Obtenez un entraînement complet du corps avec des exercices à disque coulissant

Les disques glissants (ou glissants) sont l’une des dernières tendances en matière d’appareils d’entraînement portables intégraux. Et même s’ils peuvent sembler tout à fait à la mode, ces disques coulissants sont un outil d’entraînement particulièrement efficace et parfait pour tous les athlètes, quel que soit leur niveau. Les sliders sont peu coûteux, portables et constituent un entraînement stimulant qui renforce la force et la stabilité. Ils peuvent également être utilisés pour développer l'endurance, la flexibilité et même aider à la rééducation suite à une blessure..

Que sont les disques coulissants d'exercice??

Ces petits disques ronds plats sont conçus pour créer une surface de glissement entre les mains ou les pieds et le sol. Ainsi, plutôt que de lever les bras ou les jambes lors d'exercices de musculation, vous faites glisser vos mains et vos pieds sur le sol tout en soutenant votre poids complet.

De la taille d’un frisbee, les curseurs sont des disques à deux côtés (un côté en plastique dur et l’autre tissu, ou les deux côtés en un matériau résistant ressemblant à une toile enduite) qui vous permettent de vous entraîner sur différents types de sols. Gardez le côté lisse vers le bas pour glisser plus facilement sur la moquette et maintenez le côté en tissu pour glisser sur les surfaces plus dures, telles que le bois ou les sols en carrelage..

En fonction de vos objectifs et des exercices spécifiques que vous effectuez, vous pouvez utiliser votre propre poids et vos propres curseurs pour obtenir un entraînement cardiovasculaire ou d'intervalle de haute intensité ou pour renforcer votre force en ciblant des groupes musculaires spécifiques. Parce qu'ils sont si petits, compacts et légers, ils sont parfaits pour une utilisation à la maison ou pour les entraînements de voyage. À environ 20 $ ou moins pour un ensemble, ils sont un excellent ajout à une liste d'équipement d'exercice à domicile et ils constituent un excellent cadeau..

Quels sont les avantages d'utiliser des disques coulissants??

Les curseurs d'exercice sont utiles pour les entraînements à la maison simplement parce qu'ils sont petits et portables. La variété des exercices pouvant être effectués est également assez complète.

Les sliders offrent un entraînement à faible impact et sans impact sur les articulations. Ils sont donc souvent prescrits pendant la thérapie physique aux athlètes qui souhaitent rester en forme tout en se remettant d'une blessure..

Parce que vous êtes en contact avec une surface instable (glissante) pendant toute l'amplitude du mouvement, les curseurs travaillent les muscles différemment des exercices de poids corporel classiques. Pour glisser d’une position à l’autre, vous devez maintenir une tension constante dans les muscles, à la fois les éléments moteurs et les stabilisateurs, pendant toute la plage de mouvements sur une surface glissante. Que vous bougiez vos mains ou vos pieds, vous effectuerez des contractions musculaires concentriques et excentriques à chaque mouvement ou presque. L'utilisation de curseurs peut également être un moyen utile d'améliorer l'équilibre.

Top 5 des exercices de curseur pour un entraînement complet du corps

Le nombre d'exercices que vous pouvez faire à l'aide de curseurs de base n'est limité que par votre créativité, mais cinq mouvements offrent le meilleur rapport qualité-prix en renforçant la force et la stabilité de la tête aux pieds..

Conseils d'entraînement pour les disques coulissants

• Commencez votre séance d’entraînement par un bref échauffement complet du corps ou effectuez les premiers exercices de disque de glisse de manière lente, douce et contrôlée avant d’augmenter votre tempo et votre intensité..
• Effectuez chaque exercice avec toute la gamme de mouvements avec un effort doux et contrôlé.
• Effectuez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, selon votre niveau de condition physique..
• Répétez le circuit entier pour un total de 3 à 5 tours ou pour une durée déterminée.
• Augmentez la durée et l'intensité de chaque exercice à mesure que votre niveau de condition physique augmente.
• Reposez-vous si vous ne pouvez pas maintenir votre forme et que vos mouvements vous échappent.

1

Alpiniste

L’exercice d’alpiniste est un excellent exercice complet pour le corps complet que l’on trouve le plus souvent dans les séances d’entraînement en camp d’entraînement. L'ajout de disques de glissement au mouvement élève l'exercice de grimpeur standard à un niveau supérieur, car il ajoute un engagement constant du noyau pendant le mouvement de glissement de chaque jambe et élimine l'impact de sauter en avant et en arrière.. 

Commencez en position de planche élevée avec les deux pieds sur les curseurs. Faites glisser votre genou droit vers votre poitrine, en gardant vos hanches basses. Repoussez les genoux et répétez de l'autre côté. Vous pouvez augmenter l'intensité en augmentant la vitesse de votre mouvement.

2

Large alpiniste

Au lieu de l'alpiniste de base, vous pouvez faire le grand alpiniste. Cet exercice impliquera votre cœur et ouvrira vos hanches. Choisissez un exercice ou l'autre chaque fois que vous vous déplacez dans le circuit.

Commencez en position de planche avec les deux pieds sur les disques de glissement. Gardez vos hanches basses, tirez votre jambe droite vers l’extérieur de votre bras droit vers la fente du coureur. Faites glisser votre jambe droite vers la position de départ de la planche. Répétez avec votre jambe gauche.

3

Knee Tuck

Le repli du genou fait travailler vos fessiers, votre noyau et vos fléchisseurs de hanche. Commencez en position de planche élevée avec les deux pieds sur les curseurs. Gardez vos hanches de niveau et tirez les deux genoux pour toucher votre poitrine, en gardant vos pieds sur les curseurs. Gardez votre cœur serré et repoussez vos pieds dans la position initiale de la planche..

4

Jambe simple curl du pont

Ciblez vos ischio-jambiers et vos fessiers avec ce mouvement. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les deux pieds sur les curseurs. Soulevez vos hanches en position de pont, en engageant fessiers et ischio-jambiers. Gardez vos hanches au même niveau, faites glisser votre pied vers l’avant, à l’écart de vos fessiers, puis ramenez votre pied vers l’arrière. Répétez l’opération avec l’autre pied et continuez d’alterner. Pour augmenter l'intensité ou cet exercice, courbez les deux jambes ensemble.

5

Fente latérale (latérale)

Commencez debout avec votre pied droit sur un curseur et votre pied gauche au sol, pieds écartés de la largeur des épaules. Engagez votre jambe et vos fessiers en équilibre pour obtenir un équilibre lorsque vous tombez dans une position de squat à une jambe tout en faisant glisser votre pied droit sur le disque vers le côté droit. Tirez doucement votre pied droit vers vous lorsque vous revenez en position debout. Effectuez 5 fentes avec la jambe droite, puis passez de l’autre côté et recommencez avec le glissement gauche. Basculer et répéter à nouveau à la fatigue.

6

Coulissante Push Up

Cette poussée modifiée fonctionne tout le haut du corps. Commencez en position de planche élevée avec vos mains sur les disques et vos pieds à la largeur des hanches. Abaissez-vous dans une pompes tout en faisant glisser votre main droite sur le côté, en gardant votre cœur bien engagé et vos hanches au même niveau. Répétez cette opération en glissant votre main gauche et continuez en alternant les côtés.