Entraînement par intervalles à haute intensité et santé cardiaque
La principale raison pour laquelle les gens disent qu'ils ne peuvent pas suivre un programme d'exercices est qu'ils sont trop occupés. Entrez entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT pour faire court. De plus en plus de recherches démontrent que des poussées d'activité intense peuvent rendre le cœur et les poumons plus sains en moins de temps, par rapport à la prescription traditionnelle consistant à faire 30 minutes d'exercices d'intensité modérée par jour, cinq jours par semaine..
Cela sonne bien pour les jeunes athlètes, mais de nombreuses personnes âgées craignent que ce type d'exercice rapide cause plus de problèmes de santé qu'il n'en résout, mettant ainsi en danger le cœur et les articulations. Voici un aperçu des recherches qui ont été menées sur l'entraînement par intervalles de haute intensité, en particulier chez les personnes âgées atteintes de maladies liées au vieillissement comme le diabète et les maladies cardiaques..
Les bases
En termes simples, l'entraînement HIIT implique de courtes périodes d'exercices intenses entrecoupés de périodes d'activité lente plus longues en tant que temps de récupération. Les coureurs sont peut-être familiarisés avec l'entraînement Fartlek ou "jeu rapide", qui a ses origines en Scandinavie il y a plusieurs décennies, reposant sur des principes similaires..
Depuis lors, les chercheurs ont testé différents modèles d’intervalles, en faisant varier l’intensité et la durée des étapes complète et de récupération..
Martin Gibala, président du département de kinésiologie de la McMaster University à Hamilton, Canada, devrait faire renaître l'intérêt pour l'entraînement par intervalles au milieu des années 2000. Ses recherches ont démontré que l'entraînement par intervalles offrait les mêmes avantages que les exercices d'intensité modérée, en une fraction du temps. Plus récemment, Gibala et son équipe ont testé HIIT chez huit adultes diabétiques âgés, révélant des effets bénéfiques mesurables sur le métabolisme du glucose, la forme cardiovasculaire et la composition corporelle, après seulement deux semaines (six séances)..
Publié en 2011 dans le Journal de physiologie appliquée, Les données de Gibala suggèrent que l'entraînement de haute intensité peut être sûr, efficace, peut-être aussi important, et rapide pour les adultes aux prises avec des problèmes de santé importants..
"Notre étude était petite, mais les résultats suggèrent que HIIT a un réel potentiel d'amélioration de la condition physique chez les personnes âgées, sans engagement de temps important", a déclaré Gibala..
HIIT et le patient cardiaque
Bien que de nombreuses études aient montré les avantages de l'exercice pour les adultes atteints de maladie cardiovasculaire, la plupart des recherches portaient sur une activité d'intensité modérée. Mais certaines enquêtes, comme une étude norvégienne publiée dans Circulation en 2012, ont examiné si les intervalles de haute intensité étaient sans danger ou périlleux pour les personnes âgées ayant de graves problèmes cardiaques.
Réunis dans trois centres de réadaptation cardiaque, les 4 846 sujets ont présenté différentes formes de cardiopathies allant d’une crise cardiaque antérieure à une angioplastie, à une chirurgie coronaire ou à une chirurgie valvulaire, en passant par une insuffisance cardiaque. Ils ont été assignés au hasard à un programme d'exercices d'intensité modérée ou à un entraînement par intervalles de haute intensité.
Comment intense est intense?
L’intensité des séances d’exercices a été mesurée de deux manières: avec un moniteur cardiaque ou à l’échelle des efforts perçus..
Les séances modérées comprenaient des exercices continus avec une fréquence cardiaque correspondant à 70% du maximum ou au maximum; effort perçu dans une fourchette de 12-14, sur une échelle de 6-20. Les séances à haute intensité étaient structurées avec quatre intervalles de 4 minutes visant une fréquence cardiaque maximale de 85 à 95% et de 15 à 17% sur l'échelle d'effort perçu, entrecoupés de "pauses actives" plus lentes à une fréquence cardiaque maximale de 50 à 70%. Les séances ont duré environ une heure, y compris les périodes d’échauffement et de récupération..
Après avoir soumis les sujets à une moyenne de 36 séances chacun, le groupe d'intensité modérée avait accumulé un total de 129 456 heures d'exercice; le groupe de haute intensité 46 364 heures au total. Un arrêt cardiaque fatal s'est produit, parmi ceux pratiquant des exercices d'intensité modérée. Le groupe de haute intensité a subi deux arrêts cardiaques non fatals.
Les faibles taux d'événements cardiaques ont amené les chercheurs à conclure que les deux types d'activité étaient sans danger pour les patients cardiaques, mais que l'entraînement par intervalles de haute intensité, en particulier, devrait être envisagé par les adultes atteints de coronaropathie, en raison de ses avantages significatifs pour le cœur..
De même, une revue de 2013 de 10 études sur l'IIT chez des sujets âgés atteints d'affections allant de la maladie coronarienne à l'insuffisance cardiaque, à l'hypertension, au syndrome métabolique et à l'obésité a été publiée dans le British Journal of Sports Medicine. La méta-analyse a révélé que des améliorations plus importantes de la condition cardiorespiratoire ont été observées chez ces sujets participant aux schémas thérapeutiques HIIT par rapport aux programmes d'exercices traditionnels d'intensité modérée. La condition cardiorespiratoire, évaluée en mesurant la capacité pulmonaire maximale, est également un facteur prédictif d'une meilleure longévité..
Promesse et plus d'options
Martin Gibala pense que HIIT a un potentiel réel et offre une réelle alternative d'exercice pour améliorer la santé des personnes âgées..
"Nous savons qu'il y a beaucoup plus de recherches à faire sur HIIT; dans l'ensemble, les études ont été peu nombreuses et ne l'ont pas été depuis longtemps. Le modèle traditionnel d'exercice peut être le" médicament de choix "avec beaucoup de données de soutien, mais l'entraînement par intervalles a montré beaucoup de promesses dans les premiers essais. Nous ne diabolisons pas les recommandations cardio traditionnelles, nous voulons simplement dire que si les gens sont pressés par le temps, ils peuvent envisager en toute sécurité ce modèle d'exercice différent . "
Précautions pour les aînés
La première étape, si vous vous sentez inapte, consiste à obtenir l'accord du médecin pour qu'il s'engage dans un entraînement par intervalles. Puis, montez lentement. Selon Gibala, vous n'avez pas besoin d'atteindre 95% de votre fréquence cardiaque de pointe. Si, par exemple, votre exercice quotidien consiste en une promenade après le dîner avec votre chien, il suggère d'utiliser des points de repère tels que des poteaux lumineux pour insérer des périodes plus intenses dans l'activité..
"Sortez un peu de votre zone de confort", conseille-t-il. "Dis, pour ces deux prochains lampadaires, je vais marcher un peu plus vite; tu essouffles, puis ralentis. Tu as un léger sommet et une légère vallée. Pour certaines personnes, c'est un intervalle."
Avec le temps et assez rapidement, selon les données probantes, votre condition physique s'améliorera, vous serez capable de maintenir un effort d'intensité plus élevée et pourrez réaliser davantage d'intervalles actifs..
"Nous avons tendance à utiliser le cyclisme pour l'entraînement par intervalles, car il est facile à mesurer en laboratoire", note Gibala. "Mais vous pouvez également utiliser une machine elliptique, nager, marcher dans les montées; toute approche utilisant des muscles de grande taille comme ceux des jambes fonctionnera."
