Test de force et de stabilité musculaires de base

Comment pouvez-vous savoir à quel point vos muscles de base sont forts et si vous vous améliorez avec l'entraînement? Il existe de nombreux exercices et schémas de mouvements permettant de développer des abdominaux forts et de développer une force de base, mais peu de méthodes sont proposées pour évaluer cette force. Brian Mackenzie, entraîneur sportif, propose le test suivant sur la force et la stabilité des muscles de base, afin de déterminer votre force de base actuelle et d'évaluer vos progrès au fil du temps..

Lorsque vous commencez un programme d'exercices, il est courant que les entraîneurs et les entraîneurs évaluent votre point de départ. Après quelques semaines, vous pourriez être à nouveau testé pour voir comment vous vous êtes amélioré. Cela peut aider à guider votre formation continue.

Le test

L'objectif de cette évaluation est de surveiller le développement et les améliorations de la force principale et de l'endurance d'un athlète au fil du temps. Pour vous préparer à l'évaluation, vous aurez besoin de:

• Surface plane
• Tapis
• Montre, application ou horloge avec deuxième compteur

Réalisation du test de force fondamentale

Vous commencerez dans la position d’exercice de la planche. Ceci est parallèle au sol avec votre torse droit et rigide, reposant votre poids sur vos orteils et vos avant-bras. Vous ne devriez pas être affaissé ou plié.

1. Placez la montre ou l'horloge à un endroit facilement visible.
2. Assumer la position de l'exercice de la planche avec les coudes au sol.
   1. Tenir pendant 60 secondes.
3. Soulevez votre bras droit du sol.
   1. Maintenez la position pendant 15 secondes.
4. Ramenez votre bras droit au sol et soulevez le bras gauche du sol.
   1. Maintenez la position pendant 15 secondes.
5. Ramenez votre bras gauche au sol et soulevez la jambe droite du sol.
   1. Maintenez la position pendant 15 secondes.
6. Ramenez votre jambe droite au sol et soulevez la jambe gauche du sol.
   1. Maintenez la position pendant 15 secondes.
7. Soulevez la jambe gauche et le bras droit du sol.
   1. Maintenez la position pendant 15 secondes.
8. Ramenez votre jambe gauche et votre bras droit au sol.
9. Soulevez la jambe droite et le bras gauche du sol.
   1. Maintenez la position pendant 15 secondes.
10. Revenir à la position d’exercice de la planche (coudes au sol).
    1. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Résultats et interprétation

• Bonne force de base: Si vous pouvez compléter le test complètement, vous avez une bonne force de base.
• Faible force de base: Si vous ne pouvez pas terminer le test complètement, votre force principale doit être améliorée.

Utiliser les résultats

Une force de base médiocre entraîne des mouvements de torse inutiles et un balancement lors de tous les autres mouvements sportifs. Cela se traduit par un gaspillage d'énergie et une biomécanique médiocre. Une bonne force de base indique que l'athlète peut se déplacer avec une grande efficacité.

• Si vous ne pouvez pas terminer le test, pratiquez la routine trois ou quatre fois par semaine jusqu'à amélioration..
• En comparant vos résultats au fil du temps, vous constaterez des améliorations ou une diminution de la force principale..
• Votre entraîneur ou votre entraîneur peut peut-être suggérer des exercices qui vous aideront à développer votre force principale..

À propos de la conception de test

Le test de la force musculaire et de la stabilité musculaire a été conçu par Brian Mackenzie, entraîneur senior en athlétisme (UKA 4) de UK Athletics, l'organisme national de réglementation de l'athlétisme au Royaume-Uni.