Préparez-vous pour le bowling grâce à la musculation

Les programmes d’entraînement complets pour les sports individuels sont souvent «périodisés» afin de fournir un programme d’entraînement progressif et prenant du temps; c'est-à-dire qu'ils sont divisés en trois ou quatre phases dans l'année, chacune se concentrant sur un développement particulier de la condition physique.

Pour les sports professionnels qui utilisent des poids dans leur entraînement - ce qui est la plupart des sports de nos jours - chaque phase a des objectifs différents et chaque phase successive s'appuie sur la précédente. Le bowling n'est pas nécessairement un sport de saison, car il peut être pratiqué toute l'année, à l'intérieur. Même dans ce cas, les compétitions peuvent être saisonnières et vous voudrez peut-être atteindre un sommet au moment de la compétition. (Cet article concerne le bowling d'intérieur et non les boules de jardin.)

Il peut sembler un peu inhabituel de considérer que les quilleurs pourraient bénéficier d'un programme d'entraînement de poids, étant donné que le bowling n'est pas considéré comme un sport de force ou de puissance, du moins pas par rapport au football ou au basketball. Pas si; tout sport nécessitant un équilibre, une force de contrôle du haut du corps et du corps de base peut bénéficier d'un programme de conditionnement physique.

Bowling répond parfaitement à ces exigences. Si vous suiviez une approche saisonnière du bowling, votre programme d’entraînement de poids pourrait ressembler à celui ci-dessous..

Si cela ne s'applique pas, vous devez respecter la norme de la saison identifiée au point numéro trois et maintenir ce niveau d'entraînement et de condition physique..

Comment fonctionnent les programmes périodisés

Début de pré-saison

Les joueurs se préparent pour la saison et commencent à se développer après la pause. L'accent est mis sur le renforcement de la force fonctionnelle et de la masse musculaire (hypertrophie).

Pré-saison tardive

Les joueurs travaillent jusqu'au début de la saison. L'accent est mis sur la construction de la puissance maximale.

En saison

Des compétitions ou des parties de bowling récréatives sont en cours et vous vous attendez à être dans un état optimal. L'accent est mis sur le maintien de la force et de la puissance.

Saison fermée

Il est temps de se détendre un moment, mais vous devez rester actif si vous souhaitez prendre un bon départ pour l'année prochaine. L'accent est mis sur le repos et la récupération avec le maintien d'une activité légère: entraînement croisé, travaux légers en gymnase. Une pause de l'entraînement en force grave est souvent utile. À l'approche de la pré-saison, un travail plus régulier au gymnase peut reprendre.

Approche de base du programme de musculation Bowling

J'ai conçu un programme en une phase pour les quilleurs. Il se concentre sur la construction de la force de base et du muscle. Cela devrait convenir à la plupart des quilleurs. Si vous jouez toute l'année, vous pouvez continuer avec cet entraînement comme programme de base. Si vous prenez une pause de plus d'un mois, recommencez avec une montée en puissance progressive.

Considérez le programme présenté ici comme un programme complet, mieux adapté aux débutants sans antécédents d’entraînement avec poids. Les programmes plus sophistiqués sont toujours spécifiques à la condition physique actuelle, aux objectifs et à l'accès aux ressources et aux entraîneurs..

Si vous débutez la musculation, révisez vos principes et pratiques avec les ressources pour débutants.

Echauffez-vous toujours avant et après une séance d’entraînement. Un dégagement médical pour l'exercice est toujours une bonne idée en début de saison.

Maintenant, commençons.

Programme de base de force et de muscle

Au cours de cet entraînement, vous développerez votre force et vos muscles. L'accent est mis sur le levage de poids modérément lourds afin d'entraîner le système nerveux conjointement avec les fibres musculaires pour déplacer des charges plus lourdes.

Dans cette phase fondamentale, la musculation vous sera également utile pour le développement de votre force..

Ne faites pas plus de trois sessions par semaine.

Des exercices

Haltères ou haltères ou haltères
Développé couché incliné
Soulevé de terre roumain
Haltère biceps curl bras
Haltère repliée
Extension de triceps d'haltères courtes ou machine à pousser
Rangée de câbles assis
Déroulement latéral à l'avant avec prise large
Combo Crunch

Points à noter

Ajustez le poids de sorte que les dernières répétitions soient éprouvantes mais ne vous fassiez pas complètement échouer.
Bien que la partie supérieure du corps lors de la livraison du ballon soit l'endroit où l'action est exprimée en bowling, la chaîne postérieure des hanches, des fessiers, des cuisses et des abdominaux ont une importance égale dans l'exécution de la livraison. Les squats et les soulevés de terre développent la force et le pouvoir dans cette région pour fournir équilibre et contrôle.
Ne pas travail à l'échec pour les exercices du haut du corps, comme avec la presse d'haltères et le pulldown lat, et faire tenir bon. Gardez les avant-bras dans un plan vertical, les bras supérieurs ne s’étendant pas très au-dessous, parallèlement au bas du mouvement. Il est important de protéger l'articulation de l'épaule vulnérable lors de l'entraînement pour des sports où l'épaule reçoit beaucoup de travail spécifique en dehors du gymnase sur les voies..
Si vous ne pouvez pas récupérer d'une session avec un seul jour de repos, programmez ce programme à deux sessions par semaine au lieu de trois. L'entraînement en force peut être exigeant physiquement et mentalement.

Vous pourriez avoir mal après ces séances. Les douleurs musculaires ou les douleurs musculaires débutantes sont normales; la douleur articulaire n'est pas. Assurez-vous de surveiller vos réactions aux bras et aux épaules à cet entraînement. Reculez lorsque vous ressentez une douleur ou un malaise aux articulations.