Comment Power Clean
Termes connexes: Propre, Squat Clean
Les cibles: Tout le corps
Équipement nécessaire: Haltères, plaques de poids
Niveau: Avancée
Le power clean est un mouvement de powerlifting olympique fréquemment utilisé dans les CrossFit WOD (entraînement du jour). Le mouvement est également utilisé par les athlètes qui souhaitent améliorer leurs compétences en saut vertical et renforcer les mouvements explosifs dans le sport et la performance..
Bien que l'exercice comporte de nombreux avantages, le nettoyage en puissance est un mouvement avancé qui nécessite l'utilisation de nombreux groupes de muscles et de compétences coordonnées. Les personnes qui débutent avec cette compétence devraient travailler avec un entraîneur ou un entraîneur qualifié pour apprendre les mécanismes appropriés avant d'ajouter un poids significatif à l'exercice.
Avantages
La propreté est un mouvement fondamental dans de nombreux gymnases CrossFit et salles de musculation à travers le pays. C'est aussi un mouvement qui a été joué de manière compétitive aux Jeux olympiques par les hommes et les femmes, bien qu'aujourd'hui ils ne concourent que dans des mouvements similaires: le snatch et le clean-and-jerk. D'autres événements de dynamophilie peuvent inclure le nettoyage en puissance.
Même si vous n'êtes pas compétitif, l'inclusion de ce mouvement dans votre programme de remise en forme présente des avantages. Premièrement, il s’agit d’un exercice corporel complet et intégré. Cela signifie que non seulement vous utilisez la plupart des principaux groupes musculaires de votre corps, mais que vous devez les utiliser de manière coordonnée pour exécuter les actions. Cela nécessite une conscience corporelle avancée et la capacité de maintenir un bon alignement sous stress.
Si vous apprenez à exécuter une propreté efficace, vous améliorerez probablement votre saut vertical (utile dans des sports comme le volleyball et le basketball), votre force et votre vitesse. Tout athlète qui participe à des sports nécessitant une puissance explosive bénéficiera du pouvoir propre.
Mais qu'en est-il des sportifs qui ne sont pas des powerlifters et ne participent pas à des sports hardcore? Le nettoyage en puissance vous procure également des avantages.
La propreté puissante renforce la force du bas du corps pour vous aider à soulever ou à déplacer des objets lourds tout au long de la journée. Une fois effectué correctement, il vous aidera également à développer une forte compétence posturale qui pourrait être utile aux personnes qui doivent rester debout toute la journée. Enfin, ce mouvement aide à développer les muscles de vos épaules et du haut de votre dos. Les muscles puissants du haut du corps vous aident à effectuer des mouvements de poussée et de traction ou à soulever et porter des objets lourds.
Le power clean est un mouvement avancé qui peut aider les athlètes à améliorer leurs compétences en explosifs (comme le saut vertical) et peut aider les sportifs habitués à développer leur puissance, leur force et leur force pour les activités quotidiennes..
Instructions pas à pas
Étant donné que la propreté implique plusieurs mouvements complexes et coordonnés, il est judicieux de faire appel à un entraîneur ou à un entraîneur qualifié pour apprendre l'exercice. Essayez également le mouvement avec peu ou pas de poids en premier. Lorsque vous avez maîtrisé les mécanismes, ajoutez du poids lentement.
Il y a cinq phases impliquées dans l'exécution d'un power clean.
Première phase: mise en place
- Tenez-vous droit avec vos pieds distance des hanches. Placez la barre à vos pieds. Utilisez un ascenseur si nécessaire pour que, lorsque vous êtes accroupi, vos mains puissent atteindre la barre.
- Abaissez votre corps dans une position accroupie et saisissez la barre de sorte que vos paumes soient face à vos jambes. Les mains doivent être à l'extérieur de vos tibias, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Allongez la colonne vertébrale afin de ne pas vous sentir penché. Le dos doit rester long et fort tout au long de l'exercice. Restez concentré.
- Passez au travers de votre noyau pour que votre dos et votre abdomen se sentent soutenus.
Phase deux: tirer
- Soulevez la barre lorsque vous vous levez, en gardant le poids près de votre corps. Vous devriez sentir que vous tirez la barre le long de vos tibias et au-dessus des genoux.
- Continuez à soulever jusqu'à ce que la barre soit à vos cuisses. Le dos devrait être droit et les épaules devraient être au-dessus des hanches. Les chevilles, les genoux et les hanches sont complètement alignés.
- Continuer à garder le noyau engagé et le dos fort.
Phase trois: deuxième tirage et écope
- Pliez légèrement les genoux pour vous préparer à la prochaine succession de mouvements.
- Pousser ou "ramasser" les hanches vers l'avant dans un mouvement puissant afin de tirer la barre plus haut vers la poitrine. Ce mouvement explosif peut inclure de soulever la plante des pieds. Vos pieds pourraient même dégager légèrement le sol.
- Élevez vos épaules pour créer de la puissance lorsque vous tirez la barre à travers la dernière étape de ce mouvement. Flex par les coudes et tirez-les vers l'avant pour préparer la prochaine phase.
Quatrième phase: capture
- Tirez votre corps sous la barre pendant que vous continuez à soulever. Vos coudes vont se poser en avant (sous la barre) et vos épaules se déplacent vers l'avant de manière à donner l'impression que vos omoplates se tirent vers le bas et l'arrière..
- Se placer en quart de squat en gardant le dos fort et en posture droite.
- Attrapez la barre de sorte qu'elle repose sur le devant des épaules.
Phase cinq: se lever et se libérer
- Tenez-vous debout avec le poids reposant solidement sur le devant des épaules.
- Abaisser le poids au sol d'une manière lente et contrôlée.
Au fur et à mesure que vous devenez en forme et ajoutez du poids, demandez à votre entraîneur de vérifier votre formulaire. Si la mécanique de votre mouvement ou votre posture devient bâclée, réduisez le poids jusqu'à ce que vous retrouviez le mouvement..
Erreurs fréquentes
Les erreurs les plus courantes que vous pourriez commettre lorsque vous apprenez le nettoyage en puissance concernent généralement votre attitude et votre posture..
Position de départ et posture
Tout d'abord, veillez à ne pas placer vos pieds trop large. Il peut sembler plus stable d’avoir les pieds plus écartés au début, mais il est important de les garder à la distance qui sépare les hanches. Une légère rotation vers l'extérieur est également acceptable. (Si vous sautez légèrement pendant la phase de capture, il est également courant d'adopter une position plus large. Cela devrait également être évité.)
Ensuite, soyez conscient de votre posture de départ. Commencez toujours par un dos plat, les hanches derrière vos épaules en position basse et trapue. Votre concentration est en avant et les épaules doivent être détendues.
Si vous ne soulevez pas beaucoup de poids, la barre peut être trop basse pour que vous puissiez la saisir. En effet, les poids sont plus petits et la barre se termine plus près du sol. Mais lorsque vous ne pouvez pas atteindre la barre, vous risquez de vous courber à l'arrière. Utiliser des élévateurs sous chaque plaque de poids élèvera la barre de sorte que vous puissiez maintenir le dos plat.
Utilisation des armes pendant la capture
Une autre erreur courante peut survenir pendant la phase de capture. Certains utilisateurs peuvent essayer de prendre la barre avec les bras et garder les coudes orientés vers le sol..
Pour protéger l’intégrité de vos articulations supérieures du corps, il est important de "bloquer" en déplaçant le corps sous la barre et en le laissant reposer sur les épaules allongées..
Ne pas engager le noyau
Si vous soulevez trop de poids, il est facile de cambrer le dos à presque toutes les phases de cet exercice. Gardez votre dos long et fort tout au long.
Si vous sentez que vous soulevez la bonne quantité de poids et que vous trouvez toujours que vous cambrez le dos, vérifiez à nouveau que vous vous engagez dans votre cœur à chaque phase de cet exercice. La stabilité de base protège votre dos et aide à prévenir les blessures.
Faire trop de représentants
Power Clean n'est pas conçu pour vous aider à améliorer votre endurance ou votre condition physique générale. Ce mouvement est conçu pour développer la force et le pouvoir. En tant que tel, vous ne devez effectuer qu'entre une et cinq répétitions du mouvement. Si vous pouvez compléter cinq répétitions sans effort, essayez d'ajouter plus de poids.
Modifications et Variations
Besoin d'une modification?
Les débutants devraient travailler avec un entraîneur pour apprendre ce mouvement. Mais si vous n’avez pas accès à un professionnel, vous pouvez essayer le déménagement à domicile en n’utilisant aucun poids ou en utilisant simplement une longue barre. Cela vous permet d'apprendre la séquence des mouvements sans risque de blessure.
Bien qu'il soit courant de charger la barre avec des disques d'haltères de 45 livres ou plus, il n'est pas nécessaire de le soulever autant lorsque vous débutez. Commencez avec des assiettes de 10 livres ou même moins si nécessaire.
Prêt pour un défi?
Une fois que vous maîtriserez le nettoyage en puissance, envisagez l’ajout d’une presse à frais généraux. Cet exercice s'appelle le nettoyage et la presse. La différence entre le pouvoir propre et le nettoyage et presse est que vous ajoutez un ascenseur aérien à la fin du nettoyage et appuyez sur.
Sécurité et précautions
Le nettoyage en puissance est un geste impressionnant qui attire souvent l’attention au gymnase. Il est facile de regarder quelqu'un d'autre le faire, de charger votre barre de poids avec des poids lourds et d'essayer. Mais le risque de blessure est considérable. Non seulement vous pouvez endommager les muscles du dos et des épaules, mais les articulations du bas du corps sont également menacées..
Pour des raisons de sécurité, travaillez avec un entraîneur certifié pour apprendre les mouvements de base. Ensuite, si possible, effectuez les mouvements devant un miroir afin de pouvoir vérifier votre alignement à chaque phase..
Essaie
Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:
- Entraînement de poids pour la puissance
- La séance d'entraînement 5x5
- Musculation pour le cyclisme sur piste
