Entraînement intermédiaire de la force du corps

Cette séance d'entraînement est une progression depuis l'entraînement complet du corps débutant / intermédiaire. Il comprend des exercices plus avancés et intègre une barre dans de nombreux exercices. Si vous n'avez pas de barre, vous pouvez continuer à utiliser des haltères.

Précautions

Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des conditions médicales

Équipement

Haltères pondérés

Comment

• Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes d'un cardio léger (marche en place, etc.)
• Effectuez chaque exercice pendant 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les séries
• Utilisez suffisamment de poids pour pouvoir compléter SEULEMENT le nombre de représentants souhaité
• Pour des entraînements plus courts, divisez cela en deux entraînements séparés pour le haut et le bas du corps. 
• Combinez cela avec un entraînement ab pour un entraînement complet

Faites cet entraînement 2-3 jours non consécutifs par semaine, en prenant au moins un jour de repos entre les exercices. Pour de meilleurs résultats en matière de perte de poids, combinez cet entraînement avec du cardio régulier et un régime alimentaire sain et faible en calories..

1

Squats Barbell

• Debout, les pieds plus larges que les épaules, la barre de poids reposant sur la partie charnue des épaules. 
• Plier les genoux et, en gardant la poitrine relevée, s'accroupir. 
• Gardez les abdominaux à l'intérieur et les genoux derrière les orteils.  
• Pousser à travers les talons pour relever et répéter pour 16 représentants.

Si vous n'avez pas de barre, vous pouvez utiliser des haltères ou des squats sans équipement.. 

2

Marche fentes

• Tenez-vous pieds joints et avancez le pied droit dans une fente en prenant les genoux à 90 degrés.
• Faites un pas avec votre pied gauche et foncez ensuite vers l'avant avec le pied gauche dans une fente. 
• Continuer en alternant les jambes sur la longueur de la pièce.
• Ne laissez pas le genou avant se pencher sur l'orteil.
• Répétez l'opération pour 2-4 tours à travers la pièce.

3

Deadlifts

• Se tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les poids devant les cuisses.
• Garder le dos plat et les abdominaux à l'intérieur, les hanches et le bas du torse vers le sol, les mains proches des jambes, les épaules en arrière.
• Presser les fessiers et les ischio-jambiers pour les relever.
• Tous les mouvements se font depuis les hanches, évitez donc le dos.. 
• Répétez pour 16 représentants.

4

Squats de sumo

• Tenez-vous droit avec les orteils écartés à environ 45 degrés et tenez un haltère ou un kettlebell lourd (illustré) à deux mains et, en gardant le tronc bien droit, pliez les genoux pour former un squat..
• Abaissez le plus possible en gardant les genoux alignés avec les orteils.
• Pousser dans les talons pour monter et répéter pour 16 représentants.

5

Des pompes

• Commencez en position de montage sur les mains et les orteils, les mains un peu plus larges que les épaules.
• En maintenant les abdominaux contreventés, pliez les coudes et abaissez-les dans la pompe jusqu'à ce que les coudes atteignent environ 90 degrés. Ne plie pas au milieu! 
• Poussez et répétez pour 16-20 reps.

6

Presse de poitrine de Barbell

• Allongez-vous sur une marche, un banc ou sur le sol et tenez la barre (ou les haltères) à quelques centimètres au-dessus de la poitrine.
• Garder le tronc contreventé, expirer et pousser le poids au-dessus de la tête sans bloquer les coudes.
• Abaisser et répéter pour 16 reps.

Vous pouvez utiliser des haltères si vous n'avez pas d'haltère à portée de main.

7

Barbell Rows

• En tenant une barre (ou des haltères), penchez-vous des hanches vers l'avant et ramenez le torse à environ 45 degrés ou parallèlement au sol (plus fort), les genoux légèrement pliés.
• Pliez les bras et ramenez les coudes vers la cage thoracique en contractant les muscles latéraux (dos extérieur). Gardez les abdominaux attachés tout au long du mouvement. 
• Abaisser et répéter pour 16 reps.

8

Pulls D'haltères

• Allongez-vous face visible sur un banc ou une balle (plus dur) et tenez un haltère moyen à lourd le long de la poitrine.
• En gardant le dos sur le banc et en utilisant le contrôle, baissez lentement le poids derrière la tête, les bras légèrement pliés, jusqu'à ce que vous soyez à niveau avec le banc.
• Serrez le dos pour tirer le poids vers le haut pour commencer, en répétant pour 16 représentants.

9

Marchepied avec une presse Arnold

• En tenant les poids au niveau de la poitrine avec les paumes tournées vers l'intérieur, faites un grand pas vers la droite pour vous asseoir.
• Lorsque vous reculez le pied droit vers le centre, appuyez sur les bras au-dessus de votre tête et faites pivoter les poids.
• Abaissez les poids en allant à gauche, en alternant les côtés. Vous pouvez également ajouter un saut au lieu d'un pas pour plus d'intensité.
• Répétez pour 16 représentants.

dix

Croix de fer squats

• En tenant les poids devant les cuisses, accroupissez-vous pour soulever les poids et soulevez-les devant.
• Prenez les bras sur les côtés en vous levant puis abaissez-les.
• Répétez pour 16 représentants.

11

Triceps Trempettes

• Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, les mains à côté des cuisses.
• Soulevez et faites sortir les hanches, avec vos fesses frôlant le banc, les genoux pliés. Pliez les coudes et le bas du corps (en restant près du banc) jusqu'à ce que les coudes atteignent 90 degrés.
• Relevez et répétez. Redressez les jambes pour plus d'intensité.
• Répétez pour 16 représentants.

12

Pushups à triceps à un bras

• Allongez-vous sur le côté gauche, les hanches et les genoux empilés.
• Enroulez le bras gauche autour du torse de manière à ce que la main gauche repose sur la taille droite.
• Placez la main droite sur le sol devant vous, paume des mains parallèle au corps.
• Serrez les triceps et poussez votre corps vers le haut.
• Abaisser et répéter avant de changer de côté.
• Répétez l'opération pour 8-10 représentants.

13

Barbell Biceps Curls

• Tenez-vous debout avec la barre de maintien (ou haltères) ajustée à la largeur des hanches devant les cuisses, paumes écartées.
• Pliez les coudes et portez des poids vers les épaules (sans balancer).
• Baisser le dos et répéter pour 16 reps.

Vous pouvez également utiliser un kettlebell ou un haltère pour effectuer ces boucles.

14

Marteau Curls sur une jambe

• En position debout, soulevez la jambe gauche du sol et restez en équilibre sur la jambe droite.
• Avec les paumes tournées vers l’intérieur, pliez les coudes et portez des poids vers les épaules sans balancer les coudes..
• Baissez le dos et répétez.
• Pour le prochain set, équilibre sur l'autre jambe.