Soyez créatif avec des légumes crucifères

La citrouille est peut-être la gourde de la saison, mais il y a d'autres superstars des produits de l'automne qui montent rapidement dans les rangs. Je parle de légumes crucifères - pensez à la roquette, aux choux de Bruxelles, au bok choy, au navet, au radis et au chou, pour n'en nommer que quelques-uns.

Presque tous les légumes crucifères sont une excellente source de vitamine C, E et K, ainsi que de folates et de minéraux comme le potassium et le calcium. Ils sont riches en fibres, qui sont un nutriment important pour la perte de poids et le maintien, car ils vous permettent de vous sentir rassasié et aident à contrôler la faim. Les légumes crucifères contiennent également beaucoup d'eau, ce qui aide à rester hydraté et contribue à la beauté de la peau et des cheveux.

Inclure une variété de choix copieux dans votre menu quotidien vous donnera un apport en nutriments qui peut vous aider à vous protéger du cancer (en raison de leur grande valeur en glucosinolates, composés contenant du soufre connus pour leurs propriétés anticancéreuses). Des études démontrent que les glucosinolates contenus dans les légumes crucifères aident à réduire l'inflammation et le risque de cancer.

Malgré l'arôme de soufre qu'ils dégagent pendant la cuisson (ahem!), Les légumes crucifères sont un ajout intéressant à la table du dîner. Les avantages pour la santé et les profils de saveur sont uniques à chacun. Et quand il s'agit de légumes crucifères, vous pouvez en manger autant que vous le souhaitez, c'est ce qu'ils sont bons pour vous.!

Roquette

Les feuilles poivrées de la roquette regorgent d'éléments nutritifs, notamment le bêta-carotène, la vitamine C, le folate, la vitamine K, le magnésium et les fibres, qui permettent aux systèmes cardiovasculaire, nerveux et digestif de fonctionner à leur niveau optimal. Et avec la roquette prenant le dessus sur la scène de la salade, il plaira à tout le monde.

Bok Choy

Un parent de chou, bok choy a été autour depuis des siècles dans la cuisine chinoise. Les feuilles vert foncé et les tiges blanches de ce légume riche en calcium sont comestibles. Avec seulement 9 calories par tasse, le bok choy est l’un de mes nouveaux favoris pour les légumes. Idéal pour les braiser, les sautés et les soupes… ou vous pouvez le manger cru!

brocoli

Je suis tellement amoureuse du brocoli! Les tiges et les fleurons sont comestibles et étonnants. Le brocoli regorge de caroténoïdes bénéfiques pour la santé et de glucosinolates anticancéreux. Soyez créatif avec le brocoli et essayez ma délicieuse recette adaptée aux enfants pour le brocoli Tater Tots. 

Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont comme des minis choux, avec une abondance de nutrition et de saveur enveloppées dans chaque petite bouchée. Et, bien que toutes les méthodes de cuisson de ces légumes puissants puissent aider à réduire le taux de cholestérol, fumant semble être le plus bénéfique. En effet, la cuisson à la vapeur aide le plus à décomposer les parties fibreuses des pousses. Les morceaux fibreux se lient ensuite aux acides de l'estomac qui augmenteraient généralement le taux de cholestérol et les aideront plutôt à les faire sortir du corps. De plus, une tasse de choux de Bruxelles ne contient que 55 calories et fournit quatre grammes de fibres de remplissage. Essayez-les cuits à la vapeur ou grillés (vaporisez de l'huile et assaisonnez d'un trait de sel et de poivre); ils sont totalement délicieux.

Chou

Le chou est l’un de mes légumes de super-héros parce qu’il contient très peu de calories et contient de puissants phytonutriments qui peuvent offrir une protection contre le cancer. Trois variétés populaires sont généralement disponibles: vert pâle, rouge violacé et saveur froissée. Utilisez-le pour préparer une délicieuse salade de chou ou pour remplacer des nouilles dans la soupe et le ragoût, comme ma saucisse braisée et mon chou.

Feuilles de moutarde

Les feuilles de moutarde sont les feuilles feuillues poivrées de la plante de moutarde et sont souvent utilisées dans la cuisine du Sud, ainsi que dans les cuisines indienne, chinoise, japonaise et africaine. Ils sont moins amers que le chou frisé et sont parfaits lorsqu'ils sont légèrement fanés, blanchis ou sautés avec une pincée d'huile d'olive, de l'ail frais et une pincée de sel et de poivre..

Des radis

N'ayez pas peur de ce légume-racine piquant mais doux. Les radis sont riches en fibres, ce qui les rend très nourrissants. Cela signifie qu'ils satisferont votre faim sans augmenter votre nombre de calories. Ils constituent une très bonne option alimentaire pour les personnes qui essaient de perdre ou de maintenir leur poids. Les radis sont des détoxifiants naturels et sont chargés d'anthocyanines flavonoïdes qui protègent contre le cancer et les maladies cardiovasculaires. Dégustez-les crus pour une addition croustillante et croquante à vos salades, pour vous faire rôtir des toasts à l'avocat, des rôtis ou pour les soupes et les ragoûts.

Des navets

Les légumes verts (les légumes verts feuillus du navet sont également comestibles) et la racine du navet regorgent d'éléments nutritifs. Ils sont riches en potassium, en vitamine C, en fibres et en glucosinolates qui combattent le cancer. Avec seulement 36 calories par tasse, ils sont l’échange idéal pour les pommes de terre dans les recettes et vous pouvez utiliser les verts à la place des épinards..

Joy Bauer, MS, RDN, CDN, est l’expert de la santé et de la nutrition pour le Today Show de NBC et le fondateur de Nourrir Snacks.