Entraînement à l'intervalle de haute intensité

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un excellent moyen d'augmenter vos séances d'entraînement cardio et musculaire pour ajouter de l'intensité et de la variété à vos séances d'entraînement..

Alors, quelle est exactement la formation HIIT? C'est un type d'entraînement par intervalles dans lequel vous alternez des intervalles courts et d'intensité très élevée avec des intervalles plus longs et plus lents pour récupérer.

L'idée est de travailler dans le pourcentage le plus élevé de votre zone de fréquence cardiaque cible, autour de 9 sur cette échelle d'effort perçu, ce qui signifie que vous allez à fond, aussi fort que vous le pouvez pendant les intervalles de travail. Cela vous emmène dans votre zone anaérobie, un endroit où il n’ya pas assez d’oxygène pour votre corps. Un peu comme être sur Mars sans casque et quelque chose que vous ne pourriez faire que pendant une très courte période.

Avantages

Les athlètes ont utilisé ce type d’entraînement pour améliorer leurs performances, mais il a également été démontré qu’il était avantageux pour l’exerciseur moyen. Voici quelques-uns des avantages de la formation HIIT:

1. Il améliore les performances - Mettez un peu de HIIT dans votre routine et vous remarquerez une nette différence dans vos autres séances d’entraînement, à savoir que vous avez plus d’endurance et d’endurance..
2. Cela vous aide à brûler plus de graisse - C’est là que les avantages réels entrent en jeu, en particulier si vous voulez perdre du poids et brûler des graisses. Des études ont montré que la formation HIIT permet de brûler plus de graisse dans les muscles en exercice, ce qui est plutôt étonnant, car nous avons toujours constaté que la réduction localisée ne fonctionnait pas.
3. Il vous aide à brûler plus de calories toute la journée - L’autre atout de HIIT est que, parce que votre corps n’est plus dans sa zone de confort pour travailler aussi dur, il doit brûler plus de calories pour le ramener à l’équilibre après la séance d’entraînement. Cela signifie un plus grand nombre de post-brûlures, ce qui signifie que vous brûlerez des calories en plus, même si vous restez assis après votre entraînement.
4. Vos séances d'entraînement sont plus courtes - Un entraînement HIIT typique dure généralement entre 15 et 30 minutes et implique un rapport de 2: 1, ce qui signifie que vos intervalles de récupération sont deux fois plus longs que les intervalles de travail. Un exemple serait 5-10 sprints de haute intensité (travaillant à un niveau 8-9 sur le graphique d'effort perçu) d'une durée de 30 à 60 secondes entrecoupés d'intervalles de récupération de 1-2 minutes (travaillant à un niveau 4-5).

Créer un entraînement

Créer votre propre entraînement HIIT est simple. En gros, vous choisissez un exercice de très haute intensité: sprint complet, cyclisme aussi vite que vous le pouvez, etc. et, après un échauffement long et approfondi, effectuez environ 30 secondes de votre exercice complet, puis récupérez pendant environ 1 seconde. minute, en répétant cela pendant environ 20 minutes, selon votre niveau de forme physique.

Si vous êtes débutant, aller au maximum n'est pas recommandé et vous ne l'aimerez pas, mais vous pouvez facilement commencer avec l'entraînement aérobique par intervalles et progresser à partir de là..

Au-delà de cela, vous pouvez essayer un ou plusieurs des entraînements suivants, qui vous emmèneront vraiment dans votre zone anaérobie pour des entraînements qui tuent et brûlent des calories..

• Intervalles d'aérobic de haute intensité: entraînement de 64 minutes adaptable à tout type de cardio
• Intervalles Sprint Haute Intensité: entraînement de 30 minutes adaptable à tout type de cardio
• Entraînement à intervalles mixtes 30-60-90: entraînement de 39 minutes adapté à tout type de cardio