Comment pratiquer l'entraînement autogène pour la relaxation

L'entraînement autogène est un type de technique de relaxation qui peut être utilisé pour réduire l'anxiété, y compris celle éprouvée dans le cadre du trouble d'anxiété sociale (TAS). Il peut être intégré à un traitement régulier tel que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou utilisé seul comme stratégie d’auto-assistance..

Qu'est-ce que la formation autogène?

L’entraînement autogène est une technique de relaxation introduite pour la première fois par le psychiatre allemand Johannes Heinrich Schultz en 1932. Schultz a remarqué que les individus hypnotiques entraient dans un état de relaxation où ils éprouvaient une sensation de lourdeur et de chaleur. anxiété.

L'entraînement autogène fonctionne à travers une série de déclarations personnelles sur la lourdeur et la chaleur dans différentes parties du corps. À travers ce processus, un effet positif est induit sur le système nerveux autonome.

Bien que moins connue que d'autres techniques de relaxation telles que la relaxation musculaire progressive et l'imagerie guidée, une étude méta-analytique réalisée en 2008 a montré l'efficacité d'un entraînement autogène dans le traitement de l'anxiété..

Utilisation de la formation autogène pour atténuer les symptômes du trouble d'anxiété sociale

En termes de trouble d'anxiété sociale, l'entraînement autogène peut aider à la relaxation et à réduire les symptômes d'anxiété lorsqu'il est associé à d'autres formes de traitement. Comme pour d’autres types d’entraînement de relaxation, l’entraînement autogène peut vous aider à vous sentir calme et détendu dans des situations sociales et de performance.. 

Si vous pratiquez assez souvent un entraînement autogène, le simple mot "je suis complètement calme" peut suffire à induire un état de relaxation du moment..

Comment pratiquer l'entraînement autogène

Avant de commencer, suivez ces instructions pour vous préparer à la détente:

• Trouvez un endroit tranquille, sans distractions.
• Allongez-vous sur le sol ou inclinez-vous sur une chaise.
• Desserrer les vêtements serrés et enlever les lunettes ou les contacts.
• Reposez vos mains sur vos genoux ou sur les bras de la chaise.

Maintenant, suivez ces étapes pour pratiquer l'entraînement autogène:

1. Prenez quelques respirations lentes même. Si ce n'est déjà fait, passez quelques minutes à pratiquer la respiration diaphragmatique.

2. Dis-toi tranquillement,

• "Je suis complètement calme."

3. Concentrez votre attention sur vos bras. Répétez-vous doucement et lentement six fois,

• "Mes bras sont très lourds."

Puis dites-vous tranquillement,

• "Je suis complètement calme."

4. Recentrez votre attention sur vos bras. Répétez-vous doucement et lentement six fois,

• "Mes bras sont très chauds."

Puis dites-vous tranquillement,

• "Je suis complètement calme."

5. Concentrez-vous sur vos jambes. Répétez-vous doucement et lentement six fois,

• "Mes jambes sont très lourdes."

Puis dites-vous tranquillement,

• "Je suis complètement calme."

6. Recentrez votre attention sur vos jambes. Répétez-vous doucement et lentement six fois,

• "Mes jambes sont très chaudes."

Puis dites-vous tranquillement,

• "Je suis complètement calme."

7. Répétez-vous doucement et lentement six fois,

• "Mon rythme cardiaque est calme et régulier."

Puis dites-vous tranquillement,

• "Je suis complètement calme."

8. Répétez-vous doucement et lentement six fois,

• "Ma respiration est calme et régulière."

Puis dites-vous tranquillement,

• "Je suis complètement calme."

9. Répétez-vous doucement et lentement six fois,

• "Mon abdomen est chaud."

Puis dites-vous tranquillement,

• "Je suis complètement calme."

10. Répétez-vous doucement et lentement six fois,

• "Mon front est agréablement froid."

Puis dites-vous tranquillement,

• "Je suis complètement calme."

11. Profitez de la sensation de détente, de chaleur et de lourdeur. Quand vous êtes prêt, dites-vous doucement,

• "Les bras fermes, respirez profondément, les yeux ouverts."

En plus de suivre ces instructions, vous pouvez envisager d’utiliser un enregistrement vocal, tel que le fichier audio MP3 gratuit offert par l’Université McMaster, en Ontario, au Canada, avec des instructions sur la pratique de la formation autogène. L'utilisation d'un enregistrement audio vous permettra de vous détendre complètement et de vous concentrer sur la technique..

Conseils avant de commencer un entraînement autogène

Pour ceux qui souffrent de troubles médicaux ou de troubles psychiatriques importants, consultez votre médecin avant de commencer tout type d'exercice de relaxation..

Assurez-vous d'arrêter l'entraînement autogène et consultez votre médecin si vous ressentez une anxiété extrême ou une agitation extrême ou tout autre effet indésirable pendant ou après la pratique de l'entraînement autogène..

Un mot de Verywell

Vous ne devez pas vivre avec une anxiété sociale grave. Si vous constatez que les exercices de relaxation par vos propres moyens ne font pas changer vos symptômes, il est important de consulter votre médecin et de vous adresser à un professionnel de la santé mentale..

Si vous vous sentez trop nerveux ou trop effrayé pour approcher votre médecin, essayez de vous confier à un membre de la famille, à un ami, à un enseignant ou à un conseiller pédagogique - à quiconque avec qui vous seriez assez à l'aise pour partager. Il existe des traitements efficaces pour ce type d'anxiété. Plus vite vous cherchez de l'aide, plus vite vous vous sentirez mieux.