Calendrier d'entraînement pour marathon intermédiaire
Donc, vous avez déjà couru au moins un marathon (26,2 miles), et maintenant vous passez à votre prochain objectif: améliorer votre temps. Utilisez ce programme d’entraînement de 18 semaines pour vous aider à gérer un record personnel (PR) lors de votre prochain marathon..
Pour démarrer ce plan, vous devriez déjà courir environ 30 à 60 minutes par jour, environ cinq jours par semaine et pouvoir courir confortablement jusqu'à 6 milles. Si vous n’êtes pas à la hauteur, essayez l’horaire avancé du marathon pour débutants. Si cet horaire vous semble trop facile, essayez l'horaire avancé du marathon..
Notes sur l'horaire
Formation croisée (CT): Les activités d'entraînement croisé vous permettent de donner une pause à vos articulations et à vos muscles en mouvement tout en travaillant sur votre cardio. Lorsque l'horaire vous appelle pour le scanner, faites une activité cardio autre que la course à pied (vélo, natation, vélo elliptique) à l'effort modéré pendant 45 à 60 minutes..
Tempo Run: Les courses de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour les courses plus rapides. Par exemple, pour une course au tempo de 40 minutes, commencez votre course avec 5 à 10 minutes de course facile, puis 15 à 20 minutes à une cadence d'environ 10 km. Terminer avec 5 à 10 minutes de refroidissement. Si vous n'êtes pas sûr de votre allure de 10 km, courez à une allure "confortable".
Force-train: Après 10 minutes d'échauffement, consacrez environ 20 à 25 minutes au renforcement du bas du corps et au tronc.
Entraînements à intervalles (IW): Après un échauffement, courez sur 400 mètres (un tour autour de la plupart des pistes), puis récupérez en faisant du jogging ou en marchant sur 400 mètres. Par exemple, 3 x 400 correspondraient à trois 400 durs, avec une récupération de 400 m entre.
Rythme facile (EP): Ces courses doivent être effectuées à un rythme facile et confortable. Vous devriez pouvoir respirer et parler facilement.
Allure de course (RP): Après un échauffement de 10 minutes, parcourez le kilométrage indiqué à votre "marathon de course" (RP). Suivez cela avec une récupération de 10 minutes. Si vous ne savez pas quel est votre rythme de marathon, ajoutez 30 à 45 secondes par mile à votre rythme de demi-marathon. Vous pouvez également utiliser un temps de course récent pour déterminer le temps estimé de votre course de marathon..
Du repos: Le repos est essentiel à votre rétablissement et à vos efforts de prévention des blessures. N'ignorez donc pas les jours de repos. Vos muscles se développent et se réparent pendant vos jours de repos. Si vous courez tous les jours sans prendre de congés, vous ne constaterez pas beaucoup d'amélioration. Les vendredis sont une bonne journée de repos, car vous courrez le jeudi et aurez votre plus longue course de la semaine le samedi..
Samedi longues courses: Après vous être échauffé, courez à un rythme de conversation confortable pour le kilométrage indiqué. Assurez-vous de vous calmer et de vous étirer après votre course. Si la plupart de vos parcours sont sur la route et que vous ne savez pas à quelle distance vous courez, vous pouvez calculer le kilométrage en utilisant des ressources telles que MapMyRun.com. Ou, vous pouvez toujours conduire votre itinéraire dans votre voiture à l'avance et mesurer le kilométrage à l'aide du compteur kilométrique de votre voiture..
Les dimanches: C'est un jour de récupération actif. Votre course doit être à votre rythme confortable et facile (EP), ce qui aide à relâcher vos muscles.
Remarque: Vous pouvez changer de jour pour s'adapter à votre emploi du temps. Si vous êtes occupé un jour, vous pouvez échanger un jour de repos contre un jour de course..
Calendrier d'entraînement pour marathon intermédiaire
| La semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | samedi | dimanche |
| 1 | CT | 30 minutes de tempo | Train de force | 5 mi EP | Du repos | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 2 | CT | 35 minutes de tempo | Train de force | 5 mi EP | Du repos | 8 mi | 3-4 mi EP |
| 3 | CT | 40 minutes de tempo | Train de force | 6 mi EP | Du repos | 9 mi | 3-4 mi EP |
| 4 | CT | 40 minutes de tempo | Train de force | 6 mi EP | Du repos | 10 mi | 3-4 mi EP |
| 5 | CT | 5 x 400 IW | Force train + 4 mi EP | 35 minutes de tempo | Du repos | 12 km | 3-4 mi EP |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | Force train + 4 mi EP | 35 minutes de tempo | Du repos | 14 mi | 3-4 mi EP |
| 7 | CT | 7 x 400 IW | Force train + 5 mi EP | 5 mi RP | Du repos | 16 mi | 3-4 mi EP |
| 8 | CT | 8 x 400 IW | Force train + 5 mi EP | 35 minutes de tempo | CT ou repos | 12 km | 4-5 mi EP |
| 9 | CT | 4 répétitions de colline | Force train + 4 mi EP | 6 mi RP | Du repos | 18 mi | 3-4 mi EP |
| dix | CT | 5 répétitions de colline | Force train + 5 mi EP | 35 minutes de tempo | Du repos | 14 mi | 4-5 mi EP |
| 11 | CT | 6 répétitions de colline | Force train + 6 mi EP | 7 miles RP | Du repos | 16 mi (4 derniers mi RP) | 4-5 mi EP |
| 12 | CT | 7 répétitions de colline | Force train + 5 mi EP | 35 minutes de tempo | Du repos | 12 km | 4-5 mi EP |
| 13 | CT | 7 répétitions de colline | Force train + 5 mi EP | 5 mi RP | Du repos | 20 km | 3-4 mi EP |
| 14 | CT | 6 mi RP | Force train + 5 mi EP | 40 minutes de tempo | Du repos | 12 km | 4-5 mi EP |
| 15 | CT | 5 mi RP | Force train + 5 mi EP | 35 minutes de tempo | Du repos | 20 km (4 derniers mi RP) | 3-4 mi EP |
| 16 | CT | 5 mi RP | 5 mi EP | 35 minutes de tempo | Du repos | 12 km | 3-4 mi EP |
| 17 | CT | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | Du repos | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 18 | CT | 4 mi RP | Du repos | 4 mi EP | Du repos | 2 mi EP | Course! |
Une autre option à considérer pour améliorer votre temps de marathon est de faire du Yasso 800. Ceci est un entraînement populaire parmi les coureurs qui essaient d'atteindre un objectif marathon spécifique.
