Bains de glace et thérapie par l'eau de contraste pour la récupération

Plonger dans un bain d'eau glacée après la séance d'entraînement est une pratique courante chez de nombreux athlètes. Connu sous le nom d'immersion en eau froide ou de cryothérapie, il est utilisé pour récupérer plus rapidement et réduire les douleurs musculaires après des séances d'entraînement ou des compétitions intenses..

En plus du bain de glace, certains athlètes ont recours à la thérapie d’eau et au contraste (alternant eau froide et eau plus chaude) pour obtenir le même effet. Des coureurs d'élite à de nombreux joueurs de rugby et de football professionnels, le bain de glace après l'entraînement est une routine d'entraînement courante.

Comme beaucoup de pratiques, il est bon de se demander si cela fonctionne. Découvrez les conclusions de la recherche sur les avantages et les inconvénients de la thérapie par immersion dans l'eau froide ou par l'eau de contraste après l'exercice.

La théorie derrière l'immersion dans le froid après l'exercice

La théorie derrière les bains de glace est liée au fait que l’exercice intense provoque des microtraumatismes, de minuscules déchirures dans les fibres musculaires. Ces dommages musculaires microscopiques sont en réalité un objectif de l'exercice, car ils stimulent l'activité des cellules musculaires, aident à réparer les dommages et renforcent les muscles (hypertrophie musculaire). Mais il est également lié à la douleur et aux douleurs musculaires à retardement qui surviennent entre 24 et 72 heures après l'exercice..

On croyait que le bain de glace:

1. Resserrer les vaisseaux sanguins et évacuer les déchets, tels que l'acide lactique, des tissus affectés
2. Diminuer l'activité métabolique et ralentir les processus physiologiques
3. Réduit le gonflement et la dégradation des tissus

Ensuite, avec le réchauffement, on croyait que l'augmentation du flux sanguin accélérait la circulation et améliorait le processus de guérison.

Bien qu’il n’existe actuellement aucun protocole concernant le temps et la température idéaux pour les programmes d’immersion à froid, la plupart des athlètes ou des entraîneurs qui les utilisent recommandent une température de l’eau comprise entre 12 et 15 degrés Celsius et une durée d’immersion de 5 à 10 minutes. et parfois jusqu'à 20 minutes.

Bien que ce soit la théorie derrière l'immersion dans l'eau froide pour la récupération de l'exercice, des recherches concluantes sur les avantages, les inconvénients et le temps et les températures idéaux sont encore loin.

La recherche scientifique montre les avantages et les inconvénients des bains de glace 

Parmi les études portant sur les effets des bains de glace, de l’immersion dans l’eau froide et de la thérapie d’eau de contraste sur la récupération après un effort physique et les douleurs musculaires, la plupart offrent des résultats peu concluants ou contradictoires..

La recherche suggère que le givrage des muscles immédiatement après un effort maximal supprime l'inflammation, empêche la croissance des fibres musculaires et retarde la régénération musculaire. Ce serait une mauvaise nouvelle pour les athlètes qui cherchent à augmenter leur taille et leur force musculaires..

Une analyse documentaire Cochrane de 17 études a montré que l’immersion dans l’eau froide atténuait la douleur musculaire retardée par rapport au repos ou à l’absence d’intervention. Il n'y avait pas assez de preuves pour déterminer si cela améliorait ou non la fatigue ou la récupération. La plupart des effets ont été observés dans les études sur la course à pied. Toutes les études étaient de faible qualité et n’avaient pas de norme en matière d’effets indésirables ni de suivi actif auprès des participants..

Une revue de 13 études a montré que la thérapie par l'eau de contraste montrait qu'il était préférable de réduire la récupération après une douleur musculaire induite par l'exercice que la récupération passive ou le repos, mais la différence était minime. Il n'y avait pas de différence dans les douleurs musculaires entre la thérapie par l'eau de contraste, l'immersion dans l'eau froide, la récupération active, la compression ou l'étirement..

Les bains de glace offrent des avantages limités aux athlètes

S'il est clair que des recherches supplémentaires sont nécessaires avant qu'une conclusion définitive puisse être tirée, les informations disponibles indiquent jusqu'à présent les éléments suivants:

• La récupération active est généralement toujours acceptée comme l'étalon-or et, sans doute, comme le meilleur moyen de récupérer après un exercice intense. 
• L'immersion dans l'eau froide après un seul entraînement intensif procure un soulagement temporaire de la douleur et peut en fait aider à la récupération, du moins à l'expérience perçue par l'athlète d'une récupération plus rapide..
• En alternant des bains d’eau froide et des bains d’eau chaude (traitement par l’eau de contraste), les athlètes peuvent se sentir mieux et offrent un soulagement temporaire de la douleur.
• Les bains de glace ne sont pas nécessaires. Les bains d’eau froide (75 degrés Fahrenheit ou 24 degrés Celsius) sont aussi bons et peut-être meilleurs que les bains de glace.
• La récupération passive (repos complet) n'est pas un moyen efficace de récupérer.
• Les bains chauds après un exercice intense peuvent entraver la récupération après l'effort.

Comment faire un traitement à l'eau froide

Si vous voulez essayer une immersion dans une eau froide ou froide après un effort physique, n’en faites pas trop. Un examen des études a montré que la meilleure routine consistait en une immersion de 11 à 15 minutes à une température comprise entre 11 et 15 degrés Celsius (52 et 60 degrés Fahrenheit). Cela devrait être suffisant pour obtenir le bénéfice et éviter les risques..

Parce que le froid peut rendre les muscles tendus et raides, il est conseillé de se réchauffer environ 30 à 60 minutes plus tard avec une douche chaude ou une boisson chaude..

Eau de contraste (bain chaud / froid)

Si vous préférez alterner bains chauds et froids, la méthode la plus courante consiste à placer une minute dans un bain froid de 10 à 15 degrés Celsius (50 à 60 degrés Fahrenheit) et deux minutes à un bain à remous de 37 à 40 degrés Fahrenheit Celsius), répété environ trois fois.

Un mot de Verywell

Que la science soutienne la théorie du bain de glace ou non, beaucoup d'athlètes jurent qu'un bain de glace après un entraînement intense les aide à récupérer plus rapidement, à prévenir les blessures et à simplement se sentir mieux. Vous pouvez essayer de voir si cela fonctionne pour vous. Mais si vous décidez que vous ne l'aimez pas, n'hésitez pas à le sauter la prochaine fois.