Calendrier d'entraînement semi-marathon intermédiaire

Si vous avez déjà participé à au moins un demi-marathon (13,1 miles), vous pouvez passer à votre prochain objectif en battant votre temps. Utilisez ce programme d’entraînement de 12 semaines pour vous aider à gérer un record personnel (PR) lors de votre prochain semi-marathon..

Pour démarrer ce plan, vous devriez déjà utiliser environ 30 à 60 minutes par jour, quatre à cinq jours par semaine. Si vous n'êtes pas à la hauteur, essayez le programme de demi-marathon pour débutants ou le programme de demi-marathon pour débutant avancé. Si cet horaire ne vous semble pas assez exigeant, essayez l'horaire avancé du demi-marathon..

Calendrier d'entraînement de demi-marathon pour coureurs intermédiaires

Structure du programme d'entraînement du demi-marathon

Vous pouvez changer de jour pour s'adapter à votre emploi du temps. Si vous êtes occupé un jour, vous pouvez échanger un jour de repos contre un jour de course. Ce sont les détails des types de séances d'entraînement que vous ferez au cours de la semaine.

• Formation croisée (CT): Les activités d'entraînement croisé vous permettent de donner une pause à vos articulations et à vos muscles en mouvement tout en renforçant votre endurance et votre force. Lorsque le calendrier vous appelle pour le scanner, faites une activité cardio autre que la course à pied (vélo, natation, vélo elliptique) à un effort modéré pendant 45 à 60 minutes. L'entraînement en force, en particulier le bas du corps et le tronc, est également très bénéfique pour les coureurs de longue distance..
• Tempo Run: Les courses de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour les courses plus rapides. Par exemple, pour une course au tempo de 40 minutes, commencez votre course avec 5 à 10 minutes de course facile, puis 15 à 20 minutes à une cadence d'environ 10 km. Terminer avec 5 à 10 minutes de refroidissement. Si vous n'êtes pas sûr de votre allure de 10 km, courez à une allure "confortable".
• Pace court: Après un échauffement de 10 minutes, courez à votre allure de demi-marathon prévue pour le kilométrage indiqué..
• Entraînements à intervalles (IW): Après 10 minutes d'échauffement, courez fort sur 400 mètres (un tour autour de la plupart des pistes), puis récupérez en faisant du jogging ou en marchant sur 400 mètres. Par exemple, 3 x 400 correspondrait à trois 400 durs, avec une récupération de 400 mètres entre.

• Du repos: Le repos est essentiel à votre rétablissement et à vos efforts de prévention des blessures. N'ignorez donc pas les jours de repos. Vos muscles se développent et se réparent pendant vos jours de repos. Les vendredis sont une bonne journée de repos, car vous courrez le jeudi et vous aurez votre plus longue course de la semaine le samedi..
• Samedi longues courses: Courez à un rythme de conversation confortable pour le kilométrage indiqué. Vous pouvez calculer le kilométrage de vos itinéraires extérieurs avec des ressources telles que MapMyRun.com..
• Les dimanches: C'est un jour de récupération actif. Votre course devrait être à un rythme facile (EZ) et confortable, ce qui vous aidera à détendre vos muscles et à vous mettre plus à l'aise lorsque vous courez sur des jambes fatiguées..