Entraînement à haute intensité

Qu'est-ce qu'un entraînement à haute intensité et quels sont ses principes et ses avantages? En langage simple, les trois principales variables de l’entraînement physique sont l’intensité, le volume et la fréquence. Ces définitions s’appliquent essentiellement à n’importe quel type d’entraînement que vous pratiquez, des poids pour suivre l’entraînement par intervalles, à la course sur route et au cyclisme.

Intensité est la difficulté à effectuer l'exercice. Pour la musculation, l'intensité signifie comment lourd vous soulevez. Pour le cardio, cela pourrait signifier comment vite tu cours ou marche.
Le volume est combien de tout exercice ou combien d'exercices que vous faites dans une session ou au fil du temps.
La fréquence est le nombre de sessions par semaine, mois ou année que vous terminez à l'intensité et au volume de votre choix.

Exercice aérobie et anaérobie

En plus de la musculation, un programme d’entraînement général peut inclure des éléments d’entraînement aérobie (cardio) et anaérobie..

Exercice d'aérobie: L’entraînement aérobie est ce que vous reconnaîtrez comme jogging sur tapis roulant, marche, vélo ou natation à un rythme faible à modéré jusqu’à un point où vous pouvez continuer votre conversation, même si vous respirez un peu lourd. Vous devriez être capable de continuer pendant 30 minutes ou plus. Les exercices aérobiques d'intensité faible à modérée se situent à une fréquence cardiaque d'environ 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. À cette intensité, et avec une forme physique raisonnable, vous devriez être en mesure de fournir aux muscles en exercice suffisamment d'oxygène pour les maintenir en contraction et en performance pendant un certain temps. Aérobie signifie «avec de l'oxygène».
Exercice anaérobie: En revanche, les exercices anaérobies ont une intensité telle que les besoins en oxygène de vos muscles soient supérieurs à ceux que vous pouvez fournir en respirant et en buvant votre sang. À cette intensité d'exercice, vous vous arrêterez le plus tôt possible car les muscles ne fonctionneront plus. À ce niveau d'intensité, votre fréquence cardiaque peut être comprise entre 90 et 100% de votre fréquence cardiaque maximale. Ceci est clairement un exercice de haute intensité. L'entraînement avec poids pour la force avec des charges lourdes est généralement un exercice anaérobique pour de courtes périodes d'effort.

Exercice aérobique à haute intensité

Vous avez peut-être remarqué un écart entre les fréquences cardiaques évoquées ci-dessus: de 70 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale. Lorsque vous commencez à faire de l'exercice au-delà d'environ 75% de votre fréquence cardiaque maximale (où vous ne pouvez pas beaucoup parler parce que vous respirez difficilement), vous vous engagez dans ce que l'on peut raisonnablement qualifier d'exercice de haute intensité, même s'il peut encore l'être aérobique. Pour les personnes en forme, cela peut être la course rapide, le cyclisme, l’aviron, la natation ou même la marche. À cette intensité, vous aurez moins de chance de pouvoir faire de l'exercice pour la même durée qu'avec une intensité aérobique modérée..

Il est à noter que c'est la zone d'intensité où vous brûlerez le plus de calories (et de graisse) pendant et après l'exercice - la durée de l'exercice étant un facteur déterminant. Le fait de soulever des poids modérément lourds par intermittence vous placera dans cette zone, mais votre session ne sera pas assez longue pour correspondre à une course ou un cycle de 45 minutes à cette intensité. L'entraînement aérobie et anaérobie à haute intensité est le roi de la combustion des calories, mais vous devez le faire pendant suffisamment de temps pour en tirer le meilleur parti..

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

L'entraînement par intervalles à haute intensité est un système d'entraînement qui utilise de courtes rafales de course à pied ou de vélo ou une activité similaire répétée. Un entraînement d'entraînement HIIT dans une session d'essorage peut ressembler à ceci:

Réchauffer. Tourner pendant cinq minutes à faible allure ou résistance (60%).
Cycle pendant une minute à environ 85% de votre effort maximum. Spin facile pendant trente secondes. Faites cela cinq fois.
Récupérer à un rythme lent comme pour l'étape 1.
Cycle à fond pendant quinze secondes, reste pendant vingt secondes. Faites cela dix fois.
Récupérer à un rythme lent comme pour l'étape 1.
Cycle pendant trois minutes à 75% de votre maximum. Tourner pendant une minute. Faites cela trois fois.
Réchauffement similaire à l'étape 1.

Ce type d’entraînement est courant dans les classes de spin.

Vous pouvez utiliser un programme de course d'intensité similaire sur une piste d'athlétisme ou même sur un tapis roulant (si vous êtes prudent), ou même lorsque vous nagez ou ramez.

Principes de la formation à haute intensité

Dans l’industrie de la musculation, HIT est devenu un terme associé à Arthur Jones et aux machines de gymnase Nautilus dans les années 1970. Plus tard, un certain nombre de disciples, tels que les entraîneurs et concurrents bien connus, Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert et d’autres, ont contribué à sa popularité. Les adeptes de ce type de formation ont formé un groupe assez restreint d’enthousiastes qui, je pense qu’il est juste de le dire, dédaignaient les méthodes d’entraînement plus conventionnelles et étaient très virulents à ce sujet..

Les principes généraux de la HIT, en ce qui concerne la formation de poids, sont résumés dans les points suivants:

Vous devez faire vos répétitions et vos séries avec une charge qui mènera à une défaillance musculaire complète à la fin de chaque série. Cela signifie choisir un poids relativement lourd pour 8 à 12 répétitions de chaque exercice. Vos muscles devraient se sentir épuisés à la fin de votre séance.
Si vous obtenez un échec complet à la dernière répétition d'un seul jeu, il est possible que d'autres jeux ne soient pas nécessaires. J'entends cela comme un véritable échec, à un point où vous êtes complètement incapable de déplacer le poids à la position souhaitée avec une bonne forme, même avec l'effort le plus concentré..
En raison du nombre moins important d'ensembles préconisés, les enthousiastes de HIT disent qu'il faut moins de temps dans la salle de sport pour faire de l'entraînement du corps entier et obtenir des résultats supérieurs aux entraînements traditionnels, qui nécessitent moins d'intensité et plus d'ensembles..
Vous devriez essayer d’augmenter la charge à chaque séance d’entraînement successive, ce qui, dit-on, procure rapidement force et développement musculaire.

Cela résume les principes de base de HIT tels qu’ils s’appliquent à cette école de musculation. Même dans ce cas, la discussion et les discussions sur ce sujet restent un sujet de prédilection pour les forums de musculation dans le monde entier..

Je ne connais aucune étude scientifique qui appuie les instructions quelque peu vagues utilisées dans cette formation HIT. Celles-ci semblent être largement basées sur ce qui est connu pour fonctionner, de façon anecdotique, et sur ce qui a été documenté dans des ouvrages et des revues faisant autorité et faisant autorité..

Mon point de vue est que HIT est un terme promotionnel intéressant, mais les principes fondamentaux sont confus et indistincts. Comme pour de nombreuses autres activités dans la vie, la musculation et la musculation - plus vous travaillez fort, plus vous avez de la chance. Mais tout le monde ne peut pas travailler aussi dur sans se faire mal.

Peut-on se blesser en pratiquant un entraînement de haute intensité? Oui, vous pouvez.

Les corps génétiquement doués (ou protégés par des stéroïdes) peuvent faire face à ce type d’entraînement et produire des résultats exceptionnels. Mais ce n’est pas un prédicteur utile de la valeur de la musculation HIT pour tous, car il a tendance à se choisir lui-même du plus fort..

Résumé de la formation à haute intensité

Base de remise en forme: L'entraînement à haute intensité de tout type n'est pas pour tout le monde. Vous devez avoir une bonne forme physique avant d’essayer. Sinon, vous pouvez vous blesser ou vous décourager tellement que vous cessez de faire de l’exercice. Cela s’applique à la musculation, au cardio ou à l’intervalle. Pensez à l'expression classique: "pas de douleur, pas de gain." Une formation sérieuse de haute intensité correspond certainement à ce moule.
Entraînement en circuit: La combinaison de poids avec des exercices de mouvements des jambes dans un "circuit" est un excellent moyen de s’entraîner à haute intensité..
Avantages: Les avantages sont notamment de stimuler votre métabolisme et de vous donner une post-combustion - où vous brûlez plus de calories et de graisse au repos. Deuxièmement, vous pouvez passer à travers vos séances d'exercices en moins de temps.
Selon les nouvelles directives en matière d’exercices publiées par l’American College of Sports Medicine et l’American Heart Association, vous pouvez choisir parmi les options suivantes, ou un mélange des deux, et obtenir des bénéfices santé suffisants: Cardio modérément intense 30 minutes par jour, 5 jours par an semaine OU cardio vigoureusement intense 20 minutes par jour, 3 jours par semaine

Sécurité: Un entraînement de haute intensité augmentera la température de votre corps plus rapidement qu'un entraînement plus modéré et vous faire transpirer plus. Buvez beaucoup et évitez autant que possible le temps chaud et le plein soleil. Vous devez également obtenir une autorisation médicale avant de commencer votre entraînement à haute intensité..

L'entraînement à haute intensité vaut vraiment la peine d'être considéré comme un outil d'exercice pour améliorer votre condition physique, votre silhouette et votre perte de poids. Travaillez-y progressivement pour une expérience sûre et efficace.