Mettez-vous en forme plus rapidement avec des sprints de 30 secondes

Si vous souhaitez vous mettre en forme plus rapidement, des efforts plus intenses, comme un entraînement de sprint de 30 secondes, vous donneront des résultats impressionnants. Pour ceux qui n'ont pas le temps de faire de longs exercices d'endurance stables, mais qui souhaitent bénéficier des mêmes avantages cardiovasculaires, voire de meilleurs avantages, envisagez les séances d'entraînement de sprint.

Bien que de nombreuses directives d’exercice recommandent jusqu’à 60 minutes d’exercice modéré trois fois par semaine, la plupart des gens ne parviennent pas à en faire autant pour de nombreuses raisons, notamment le manque de temps et le manque de résultats. Si vous manquez de temps, mais que vous souhaitez améliorer votre santé cardiaque et votre forme générale, les entraînements de sprint pourraient être une solution parfaite..

Les preuves montrent que les séances d'entraînement rapides et intensives de sprint améliorent la capacité aérobique et l'endurance deux fois plus vite que les exercices d'endurance traditionnels..

Recherche sur les entraînements de sprint

La formation de sprint est en train de devenir un moyen populaire de formation pour les élites ainsi que pour les adeptes du loisir parce que cela fonctionne. Des études récentes sur l'entraînement de sprint avec des cyclistes ont montré des résultats cardiovasculaires plus rapides en moins de temps. En fait, une étude a montré que six séances seulement de quatre à sept sprints de trente secondes (avec quatre minutes de récupération entre les sprints) pourraient être aussi efficaces pour améliorer la condition cardiovasculaire qu'une heure d'aérobic quotidienne modérée.

Les sujets dans une étude ont montré une augmentation étonnante de 100% de la capacité d'endurance (de 26 minutes à 51 minutes) par rapport au groupe témoin qui n'a montré aucun changement. Dans une autre étude réalisée par les mêmes chercheurs, les sujets ont amélioré leurs performances en essais chronométrés de près de 10% au cours des deux semaines..

Ces courts exercices intenses (similaires à ceux de l’entraînement par intervalles) ont amélioré la santé et les performances musculaires de manière comparable à plusieurs semaines d’endurance traditionnelle. Les muscles du groupe entraîné ont également montré une augmentation significative de la synthèse de citrate (le citrate est une enzyme qui est un marqueur de la capacité du tissu à utiliser l'oxygène)..

D'autres découvertes ont montré qu'un exercice de courte durée et d'intensité élevée brûlait plus de calories qu'une quantité égale d'exercices cardio-vasculaires de niveau modéré.

Comment faire l'entraînement de 30 secondes Sprint

L'entraînement de sprint suivant peut être fait pendant la course, la natation, le cyclisme ou presque tout autre exercice cardiovasculaire.

sécurité. Comme il s'agit d'un exercice de haute intensité, il est recommandé de vérifier auprès de votre médecin et de consulter le questionnaire de préparation à l'activité physique (Q-AAP) avant de commencer un entraînement de sprint..
Base de remise en forme. Il est également important que l'activité que vous utilisez pour le sprint soit basée sur une bonne condition physique. Pour créer une base de condition physique, suivez la règle des 10% et augmentez progressivement votre volume d’entraînement..
À quelle fréquence. En raison de l'intensité de ces entraînements, la plupart des athlètes ne devraient pas travailler au sprint plus de trois fois par semaine..
Douleur musculaire. Le lancement d'un programme de sprint peut être difficile ou causer des douleurs musculaires d'apparition retardée si vous n'avez pas beaucoup d'entraînement avant cet entraînement. Nous vous recommandons d’avoir environ 3 à 4 semaines de condition physique de base avant de commencer.
Réchauffer. Il est possible de se blesser au cours d'une brève activité physique intense si vous n'êtes pas préparé à un échauffement approfondi..

Sprint Workout étape par étape

Effectuez des routines d'entraînement de sprint trois fois par semaine. Prévoyez au moins un à deux jours de repos ou un autre exercice facile entre les entraînements de sprint.

Réchauffer. Avant les sprints, échauffez-vous bien avec un exercice facile pendant 5 à 10 minutes. Effectuer le même exercice que vous utiliserez pour vos sprints.
Sprint. Effectuez votre premier sprint avec une intensité maximale d’environ 60%. Si vous ressentez une contraction musculaire ou des douleurs articulaires, reculez et continuez à vous réchauffer..
Récupérer. Récupérez pendant 2 minutes en ralentissant à un rythme confortable, mais continuez à avancer. Cela peut être un jogging ou une promenade facile, en fonction de votre forme physique.
Sprint. Effectuez votre prochain sprint à une intensité maximale d'environ 80%.
Récupérer. Récupérer pendant 2 minutes.
Sprint. Effectuez le reste de vos sprints à une intensité maximale de 100% ou à un effort maximum de 30 secondes. Vous devriez vous pousser au maximum pour chacun.
Récupérer. Récupérez-vous pendant 2 à 4 minutes après chaque sprint pour permettre à votre respiration et à votre fréquence cardiaque de ralentir au point de pouvoir tenir une conversation sans haleter..
Répéter. Répétez la routine de sprint / récupération 4 à 8 fois en fonction de votre niveau et de vos capacités. Pour votre premier entraînement, vous voudrez vous arrêter à 4 sprints. C'est très bien. Essayez de construire jusqu'à 8.

Programme

L’objectif est de faire cet entraînement six fois en deux semaines, puis de revenir à deux fois par semaine pour un entretien de six à huit semaines avant de modifier votre entraînement..

Si vous aimez vos résultats, vous pouvez continuer plus longtemps. Mais c'est une bonne idée de varier votre routine tous les quelques mois et tout au long de l'année. N'hésitez pas à modifier la routine à votre guise; Voyez par vous-même ce qui vous convient le mieux.

Les entraînements de sprint sont intenses et vous devrez peut-être faire une pause et effectuer des entraînements lents plus longs pendant un certain temps.

Un mot de Verywell

La formation de sprint offre une option pour ceux qui n'ont pas beaucoup de temps pour faire de l'exercice, mais qui souhaitent tout de même améliorer leur système cardiovasculaire. Bien que ce type de formation soit exigeant et demande un niveau élevé de motivation, il peut conduire à des améliorations spectaculaires sur une courte période..