Abs intermédiaire et entraînement de base

Si vous avez de l'expérience au gymnase mais que vous n'avez pas encore défini la définition que vous souhaitiez dans vos abdominaux, il existe des moyens de l'obtenir sur une période de temps relativement courte. L'objectif d'un programme structuré est de construire les différents groupes musculaires de vos abdominaux de manière ciblée, intense et sûre..

Cet entraînement pour abdominaux et exercices de base comprend une variété d’exercices conçus pour renforcer les abdominaux droits, les obliques, les abdominaux transversaux et les specteurs érecteurs. C'est une excellente séance d'entraînement pour les amateurs de gymnastique de niveau intermédiaire qui ont suivi un entraînement en force pendant au moins quatre à huit semaines..

Directives d'entraînement

Pour cette routine, vous aurez besoin d'un tapis et d'un ballon d'exercice. Pour obtenir des résultats optimaux, vous devez adhérer à trois principes fondamentaux de chaque pratique:

1. Commencez toujours chaque séance d’entraînement par une séance de cardio-training légère de 5 à 10 minutes..
2. Une fois réchauffé, effectuez deux séries de chaque exercice avec 16 répétitions. Reposez-vous pas plus de 20 à 30 secondes.
3. Effectuez cet entraînement deux à trois fois par semaine avec un jour de repos entre les exercices.

1

Exercice Ball Crunches

L'utilisation du ballon d'exercice renforce les muscles de base parce que vous ajustez continuellement votre équilibre. Pour faire cet exercice:

1. Mentir avec le milieu du dos sur le ballon avec les mains derrière la tête.
2. Lorsque vous expirez, contractez vos abdominaux et soulevez vos épaules, en serrant les abdominaux vers les hanches sans rouler sur le ballon..
3. Abaissez au fur et à mesure que vous inspirez et répétez l'opération pour deux séries de 16 répétitions.

2

Craquements inverse

Le resserrement inverse intensifie l'entraînement en supprimant vos jambes de l'équation. Bien que l'exercice apporte de la stabilité en plaçant votre dos à plat sur le sol, le poids supplémentaire de vos jambes ajoute un stress aux muscles du bas de l'estomac. Pour faire cet exercice:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux levés à 90 degrés, les mollets parallèles au sol.
2. Lorsque vous expirez, contractez vos abdominaux pour soulever les hanches du sol et maintenez le resserrement pendant une ou deux secondes. Essayez de ne pas balancer les jambes ou d'utiliser l'élan pour soulever vos hanches.
3. Abaissez vos hanches lorsque vous inspirez et répétez l'opération pour deux séries de 16 répétitions..

3

Crunch à bras long

Un resserrement des bras long est une autre variante dans laquelle vos bras sont étendus de sorte que vous êtes moins en mesure d'utiliser l'élan pour croquer vos abdominaux. Pour faire cet exercice:

1. Allongez-vous sur un tapis et étendez les bras au-dessus de la tête. Gardez les coudes droits et placez vos mains ou vos paumes l'une contre l'autre. Ne pas serrer les doigts.
2. Lorsque vous expirez, contractez les abdominaux et soulevez les omoplates du sol. Ne bougez pas vos bras en avant; gardez-les au-dessus de votre tête. Si vous avez besoin de soutien, vous pouvez placer l’une de vos mains derrière la tête..
3. Abaissez au fur et à mesure que vous inspirez et répétez l'opération pour deux séries de 16 répétitions.

4

Crunch à vélo

Les crunchs de bicyclettes sont des crunchs de haute intensité qui aident à construire les obliques. Pour faire cet exercice:

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux levés à 90 degrés, les mollets parallèles au sol. Placez vos mains derrière ou sur les côtés de votre tête.
2. En soulevant les épaules, redressez la jambe gauche tout en tordant le coude gauche au genou droit.
3. Maintenant, redressez la jambe droite tout en faisant pivoter le coude droit vers le genou gauche.
4. Sans laisser tomber les épaules, continuez pour un total de 16 représentants. Plus vous faites lentement cet exercice, plus il devient difficile. Reposez-vous pendant 20 à 30 secondes et recommencez.      

5

La planche

La planche est un exercice d'une simplicité trompeuse qui développe la force dans le noyau, les épaules, les bras et les muscles fessiers. En maintenant une posture tendue et stable, vos abdominaux sont forcés de rester actifs. La plupart des gens sont incapables de tenir la planche pendant plus de 30 secondes lors du premier démarrage. Pour faire cet exercice:

1. En vous reposant sur vos avant-bras, redressez votre corps en une ligne parfaitement droite, en appuyant vos pieds sur vos orteils. Tenir votre coeur tendu aidera à maintenir la position et à garder le dos droit. Ne pas laisser tomber ou lever les hanches.
2. Respirant légèrement, maintenez pendant 20 à 60 secondes.
3. Abaissez-vous, reposez-vous pendant 20 à 30 secondes et répétez.

6

Genou replie sur le ballon d'exercice

Le repli du genou nécessite un équilibre latéral et renforce la force non seulement des abdominaux, mais également des bras et des épaules. Pour faire l'exercice:

1. À genoux, placez votre pied droit, puis votre pied gauche au-dessus du ballon d'exercice, en le plaçant sous le haut de vos tibias. Tiens tes bras tendus comme si tu étais sur le point de faire des pompes.
2. Avec le contrôle, pliez doucement vos genoux vers votre poitrine, laissant la balle rouler vers vos pieds.
3. Redressez maintenant vos jambes dans la position de départ. Essayez de ne pas appuyer sur le bras; garder tout le mouvement dans les genoux.
4. Répétez l'opération pour 16 représentants sur deux séries.

7

Extensions de dos

Cet exercice a un minimum de mouvements mais produit un impact maximal. Il est souvent désigné comme la posture du Criquet pèlerin dans le yoga et est réputé pour sa capacité à se fortifier rapidement et en toute sécurité. Pour faire l'exercice:

1. Allongez-vous face contre terre avec les mains les mains sur les côtés.
2. En inspirant, soulevez simultanément le haut du corps et les jambes du sol de quelques centimètres. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes, en gardant les jambes tendues. Pour un défi supplémentaire, faites l'exercice avec vos bras étendus devant vous..
3. Baissez lorsque vous expirez et répétez l'opération pour deux séries de 16 répétitions.