Rentrez en session avec ces mouvements de musculation d'automne
Une fois l'automne retombé, les écoles sont partout en session. De retour en classe, aux devoirs et aux horaires chargés qui inondent nos calendriers. L'automne est une saison de renouveau, d'établissement d'objectifs, et le moment idéal pour revenir à vous et à votre routine d'entraînement en force..
Pourquoi la force est importante
Les exercices cardiovasculaires sont généralement plus faciles à trouver, surtout en été. Beaucoup d’entre nous passons l’été à marcher davantage, à courir après les enfants, à nager ou peut-être à tondre la pelouse et à jardiner. Le mouvement n'était probablement pas un problème pour vous cet été. Un programme d’entraînement en force exige cependant une planification intentionnelle et une exécution planifiée. Vous devez savoir ce que vous allez faire et de l'équipement dont vous aurez besoin. Mais pourquoi s'embêter si vous brûlez des calories d'une autre manière?
Les avantages de l'entraînement en force et de la construction musculaire dans votre corps ne peuvent être sous-estimés. Les personnes ayant plus de muscles brûlent plus de calories, ont une meilleure densité osseuse et sont moins sujettes aux blessures. Le fait est qu'une livre de graisse prend beaucoup plus qu'une livre de muscle dans votre corps. Cela équivaut à des jeans plus petits et des hauts plus ajustés. Cependant, même si vous avez déjà atteint votre taille idéale, tenez compte de ceci: après 35 ans, votre corps commence à perdre de la masse musculaire si vous ne le faites pas intentionnellement pour le conserver..
Cela semble assez simple.
Alors allons-y. Engageons-nous à faire de la musculation cet automne. Voici quelques mouvements pour vous aider à démarrer. Vous trouverez ci-dessous deux corps inférieurs, deux corps supérieurs et deux mouvements de base. Mélangez et assortissez comme vous le souhaitez. Assurez-vous simplement de vous entraîner trois fois par semaine pendant au moins 20 minutes à chaque fois. Pour cette séance d'entraînement, vous avez besoin d'un ensemble d'haltères qui fonctionne pour vous. Les débutants voudront peut-être peser 8 à 10 kilos, alors que d’autres pourront probablement en supporter un peu plus..
Push-Up modifié
Haut du corps
Le pilier de toute routine d’entraînement en force est un bon soulèvement. Il renforce le haut du corps plus que tout autre exercice, mais il cible également le noyau de manière folle. Allez-y doucement et soyez sélectif quant à votre forme. Cette description commence sur vos genoux, mais au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous commencez à incorporer quelques pompes complètes à chaque orteil jusqu'à ce que toutes les jambes se soulèvent! Voyez si vous pouvez effectuer 10-12 push-ups.
Sur l'épaule
Haut du corps
Les épaules fortes ont fière allure, mais plus important encore, la presse à épaules dégagées joue un rôle très fonctionnel. Pensez à combien de fois vous devez soulever des objets lourds! Ce mouvement vous aidera également à éviter les blessures à la coiffe des rotateurs. Encore une fois, surveillez votre forme et gardez vos abdominaux bien en place pour un bon alignement de la colonne vertébrale. En fonction du poids que vous choisissez, visez 12-15 presses.
Squat de base
Bas du corps
Basique mais puissant, un bon squat de base renforce non seulement vos jambes et vos fessiers, mais vous aide également à rester jeune. Comment? En étirant les fléchisseurs de vos hanches et en vous donnant une bonne amplitude de mouvement. Les personnes âgées mélangent parce qu’elles sont serrées et inflexibles. Gardez votre poitrine et les yeux vers l'avant, mais allez en profondeur. Vous pouvez tenir des haltères pour rendre celui-ci plus difficile. Essayez de faire 12-15 squats profonds.
Fente arrière
Bas du corps
Une fente inversée vous donne toute la puissance d'une fente avant ou immobile, mais est plus douce pour les genoux et le dos. Lisez attentivement la description et faites attention aux endroits où vos genoux se plient au niveau de vos hanches et de vos pieds. Vous pouvez tenir des haltères pour rendre celui-ci plus difficile. Alterner à droite et à gauche pour un total d’environ 8 par étape 16.
Planche de l'avant-bras
Coeur
Les planches sont toujours le premier choix lorsqu'il s'agit de faire quelque chose de fondamental. Ils travaillent chaque muscle de votre ventre et aident à renforcer votre bas du dos. Évitez de baisser le bas du dos et serrez vos fessiers et vos jambes lorsque vous le tenez. Essayez pendant 30 secondes et travaillez jusqu'à une minute!
Torsion russe
Coeur
Quand il s'agit de travailler votre tour de taille, vos obliques, le Russian Twist fait le tour. Il vise également le droit et l'abdomen transverse. Gardez les pieds sur terre pour commencer et soulevez-les à mesure que vous devenez plus fort. Essayez pour 16-20 tours au total.
