Comment développer un entraînement efficace du dos
Le dos peut être votre meilleure partie du corps si vous savez comment construire un entraînement approprié. Il ne suffit pas de faire quelques répétitions et des sets avec un ou deux exercices pour créer un dos digne de montrer.
Anatomie du dos
Si vous ne savez pas comment le dos est formé, vous ne pouvez pas concevoir des séances d'entraînement qui en font le meilleur.
Votre dos est composé de trois principaux groupes musculaires. Le grand dorsal est situé de chaque côté du dos et vous permet d’allonger, de faire pivoter et de tirer vos bras vers votre corps. Le monteur de spinae, également connu sous le bas du dos, est composé de trois muscles qui parcourent la longueur de votre dos depuis votre cou jusqu’à votre fanny. L’érecteur spinae participe à la flexion et à l’extension du haut du corps, ainsi qu’à la rotation.
Il existe également des muscles appelés muscles de votre «posture». Ce sont les rhomboïdes (majeur et mineur) et ils sont situés entre les omoplates et facilitent la rotation, l'élévation et la rétraction des omoplates..
Pourquoi travailler votre dos
Vos muscles du dos sont impliqués dans à peu près toutes les activités que vous faites chaque jour. Il est donc important qu'ils soient suffisamment forts pour supporter tout ce travail. L'entraînement en force des muscles de votre dos ajoutera de la masse musculaire à la partie supérieure de votre corps, ce qui aidera à réduire la taille. Comme votre poitrine, votre dos est constitué de gros muscles qui peuvent supporter un poids lourd et, par conséquent, vous aider à brûler plus de calories..
Combien de fois de former
Comme tous les muscles de votre corps, vous pouvez effectuer des exercices du dos jusqu'à trois jours non consécutifs par semaine. Si vous soulevez des poids lourds (suffisamment pour que vous ne puissiez effectuer que six à huit répétitions), vous aurez besoin d'au moins deux jours de repos avant de recommencer l'exercice. Pour cette raison, vous pourriez ne travailler que votre dos une ou deux fois par semaine.
Cependant, si votre objectif est de gagner en endurance et en force, utilisez une à trois séries de 12 à 16 répétitions pour soulever un poids qui fatigue votre muscle dans cette plage de répétition. Si tel est le cas, vous devrez vous assurer de prendre au moins un jour de repos avant de recommencer les exercices. En faire plus et ne pas permettre à votre corps de guérir après des séances d'entraînement peut entraîner un surentraînement, ce qui annulera éventuellement vos gains d'entraînement..
Exercices suggérés
Tout comme les ensembles et les plages de répétition sont déterminés par vos objectifs, vos choix d’exercice le sont également. Choisissez un mélange d’exercices différents pour cibler votre dos dans une variété de directions et veillez à varier votre routine toutes les 4 à 6 semaines pour éviter les plateaux..
Les exercices du dos sont divisés en mouvements composés, multi-articulés et mouvements d'isolement. Les exercices composés activent toutes les têtes d'un muscle en mettant l'accent sur une tête particulière en fonction du type de mouvement. Par exemple, les exercices de pullup et lat pulldowns aideront à augmenter la largeur de votre dos, tandis que les mouvements d'aviron, comme ceux des rangées assises, haltères et arrière, donneront de l'épaisseur à l'arrière du dos..
Les exercices d’isolation, tels que l’extension du dos et les mouches inversées, fourniront le moins de stimulus possible aux muscles du dos. Cependant, ils ne doivent pas être écartés car ces types d'exercices peuvent aider à cibler des zones qui ne se développent pas de manière égale pour le reste des muscles du dos. Ils aident à rétablir l'équilibre lorsque les muscles sont à la traîne. Et, rappelez-vous, aussi important que de travailler votre dos est, ne négligez pas vos autres groupes musculaires.
