Entraînement de base et de flexibilité pour renforcer votre corps

Cet entraînement met l'accent sur le renforcement du noyau avec des exercices stimulants ciblant les abdominaux droits, les obliques, les abdominaux transversaux et le bas du dos. Les exercices de flexibilité étirent tout le corps en mettant l’accent sur le dos et les hanches. Faites cet entraînement après votre entraînement cardio régulier ou seul pour un entraînement stimulant mais relaxant..

Précautions

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres affections et modifiez tout exercice entraînant des douleurs ou une gêne..

Équipement nécessaire

Un ballon d'exercice, un ballon de médecine, une bande de résistance et un tapis.

Comment

Réchauffez-vous avec un cardio léger ou faites cet entraînement après votre entraînement cardio régulier
Terminez chaque exercice comme indiqué, en le modifiant si nécessaire
Faites cet entraînement 2-3 fois par semaine avec une journée de repos entre

Oiseau chien

Commencez à quatre pattes. Engagez les abdominaux et soulevez le bras droit et la jambe gauche jusqu'à ce qu'ils soient au même niveau que le corps, en maintenant votre équilibre et en gardant le torse serré. Baisser le dos et répéter avec le bras gauche et la jambe droite.

Répétez cette procédure pour 2 séries de 12 répétitions, en alternant les côtés (une représentante comprend les côtés droit et gauche).

Rotations Med Ball sur le ballon

Allongez-vous avec le ballon sous les épaules, le cou et la tête, les hanches levées en position de pont et relevez les bras au-dessus de la poitrine en tenant un ballon de médecine léger. Serrez vos abdominaux et faites pivoter votre torse vers la gauche aussi loin que vous le pouvez, permettant ainsi aux hanches et aux jambes de bouger naturellement avec le mouvement. Faites pivoter votre dos et allez ensuite de l'autre côté pendant 2 séries de 12 répétitions de chaque côté (une représentante comprend les côtés droit et gauche).

Pont latéral

Allongez-vous sur le côté en équilibre sur l'avant-bras, les pieds et les hanches empilées les unes sur les autres.

En maintenant le torse stable, contractez lentement vos abdominaux et soulevez les hanches du sol (ne vous enfoncez pas dans les épaules). Abaissez et répétez. Pour modifier, gardez les genoux pliés ou élargissez les pieds plutôt que les empiler. Vous pouvez également poser un genou pour plus de soutien.

Répétez l'opération pour 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.

Torse assis

Asseyez-vous en tenant un ballon avec les genoux pliés et penchez-vous légèrement en arrière, le buste bien droit. Tournez vers la droite pour serrer les abdominaux et placez le ballon de médecine sur le sol. Revenez au centre et tournez à gauche.

Répétez en alternant les côtés pour 2 séries de 10 répétitions (une représentante est à droite et à gauche).

Planche

Placez les avant-bras sur le sol et appuyez-les de haut en bas pour garder les hanches bien en place afin que le corps soit bien droit, de la tête aux talons..

Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, abaissez et répétez. Pour modifier prendre un ou les deux genoux au sol.

Woodchops

Fixez une extrémité d'une bande de résistance à quelque chose de solide près du sol, saisissez la bande à deux mains et commencez en position de fente, face à la bande. En gardant les bras tendus, faites pivoter le corps du côté opposé, puis balayez les bras en diagonale, en faisant également pivoter les hanches et les genoux, en contractant les obliques..

Répétez l'opération pour 2 séries de 12 répétitions de chaque côté.

Ab Roll

Agenouillez-vous devant le ballon et placez vos mains sur le ballon parallèlement les unes aux autres. Faites rouler la balle en gardant les hanches droites et le dos droit. Rouler jusqu'à ce que vous sentiez les abdos s'engager (ne pas cambrer ni tendre le dos) et pousser dans la balle pour revenir en arrière.

Répétez l'opération pour 2 séries de 10 répétitions.

Étirement des ischio-jambiers

En position debout, prenez le pied gauche devant vous, le pied fléchi et le bas des hanches, en abaissant le torse jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le tendon gauche. Gardez le dos à plat et maintenez pendant 15-30 secondes, en répétant sur la jambe droite.

Quad Stretch

Tenez-vous sur un mur pour trouver un équilibre si nécessaire et pliez le genou gauche en prenant le talon vers les fessiers. Attrapez le pied avec la main gauche en gardant le genou pointé vers le sol et sentez un étirement à l'avant de la jambe. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez de l'autre côté.

dix

Étirement des épaules

Prenez votre bras droit contre votre poitrine et enroulez votre main gauche autour de votre coude en tirant doucement sur le bras droit pour approfondir l'étirement de l'épaule. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté.

Hip Figure 4 Étirement

Croiser le pied gauche sur le genou droit. Serrez les mains derrière la cuisse droite et tirez doucement la jambe vers vous, en gardant le haut du corps détendu. Maintenez la position pendant 15-30 secondes et changez de côté.

Stretch Pigeon

Commencez par les mains et les genoux et ramenez le genou gauche à l'intérieur, en le posant par terre entre vos mains (vous devriez être à l'extérieur du genou). Redressez la jambe droite derrière vous et, si vous le pouvez, penchez-vous en avant et posez les avant-bras sur le sol.

Gouttes de genou

Amenez les genoux vers le haut et pliez-les à 90 degrés, les tibias parallèles au sol et les bras écartés. Contractez les abdominaux et faites pivoter le torse pour abaisser les jambes vers la droite et les ramener au sol. Gardez l'épaule gauche à plat sur le sol et relâchez les tensions entre votre taille et votre dos. Tenez l'étirement pendant environ 5 respirations, ramenez les genoux au centre et répétez de l'autre côté.

Colonne vertébrale

Allongé sur le sol, placez le pied droit sur le genou gauche. Avec votre main gauche, tirez doucement votre genou droit vers le sol, en tordant la colonne vertébrale et en gardant le bras gauche tendu, les hanches et les épaules au sol. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté.

Pose de l'enfant côté

Commencez à quatre pattes et reposez-vous sur les talons en avançant les mains et en étirant les bras. Vous pouvez élargir les genoux si c'est plus confortable. Détendez votre front sur le sol et avancez vos mains de quelques centimètres vers la droite en sentant un étirement du côté gauche. Tenez pendant quelques respirations avant de promener les mains vers la droite.