Exercices de base sur le ballon

Le ballon d'exercice est l'un des meilleurs outils pour développer la force, l'endurance et la stabilité au cœur. Parce que vous êtes sur une surface instable, vos stabilisateurs doivent se mettre en prise pour vous empêcher de rouler. En ajoutant un ballon médicinal à certains mouvements, vous ajoutez encore plus d'intensité, ce qui en fait un entraînement difficile..

Non seulement vous renforcerez le noyau, mais vous améliorerez votre équilibre et votre coordination. Assurez-vous simplement que vous êtes très à l'aise avec un ballon d'exercice, car certains mouvements peuvent être très difficiles..

Les mouvements progressent en difficulté, alors prenez votre temps et utilisez un mur pour vous équilibrer si vous en avez besoin.

Précautions

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions..

Équipement nécessaire

Un ballon d'exercice, un tapis et un ballon de médecine léger (poids suggéré: 4 à 8 lb)

Comment

Échauffez-vous avec 5 à 10 minutes de cardio ou faites cette séance après votre routine de cardio ou de musculation.
Effectuez chaque exercice tel qu’il est montré, de 1 à 3 séries de 12 à 16 répétitions..
Modifiez les mouvements en fonction de votre condition physique et ignorez tous les exercices susceptibles de causer de la douleur ou de l'inconfort..
Prenez au moins un jour de repos entre chaque séance d'entraînement.

Ball Marches

Asseyez-vous sur le ballon avec les abdominaux retenus, le dos droit, les pieds à plat sur le sol. Prenez les bras derrière la tête ou, pour une modification, placez-les sur le ballon ou maintenez-le contre un mur pour obtenir un équilibre si nécessaire. Soulevez le pied droit du sol, abaissez puis soulevez le pied gauche du sol. Continuez à marcher sur le ballon pendant 60 secondes.

Ascenseur bout à bout

Allongez-vous sur le ballon avec la tête, le cou et les épaules soutenus, les genoux pliés et le corps en position de table. Abaissez les hanches vers le sol sans rouler sur le ballon. Serrez les fessiers pour soulever les hanches jusqu'à ce que le corps soit en ligne droite, comme un pont. Tenez des poids sur les hanches pour plus d'intensité et assurez-vous de bien appuyer entre les talons et non sur les orteils. Répétez pour 16 représentants

Extension du dos

Placez la balle sous vos hanches / votre ventre avec vos genoux sur le sol (plus facile) ou tout droit, comme indiqué. Avec les mains derrière la tête ou le dos, abaissez lentement le ballon. Soulevez votre poitrine de la balle, ramenant vos épaules jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite. Assurez-vous que votre corps est en alignement (c’est-à-dire que votre tête, votre cou, vos épaules et votre dos sont alignés), que vos abdominaux sont rentrés et qu’ils ne font pas une hyperextension du dos. Répétez pour 16 représentants.

Vous pouvez également modifier et faire cela sur vos genoux.

Planche avec tarauds

C'est un exercice avancé, alors assurez-vous de bien connaître le ballon avant d'essayer ce coup. Mettez-vous dans une position de planche avec les mains sous les épaules et les pieds sur le ballon. Vous pouvez être sur vos orteils (plus fort) ou sur le dessus de vos pieds. Lorsque vous avez votre équilibre, retirez lentement le pied droit de la balle et frappez-le au sol. Ramenez-le pour commencer et tapez maintenant l'autre pied au sol. Répétez pour 12-16 reps.

Ab Rolls

Placez vos mains sur la balle devant vous, les bras parallèles. En tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en serrant votre torse, avancez lentement, en faisant rouler la balle aussi loin que vous le pouvez sans cambrer ou tendre le dos. Ne va pas trop loin, sinon tu ne pourras pas revenir. Poussez les coudes dans la balle et pressez les abdominaux pour tirer le corps en arrière pour commencer. Évitez ce mouvement si vous avez des problèmes de dos. Répétez pour 12-16 reps.

Med Ball jette

Allongez-vous avec la balle sous les épaules et dans le bas du dos et tenez un médicament léger. Redressez les bras et prenez le ballon tout droit derrière vous, parallèlement au sol. Croquez les épaules de la balle et, en même temps, balayez la balle et placez-la vers le plafond. Abaisser et répéter pour 16 reps.

Ball Twist

Entrez dans une position de push-up avec les pieds de chaque côté de la balle. Pensez à tourner vos chevilles pour serrer la balle de chaque côté. Assurez-vous que vos mains sont directement sous les épaules et que votre tête et votre cou sont alignés. En tenant votre corps en ligne droite avec les abdominaux tirés, faites tourner la balle lentement vers la droite tout en essayant de maintenir vos épaules à niveau, puis vers la gauche. Répétez l'opération pour 12-16 reps, alternant les côtés.