actuelles.

Certains experts soutiennent que peu importe si vous fatiguez vos muscles en une ou plusieurs séries, à condition que vos muscles soient suffisamment épuisés. D'autres associent plus d'ensembles avec des gains plus importants.

Les résultats de l'étude, ainsi que les recommandations, ont changé au fil des ans. Une étude marquante de 1998 a révélé qu'il n'y avait pas de différence significative de force ou de masse musculaire à la suite de séries simples ou multiples. Cette étude a été suivie par une étude réalisée en 2002 qui concluait que les entraîneurs entraînés tiraient davantage de force de leurs entraînements multiples..

Ces différentes études suggèrent que les débutants peuvent acquérir une force solide et des gains musculaires avec un entraînement en un set s'ils mettent leurs muscles à niveau avec un poids suffisant, mais que les personnes expérimentées en entraînement avec poids peuvent avoir besoin de plus d'ensembles pour s'améliorer à cet égard..

D'autres études ont apporté plus de lumière à ce sujet de controverse. Une étude de 2009 a révélé que deux à trois séries par exercice étaient associées à un gain de force supérieur de 46% à celui d'une série chez les sujets entraînés et non entraînés. Une étude de 2010 a montré un gain similaire de croissance musculaire chez des sujets entraînés et non entraînés ayant effectué plusieurs séries. Enfin, une étude menée en 2015 a porté sur une, trois et cinq séries d'exercices et a montré que plusieurs séries étaient meilleures en termes de gain de force, d'endurance musculaire et de croissance musculaire du haut du bras..

Avantages de la formation en un set

Même si de nombreux ensembles permettent d’obtenir les gains de force les plus importants, un entraînement en un seul peut toujours être un bon choix pour de nombreuses personnes. Les avantages d’une formation donnée sont les suivants:

Idéal pour les débutants: C'est le moyen idéal pour commencer à apprendre à faire des exercices avec une bonne forme tout en évitant d'en faire trop.
Plus rapide: Il faut moins de temps pour faire une série de chaque exercice, par opposition à trois séries ou plus, de sorte que vous pouvez plus facilement compresser un entraînement.
Plus facile à coller avec: Vous êtes plus susceptible de suivre un programme d’exercice lorsque vous n’avez pas à passer des heures au gymnase. De plus, ne pas répéter l'exercice encore et encore peut contribuer à réduire l'ennui.
Flexible: Vous pouvez facilement modifier vos entraînements en substituant de nouveaux exercices lorsque vous en avez assez des anciens ou lorsque votre corps cesse de répondre..

Rendre votre entraînement unique efficace

Si vous décidez de suivre une formation unique, vous devez travailler un peu plus fort pour tirer le meilleur parti de chaque représentant..

Réchauffer: Préparez vos muscles en faisant au moins cinq à dix minutes de cardio ou en faisant des échauffements légers pour chaque exercice..
Reste concentrée: Prenez votre temps lors de chaque représentation et concentrez-vous sur le muscle sur lequel vous travaillez. Faites chaque répétition avec une forme parfaite: pas de secousses, rebondissements, affaissements ou tricheries.
Utilisez des poids lourds: Pour fatiguer vos muscles, vous devriez soulever suffisamment de poids pour que vous ne puissiez compléter que le nombre de répétitions souhaité (entre huit et quinze). Si à la fin de votre set vous pouvez continuer, c'est un signe que vous devez augmenter votre poids.
Va lentement: Utiliser Momentum signifie que vous ne recrutez pas toutes vos fibres musculaires. Pour chaque répétition, comptez jusqu'à quatre pendant la phase de levage et d'abaissement du mouvement.
Pensez effort maximal: N'oubliez pas que vous ne faites qu'une série, alors faites tout votre possible tout en respectant vos propres limites et capacités..
Du repos: Reposez-vous au moins un jour entre les séances de musculation.