Comment sculpter un haut du corps fort sans grossir

Les abdominaux plats et les jambes maigres sont excellents et tout, mais au printemps, ce que la plupart des gens convoitent sont les épaules et les bras sculptés. Après tout, manches courtes et températures plus clémentes signifient porter nos bras, mais il n’est jamais amusant de se sentir mal à l’aise avec eux. Souvent, les femmes désirent un buste fort et sculpté, mais craignent de faire le nécessaire pour atteindre un tel objectif, de peur de «grossir».

La prise en charge est une idée fausse commune

C'est une idée fausse commune que soulever des poids lourds, en particulier pour le haut du corps, rendra une femme grosse et ressemblera davantage à un homme. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Pourquoi? La prise de masse provient de trois choses: les hormones, les calories et beaucoup de temps passé au gymnase. Bien sûr, une bonne génétique aide aussi. Voyons comment chacun de ces facteurs contribue à la formation de muscles plus gros..

Les hormones: Premièrement, les femmes n'ont pas assez de testostérone naturelle pour faire de gros muscles volumineux. Les femmes que vous voyez dans les compétitions de culturisme ont probablement utilisé des stéroïdes anabolisants ou d'autres injections hormonales pour leur donner la substance nécessaire pour augmenter leur muscle à cette taille. En outre, la plupart des femmes ayant de gros muscles sculptés ont ce type de corps intégré à leur génétique. Cela, combiné à un régime d'entraînement strict, les amène là où ils se trouvent. Cela n'arrive pas par accident. Et bien sûr, toute croissance dans votre corps, qu'il s'agisse de graisse ou de muscle, nécessite des calories supplémentaires.

AlimentsLa prise de masse ne peut se produire que lorsque suffisamment de calories sont ajoutées à votre alimentation pour soutenir la croissance musculaire. Un lycéen maigre qui se rend chez un entraîneur pour prendre de la masse musculaire se voit dire une chose très importante: manger. On peut dire aux garçons de manger jusqu'à 7-8 0000 calories par jour ou plus pour prendre du poids. Gagner n'importe quelle masse sur votre corps, muscle ou graisse, doit être accompli par des calories supplémentaires. Si vous suivez un régime alimentaire sain et modéré, vous ne ferez pas de musculation. Vous supprimerez simplement une partie de la graisse qui recouvre votre muscle ci-dessous.

Entraînement: Enfin, ces gros muscles volumineux que vous voyez ne sont pas atteints sans passer beaucoup de temps au gymnase à soulever des poids très lourds. Lever des poids pendant 30 à 45 minutes, 2 à 3 fois par semaine ne vous fera pas prendre en masse. Cela vous aidera seulement à obtenir une apparence plus sculptée et en forme.

Pourquoi peser lourd avec votre poids fait une différence

Maintenant que vos craintes de gonflement sont dissipées, permettez-moi de vous rappeler un fait important pour obtenir un haut du corps sculpté et galbé: vous devez soulever des poids lourds. De minuscules haltères sont parfaits pour récupérer après une blessure ou pour maintenir les adultes plus âgés dans un programme de fitness fonctionnel. Et bien sûr, certains mouvements qui prennent le poids plus loin de votre corps (comme les augmentations latérales ou latérales des épaules) peuvent nécessiter quelque chose de plus léger. Mais si vous souhaitez modifier la forme de votre corps et perdre de la graisse, vous devez soulever des poids qui vous mettent au défi..

Alors, prenez ces poids - ces poids lourds - et commençons. L'entraînement suivant couvre tous les muscles du haut du corps et vous guide dans des «supersets». Cela signifie que vous allez faire deux exercices différents d'affilée pour le même groupe de muscles. Cela vous poussera plus rapidement aux résultats que vous recherchez! Comment savez-vous quelle taille haltères choisir? N'oubliez pas que si vous effectuez 12 à 15 répétitions et que vous pouvez continuer à en faire plus, vos poids sont trop légers. Cependant, si vous ne pouvez même pas arriver à 8 répétitions sans défaillance musculaire, le poids est trop lourd. Choisissez quelque chose de difficile mais faisable. Les exercices illustrés sont le premier exercice de la série. pour les photos de tous les exercices, il suffit de cliquer sur leur nom pour voir une démonstration visuelle.

Force de dos Super Set

Double rangée de bras

Commencez avec les jambes ensemble et asseyez-vous dans un abdomen légèrement accroupi. Les bras sont devant le corps, tenant des haltères à la hauteur des hanches, les paumes tournées vers le plafond..
Tirez les coudes vers l'arrière derrière les hanches en serrant doucement le côté du corps pour que vous sentiez que les lats et les triceps s'engageaient et revenaient en avant avec contrôle.

Renegade Rows (photo)

Commencez par une planche pleine avec des haltères dans les mains, les bras étendus et les orteils. (la variation à genoux convient très bien si vous n'êtes pas capable de faire une planche pleine) Engagez vos abdominaux en tirant le ventre vers l'intérieur de votre colonne vertébrale.
Tirez l'haltère droit vers l'os de la hanche droite en maintenant le poids près de vous. Lentement, retournez-le au sol et recommencez avec l'haltère gauche.

Super force de poitrine

Robinet d'épaule Push-Up

Commencez en position de planche avec les mains directement sous les épaules et les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez les abdominaux et les jambes tendus pendant que vous abaissez lentement la poitrine vers le sol, les coudes pliés et pointant derrière vous..
Expirez en poussant en arrière pour allonger les bras dans la planche, puis en levant la main droite pour frapper l'épaule gauche en haut. Répétez avec l'autre tapotement du bras.

Mouche poitrine (photo)

(REMARQUE: vous pouvez effectuer une mouche thoracique sur le ballon de stabilité, sur un banc ou au sol.)

Allongez-vous sur un banc ou sur le sol et tenez une paire d'haltères près de votre poitrine (si vous êtes sur le ballon, placez les omoplates et la tête au-dessus du ballon)..
Soulevez les haltères ensemble droit au-dessus de la poitrine, les paumes face à.
Abaissez lentement les bras sur le côté en pliant légèrement le coude jusqu'à ce que les coudes soient au même niveau que la poitrine.
Squeeze poitrine et ramener les mains ensemble en haut.

Force de l'épaule Super Set

Presse à épaules (photo)

Commencez avec les pieds écartés des hanches. Placez les coudes sur le côté pour créer une position de but avec les bras, les haltères sur le côté de la tête et les abdominaux serrés.
Appuyez lentement sur les haltères jusqu'à ce que les bras soient tendus. Revenez lentement à la position de départ avec contrôle. Répétez l'opération pour le nombre de représentants souhaité.

Relèvement latéral

Commencez debout, les pieds séparés de quelques centimètres et les bras le long du corps tenant des haltères.
En gardant un léger coude dans le coude, levez les bras sur le côté jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol et revenez à la position de départ avec contrôle.

Ensemble de force biceps / triceps

Biceps Curl

Tenez-vous debout avec les pieds écartés des hanches, les bras complètement étendus avec un léger pli au coude.
Amenez les poids vers les épaules pour compléter la boucle des biceps, puis redescendez lentement pour commencer.

Extension de triceps (photo)

Debout avec les pieds écartés des hanches, tenant les haltères au dessus de votre tête et gardant votre colonne vertébrale bien tendue.
Pliez les coudes en abaissant les haltères derrière la base de la tête. Gardez vos coudes serrés vers votre tête et dirigés vers l'avant. Ensuite, allongez vos bras pour revenir à votre position de départ en travaillant les triceps.