Comment élaborer un plan de contrôle de la colère

La colère est un sentiment puissant qui fait partie de l'expérience humaine. Tout le monde s'est senti en colère à un moment ou à un autre. La colère elle-même n'est pas une mauvaise chose. Mais si vous exprimez votre colère de manière malsaine, cela peut devenir un problème. Apprendre à élaborer un plan de gestion de la colère peut vous aider à faire face à des situations qui entraînent parfois une augmentation des symptômes d'anxiété et de panique..

Il n'est pas rare que des personnes souffrant de trouble panique, d'agoraphobie ou d'un autre trouble anxieux éprouvent de la frustration en raison de leur état. Parfois, cette frustration peut devenir de la colère - de la colère envers vous-même, de votre situation ou des autres. La colère peut intensifier votre anxiété et aggraver vos symptômes de MP. Dans le pire des cas, vous pouvez faire face à des attaques de colère débilitantes et gênantes..

Si votre colère est incontrôlable, vous aurez peut-être de la difficulté à entretenir de bonnes relations personnelles ou professionnelles. Il est également prouvé que l’expression malsaine de la colère peut être un facteur de risque de maladie cardiaque..

Si vous avez des difficultés à maîtriser votre colère, voici quelques étapes pour vous lancer dans un plan de gestion de la colère:

Identifiez vos objectifs et votre plan d'action

Pensez à vos objectifs en termes de comportements spécifiques et de vos réactions. Utilisez un laps de temps pour mesurer vos progrès. Par exemple, supposons que votre premier objectif soit de ne pas attaquer votre conjoint verbalement. Comment allez-vous vous y prendre? Si vous vous sentez vous mettre en colère, pouvez-vous vous échapper et vous calmer? Combien de temps pensez-vous qu'il vous faudra pour atteindre cet objectif?

Ne jouez pas le jeu du blâme

Blâmer les autres ne vous aidera pas à surmonter votre colère. En outre, le blâme de soi ne laissera que les sentiments de colère et de ressentiment durer plus longtemps qu'ils ne le devraient. Apprenez à assumer la responsabilité de votre colère et de votre réaction lorsque les choses ne se passent pas comme prévu.

Apprendre et pratiquer des techniques de relaxation

Apprendre et pratiquer des techniques de relaxation sur une base régulière peut vous aider à rester calme. Quelques exemples incluent:

Respiration profonde

Lorsque les gens sont anxieux, ils ont tendance à prendre une respiration rapide et superficielle qui leur vient directement de la poitrine. Ce type de respiration s'appelle respiration thoracique ou thoracique. Lorsque vous vous sentez anxieux ou en colère, vous ne vous rendez peut-être même pas compte que vous respirez de cette façon. Une respiration profonde peut vous aider à vous calmer et à garder votre colère en colère.

Relaxation musculaire progressive (PMR)

La colère peut causer beaucoup de sensations physiques, y compris des tensions musculaires. En utilisant la PMR, vous pouvez contrer ces changements physiques et ces sensations pour obtenir une «réponse de relaxation». Pendant la PMR, votre respiration est ralentie et votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle diminuent. Être dans un état de détente peut réduire bon nombre des effets physiques désagréables de votre colère..

Visualisation

En vous imaginant dans un environnement paisible et sans stress, vous pouvez atteindre un état de relaxation mentale et physique. Par exemple, imaginez-vous assis au bord d'un lac magnifique et paisible. Concentrez-vous sur la scène pendant un certain temps. Sentez le sable doux sous vos pieds. Alors qu'une douce brise souffle sur l'eau, imaginez l'air chaud sur votre visage pendant que vous regardez un magnifique coucher de soleil à l'horizon..

Méditation de pleine conscience

Beaucoup de gens trouvent la méditation calmante et revitalisante. La méditation de pleine conscience peut offrir de la clarté et un sentiment de paix. Vous pouvez effectuer un exercice de méditation assis ou allongé. Assurez-vous que votre environnement est calme et habillez-vous confortablement.

Essayez-le en suivant ces étapes:

1. Fermez les yeux et respirez profondément pendant plusieurs minutes.
2. Concentrez-vous sur un mot ou un objet. Par exemple, répétez lentement le mot «se détendre».
3. Si votre esprit s’égare pendant l’exercice, prenez de grandes respirations et recentrez-vous.
4. Continuez le processus jusqu'à ce que vous vous sentiez calme et reposé.

Obtenir de l'aide et de l'assistance

Si vous avez du mal à exprimer votre colère, parlez-en à un ami, à un membre de votre famille ou à un professionnel de la santé mentale. Construire un système de soutien solide peut vous permettre de vous défouler d'une manière plus saine: grâce à une communication ouverte et à la confiance. Vous pouvez apprendre à exprimer vos sentiments de manière constructive sans laisser la colère les exprimer pour vous..