Comment mettre au banc

Cible: Poitrine, triceps, épaules

Équipement nécessaire: Banc de musculation et haltères, haltères ou machine Smith

Niveau: Intermédiaire

Le développé couché renforce les muscles de la poitrine, des triceps à l'arrière des bras et des muscles deltoïdes de l'épaule. Vous pouvez faire cet exercice avec des haltères, des haltères ou avec une machine de Smith, ce qui limite le trajet de la barre et facilite un peu l'exercice. Vous apprendrez souvent le bench press dans un programme de musculation. Les débutants devraient essayer de se lever sans poids sur le bar pour se réchauffer, se familiariser avec le bar et apprendre à le faire avec une bonne forme. Vous pouvez l'utiliser régulièrement dans le cadre d'une séance d'entraînement du haut du corps pour développer la force et le développement musculaire.

Avantages

Le développé couché est un exercice composé impliquant le pectoral majeur du thorax, les deltoïdes antérieurs de l'épaule et le triceps brachial de la partie supérieure du bras. Il renforce la force et favorise la croissance de ces muscles. La croissance musculaire est non seulement souhaitée par les bodybuilders, mais également par toutes les personnes âgées de plus de 40 ans lorsque la perte musculaire liée à l'âge est une préoccupation. C'est un exercice fonctionnel qui vous aide dans vos activités quotidiennes nécessitant une poussée ou un transport. Le développé couché peut aider à rétablir l'équilibre musculaire pour les athlètes qui utilisent principalement des muscles de traction, tels que la lutte, l'escalade et la natation. Le développé couché haltère est un appareil compétitif dans le sport du powerlifting, les deux autres étant le soulevé de terre et le squat. Si vous vous entraînez à l'haltérophilie de compétition, vous devriez contacter un entraîneur professionnel pour obtenir des instructions personnelles..

Instructions pas à pas

Si vous n'utilisez pas le support de presse spécialisé, vous pouvez utiliser un banc plat standard avec des haltères ou des haltères légers. Ou, vous pouvez utiliser une machine Smith. Sélectionnez les poids appropriés. Les débutants et ceux qui soulèvent des poids lourds devraient obtenir l'aide d'un "observateur" qui se tient derrière le rack et assiste au bar lorsque vous avez du mal à soulever.

1. Allongez-vous à plat sur le banc sous le support qui maintient la barre. Vos yeux doivent être approximativement alignés avec l'avant des montants du support d'haltères. Les fesses, les épaules et la tête doivent être à plat sur le banc avec une légère courbure (neutre) de la colonne vertébrale. Les pieds doivent être à plat sur le sol et relativement écartés.
2. Saisissez la barre avec vos pouces à l’extérieur de votre poing fermé, poignées nues, les bras légèrement plus larges que la largeur des épaules. L'angle des bras devrait être d'environ 45 degrés par rapport au corps.
3. Retirez la barre du support et verrouillez les coudes avant de baisser la barre vers la poitrine au niveau des mamelons. Ne déplacez pas la barre en arc de cercle directement du rack vers la position de poitrine. Avec la machine Smith, vous ne pouvez pas faire cela. le chemin est restreint.
4. Prenez une profonde respiration et soulevez la barre au-dessus de la poitrine avec les bras étendus, expirant pendant que vous poussez vers le haut et visant toujours au même endroit au plafond. Ne regarde pas le bar. se concentrer sur le plafond.
5. Remettez la barre juste au-dessus de la poitrine et répétez l'exercice. Trois séries de 10 répétitions est un nombre suggéré.

1. Pour terminer, replacez la barre sur le rack depuis la position verrouillée. Déplacez la barre vers l'arrière progressivement jusqu'à sentir les montants du rack, puis abaissez-la au repose-rack. N'essayez pas de frapper directement le rack. Si vous manquez, vous pouvez perdre le contrôle, ce qui peut être dangereux.

Erreurs fréquentes

Presser un banc peut être dangereux. Veillez à éviter ces erreurs.

Barre basse

Assurez-vous que la trajectoire de la barre n’est pas basse au-dessus de la bouche et du cou lorsque vous la portez ou que vous la portez. Cela signifie que vous devez déplacer le poids "de" et "vers" le support à partir d'une position les bras étendus et non bas au niveau du cou et du visage..

Largeur du grip

La prise sur la barre doit normalement être suffisamment large pour que les articulations du coude soient au moins perpendiculaires et les avant-bras dans un plan perpendiculaire. Si votre emprise est trop large et vos coudes trop évasés, vous risquez de vous blesser les muscles pectoraux..

Verrouillage soudain des coudes

Vous pouvez "verrouiller" vos coudes, contrairement à certains conseils de sécurité généralement mal orientés. Assurez-vous simplement de ne pas les verrouiller brusquement ou de manière explosive.

Position du pouce

La poignée doit être en pronation et les pouces doivent être placés sous la barre et en haut des doigts. Ne placez pas les pouces derrière la barre ou sous les doigts.

Pousser la tête dans le banc

Gardez la tête à plat sur le banc et les pieds à plat sur le sol pour plus de stabilité, mais ne poussez pas la tête contre le banc pour faciliter le levage. raffermir les muscles du cou à la place.

Dos cambré et levé

Vos fesses doivent rester à plat sur le banc. Ne pas imiter le style powerlifter de cambrer votre dos tellement que vos fesses se soulèvent du banc. Cela peut entraîner des douleurs lombaires.

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Si vous n'êtes pas à l'aise avec les pieds au sol en raison de jambes courtes, utilisez des blocs ou des poids pour augmenter la hauteur plutôt que de placer les pieds sur le banc, ce qui réduit la stabilité..

Si vous avez des préoccupations au sujet de la stabilité des articulations de l'épaule, n'abaissez pas la barre si loin que la partie supérieure du bras tombe beaucoup plus en dessous du parallèle..

Prêt pour un défi?

Une fois que vous êtes en mesure d'effectuer le développé couché en toute sécurité avec une bonne forme pour trois séries de 10 répétitions, vous pouvez commencer à ajouter du poids. Chaque semaine, ajoutez 2,5 livres de chaque côté du bar (5 livres supplémentaires en plus par semaine). Ne pas ajouter plus de poids jusqu'à ce que vous êtes capable de soulever ce poids avec une bonne forme.

Les variations incluent l'inclinaison ou la baisse du banc pour souligner les muscles supérieurs ou inférieurs de la poitrine. Soulever d'un inclus souligne les deltoïdes antérieurs de l'épaule. La sortie d'un déclin met l'accent sur le grand pectoral.

Une fois que vous êtes familiarisé avec le développé-couché, vous pouvez modifier la prise pour différents effets. Une prise légèrement plus large augmentera l'utilisation des pectoraux. Une prise plus étroite augmentera l'utilisation du triceps.

Sécurité et précautions

Si vous vous blessez aux épaules, évitez le développé couché. Si vous ressentez une douleur à l'épaule pendant le développé couché, remplacez les poids et terminez l'exercice..

Si vous utilisez un poids lourd sur le banc, faites-le uniquement avec l'aide d'un observateur. Il est également judicieux d'utiliser un rack d'alimentation, doté de barres situées de chaque côté au niveau de la poitrine. Si votre ascenseur tombe en panne, les barres empêcheront la barre de vous écraser la poitrine..

Essaye le

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