Comment débuter le tapering avant une compétition d'endurance

Pour les athlètes d'endurance, le "tapering" fait référence à une diminution du volume d'entraînement (quantité) menant aux compétitions. Dans le passé, la plupart des entraîneurs demandaient à leurs athlètes de réduire à la fois le volume et l'intensité (effort) de l'entraînement avant la compétition, mais tout cela a changé lorsqu'un groupe de chercheurs de l'Université McMaster au Canada a mené une étude novatrice sur les effets de diverses stratégies d'atténuation progressive. . Les résultats de ce travail et d'autres qui ont suivi ont montré des bénéfices d'endurance spectaculaires chez les coureurs qui ont considérablement réduit leur volume d'entraînement mais qui ont ajouté des séances d'entraînement par intervalles de haute intensité la semaine précédant la compétition..

La plupart des stratégies de réduction progressive reposent aujourd'hui sur cette recherche, mais il existe une variété de méthodes et d'horaires disponibles pour chaque athlète et chaque compétition. Pour simplifier votre dépouille d'avant course, utilisez les instructions suivantes comme guide et modifiez votre plan en fonction de vos besoins..

Comment effiler

La longueur de votre cône dépend de votre niveau actuel de condition physique et d’expérience, mais la règle de base est la règle de l’heure. Cela signifie que si votre événement durera une heure ou moins, utilisez une réduction d'une semaine. Si votre événement doit durer plus d'une heure, votre cône peut s'étendre jusqu'à deux semaines complètes avant l'événement..

Directives pour une réduction d'une semaine

Si votre course ou compétition durera une heure ou moins, utilisez l'exemple de plan de réduction de tapering suivant:

• Commencez votre cône une semaine avant le jour de la course.
• Après chaque journée d'entraînement difficile, planifiez une journée facile.
• Diminuez votre volume d'entraînement de 80 à 90%.
• Réduisez votre fréquence d'entraînement (nombre de séances d'entraînement) de 20%.
• Augmentez votre intensité d’entraînement à 16 ou 17 selon l’évaluation de l’effort perçu. Cela représente environ 90% de l'effort maximal et devrait inclure des séances d'entraînement par intervalles..
• Il est important de faire attention à votre corps pendant la semaine précédant une compétition. Si vous êtes fatigué ou si vous ressentez des douleurs, il est préférable d'arrêter votre entraînement et de récupérer. Il est toujours préférable d'arrêter vos entraînements pendant une semaine que de souffrir et de souffrir le jour de la course..

Directives pour une réduction progressive de deux semaines

Si votre course ou votre compétition durera une heure ou plus, commencez à réduire votre volume d’entraînement (kilométrage) de 50 à 70% deux semaines avant le jour de la course. Cette semaine, vous maintiendrez votre intensité d'entraînement, tout en réduisant votre volume, en vous reposant mieux, en hydratant, en mangeant bien et en vous préparant mentalement à l'événement. C’est également une bonne semaine pour régler les problèmes d’engins, de vêtements ou d’équipement et vous éviter tout problème mécanique de dernière minute ou tout «dysfonctionnement de votre garde-robe».

Dans une semaine, vous commencerez à suivre la stratégie de réduction progressive décrite ci-dessus..

Recherche sur le tapering

Duncan MacDougall, de l'Université McMaster, a mené l'étude la plus connue sur la réduction progressive du poids des coureurs. Cette étude a comparé trois stratégies différentes de réduction progressive d'une semaine chez des coureurs en bonne santé qui couraient environ 50 milles par semaine. Les trois stratégies de réduction progressive incluaient les suivantes:

1. Un groupe de dépressions au repos (ROT). Ce groupe n'a pas couru pour la semaine.
2. Un groupe de concentration progressive à volume d'intensité modérée (LIT). Ce groupe a réduit son kilométrage hebdomadaire à 18 miles à un rythme détendu et s'est complètement reposé le dernier jour.
3. Un groupe de défilement à faible volume et à haute intensité (HIT). Ce groupe a diminué le kilométrage global à 6 milles pour la semaine, mais a augmenté l’intensité de leurs exercices. La routine spécifique incluait:
   • Premier jour: courir 5 x 500 intervalles de haute intensité
   • Deuxième jour: Exécuter 4 x 500 intervalles de haute intensité
   • Troisième jour: Run 3 x 500 intervalles de haute intensité
   • Quatrième jour: Run 2 x 500 intervalles de haute intensité
   • Jour cinq: Exécuter 1 x 500 intervalle d'intensité élevée.
   • Jour six: jour de repos.

Résultats de l'étude

Les résultats des trois stratégies d'atténuation ont été remarquables. L'endurance du groupe de défonçage à faible volume et à haute intensité s'est améliorée de 22%. Le groupe de concentration progressive à volume modéré (LIT) de faible intensité s'est amélioré de 6% et le groupe restant n'a pas changé.

Les résultats de cette étude ont ouvert la voie à une nouvelle approche de la réduction progressive de la concurrence. Bien que les athlètes et les entraîneurs recherchent toujours la stratégie de réduction "parfaite", la plupart conviennent qu'une bonne stratégie de réduction inclut une réduction du volume d'entraînement combinée à des séances d'entraînement par intervalles de haute intensité au cours de la semaine précédant la compétition..