Plan d'entraînement intermédiaire pour faire fonctionner votre 5K le plus rapide

Si vous avez déjà participé à au moins une course sur route de 5 km, vous êtes peut-être prêt à passer au prochain objectif consistant à améliorer votre temps d'arrivée. Pour obtenir un record personnel (PR) dans le 5K, vous devrez ajouter un entraînement à la vitesse à votre régime d'entraînement, si ce n'est déjà fait. Vous pouvez utiliser ce programme d'entraînement de 5K sur huit semaines pour vous aider à exécuter votre 5K le plus rapide. Si ce programme vous semble trop difficile, essayez le programme d’entraînement avancé pour débutants 5K. Si cela vous semble trop facile, essayez le programme d'entraînement avancé 5K.

Entraînements dans le programme d'entraînement

Tempo Run: Les courses de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour les courses rapides de 5 km. Commencez votre course avec une course facile de 5 à 10 minutes, puis continuez avec une course de 15 à 20 minutes à proximité de votre allure de 10 km (mais pas au même rythme que la course) et terminez avec une pause de 5 à 10 minutes. Si vous n'êtes pas sûr de votre allure de 10 km, courez à une allure "confortable".

Entraînements à intervalles (IW): Après un échauffement, courez sur 400 mètres (un tour autour de la plupart des pistes), puis récupérez en faisant du jogging ou en marchant sur 400 mètres. Une notation de 3 x 400 serait trois tours difficiles de 400 mètres, chacun avec une récupération de 400 mètres entre les deux. Détendez-vous avec un jogging facile de 10 minutes.

Samedi longues courses: Après vous être échauffé, courez à un rythme de conversation confortable pour le kilométrage indiqué. Assurez-vous de vous calmer et de vous étirer après votre course. Si la plupart de vos parcours sont sur la route et que vous n'êtes pas sûr de la distance parcourue, vous pouvez calculer le kilométrage en utilisant des applications ou des sites tels que MapMyRun.com ou RunKeeper. Ou, vous pouvez toujours conduire votre itinéraire dans votre voiture et mesurer le kilométrage en utilisant le compteur kilométrique de votre voiture.

Dimanche EZ: C'est un jour de récupération actif. Votre course devrait être à un rythme facile (EZ) et confortable, ce qui aidera à relâcher vos muscles.

Entraînement de passage à niveau (CT): Les activités d'entraînement croisé vous permettent de donner une pause à vos articulations et à vos muscles en mouvement tout en travaillant sur votre cardio. Lorsque le calendrier vous appelle pour la tomodensitométrie, effectuez une activité cardio autre que la course à pied (vélo, natation, vélo elliptique, par exemple) à un effort modéré pendant 45 à 60 minutes..

Du repos: Le repos est essentiel à votre rétablissement et à votre prévention des blessures. N'ignorez donc pas les jours de repos. Vos muscles se développent et se réparent pendant vos jours de repos. Si vous courez tous les jours sans prendre de congés, vous ne constaterez pas beaucoup d'amélioration. Les vendredis sont une bonne journée de repos parce que vous venez de faire un entraînement de vitesse le jeudi et que vous avez votre plus longue course de la semaine demain..

Modifier le planning: Vous pouvez changer de jour pour s'adapter à votre emploi du temps. Assurez-vous simplement de ne pas faire deux séances d'entraînement intenses deux jours de suite..

Calendrier d'entraînement 5K pour coureurs intermédiaires