Entraînement par intervalles aérobiques de haute intensité (HIIT)
Cet entraînement par intervalles long et stimulant est un type d'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) qui aide à développer l'endurance, à augmenter votre seuil anaérobie et à brûler plus de calories et de graisse, pendant et après votre entraînement..
Pour l'entraînement, vous aurez 10 intervalles d'intervalle d'intensité plus élevée pendant lesquels vous travaillerez aux niveaux 7 à 8 sur cette échelle d'effort perçu. Vous devriez travailler fort, mais être capable de maintenir ce niveau pendant 4 minutes. Entre ces intervalles, vous aurez un repos de 2 minutes où vous ferez de très légers mouvements pour récupérer.
Lorsque vous êtes fatigué, vous devrez peut-être ralentir ou réduire votre inclinaison / résistance pour maintenir le niveau 7-8. Ne soyez pas esclave de vos paramètres, mais changez-les pour rester dans les niveaux suggérés.
Il s’agit d’une séance d’entraînement très exigeante. Modifiez donc les intervalles de sprint en fonction de votre niveau et de vos objectifs. Vous pouvez faire cette séance d’entraînement sur n’importe quelle machine cardio (en mode manuel) ou avec toute activité en plein air comme la marche, la course ou le vélo..
Cet entraînement est le meilleur pour les utilisateurs intermédiaires ou avancés et il peut prendre un peu de pratique pour déterminer les bons réglages pour chaque effort perçu suggéré..
Interventions aérobiques à haute intensité Séance d'entraînement HIIT
| Temps | Intensité / Vitesse | Effort perçu |
|---|---|---|
| 5 min. | Réchauffez-vous à un rythme modéré | 4 - 5 |
| 4 min. | Augmentez progressivement votre vitesse, inclinaison et / ou résistance jusqu'à ce que vous're travailler à un rythme intense. Vous devriez sortir de votre zone de confort et respirer fort, mais pouvoir maintenir ce niveau pendant 4 minutes. | 7 - 8 |
| 2 min. | Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement | 3 - 4 |
| 4 min. | Augmentez votre vitesse, inclinaison et / ou résistance jusqu'à ce que vous're travaille à un rythme intense. | 7 - 8 |
| 2 min. | Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement | 3 - 4 |
| 4 min. | Augmentez votre vitesse, inclinaison et / ou résistance jusqu'à ce que vous're travailler à un rythme intense. | 7 - 8 |
| 2 min. | Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement | 3 - 4 |
| 4 min. | Augmentez votre vitesse, inclinaison et / ou résistance jusqu'à ce que vous're travailler à un rythme intense. | 7 - 8 |
| 2 min. | Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement | 3 - 4 |
| 4 min. | Augmentez votre vitesse, inclinaison et / ou résistance jusqu'à ce que vous're travaille à un rythme intense. | 7 - 8 |
| 2 min. | Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement | 3 - 4 |
| 4 min. | Augmentez votre vitesse, inclinaison et / ou résistance jusqu'à ce que vous're travaille à un rythme intense. | 7 - 8 |
| 2 min. | Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement | 3 - 4 |
| 4 min. | Augmentez votre vitesse, inclinaison et / ou résistance jusqu'à ce que vous're travailler à un rythme intense. | 7 - 8 |
| 2 min. | Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement | 3 - 4 |
| 4 min. | Augmentez votre vitesse, inclinaison et / ou résistance jusqu'à ce que vous're travailler à un rythme intense. | 7 - 8 |
| 2 min. | Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement | 3 - 4 |
| 4 min. | Augmentez votre vitesse, inclinaison et / ou résistance jusqu'à ce que vous're travailler à un rythme intense. | 7 - 8 |
| 2 min. | Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement | 3 - 4 |
| 4 min. | Augmentez votre vitesse, inclinaison et / ou résistance jusqu'à ce que vous're travaille à un rythme intense. | 7 - 8 |
| 5 min. | Rafraîchissez-vous à un rythme très facile. | 3 - 4 |
| Total: | 64 minutes |
Niveaux d'effort perçus pour cet entraînement
Le niveau 3-4 correspond au niveau où vous êtes à l'aise, respirez un peu plus que d'habitude, transpirez peut-être un peu, mais pouvez mener une conversation complète..
Le niveau 7-8 est un effort vigoureux que vous pouvez maintenir pendant 4 minutes. Vous êtes hors de votre zone de confort, mais vous pouvez compléter les intervalles.
Précautions: C'est un exercice d'intensité vigoureuse qui peut ne pas convenir aux débutants. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.
