Exercices de poids corporel pour développer la forme et la force

Les exercices de poids corporel sont des exercices qui utilisent votre poids corporel plutôt que des équipements tels que des haltères ou des appareils de gymnastique. L'utilisation du poids corporel était l'une des formes originales de l'entraînement en force. La formation de poids corporel est facile à apprendre, efficace et peut être faite à peu près n'importe où; à la maison, au travail ou en voyage, un peu comme une salle de sport portable.

Bien que vous puissiez faire preuve d’inventivité en matière d’exercices pour poids, les 10 exercices suivants permettent de travailler avec tous les principaux groupes musculaires. Beaucoup, comme le squat, sont des exercices composés qui fonctionnent pour plus d'un groupe musculaire.

Quels sont les exercices de poids corporel?

Cela peut sembler évident aux entraîneurs ou aux athlètes aguerris, mais de nombreuses formes de résistance et les régimes d'exercices associés utilisent parfois le poids de leur propre corps. Des programmes comme le yoga, la méthode Pilates, la gymnastique suédoise et la pliométrie utilisent tous le poids du corps pour améliorer la force, les muscles, la flexibilité et la forme physique. Dans ce contexte, les exercices de poids corporel utilisent un modèle d’entraînement concentrique, excentrique et isométrique reconnaissant la force et la résistance, afin d’atteindre les objectifs en matière de forme et de force..

Les 10 exercices suivants constituent l’essentiel du programme d’entraînement axé sur le poids corporel. Beaucoup d'autres variations et modifications sont également possibles.

1. Le push-up

Le push-up est un exercice de poids corporel classique, et il démontre très clairement le principe de l'entraînement en résistance au poids corporel. Tout en faisant face au sol et en appuyant sur les mains et les orteils, poussez le corps vers et depuis le sol.

Un "haut en bas" est une répétition push-up. Ne va pas trop vite ou trop lentement. Gardez la tête et le cou stables. Faites-en autant que vous pouvez en une minute. reposez-vous, puis réessayez. Reposez vos genoux sur le sol si vous trouvez l'exercice difficile au début.

2. Le squat

Le squat sans poids peut sembler facile, mais une fois que vous vous êtes approché de la barre des 15 reps, il commence à avoir des conséquences néfastes sur les genoux, les cuisses et les fesses jusqu'à ce que vous ayez une condition physique. Le squat développe les muscles des jambes et des fesses et, avec le temps, peut renforcer les articulations du genou. Cependant, soyez prudent avec cet exercice si vous avez déjà subi une blessure au genou ou si vous ressentez une douleur au genou à n'importe quel stade de l'entraînement..

3. La fente

La fente est un exercice fondamental de poids corporel. Effectué en séries de huit ou plus (chaque jambe), les fentes offrent un entraînement en force, en équilibre et en flexibilité. Les options incluent une variété de positions des bras pour la fente: sur les côtés, droit devant, surélevé de chaque côté, croisé sur la poitrine ou droit au-dessus de votre tête. Par exemple, les bras levés sur les côtés offrent un meilleur équilibre et une meilleure stabilité que les bras croisés à la poitrine.

D'autres options plus avancées incluent la fente vers l'arrière et la fente latérale à 45 degrés.

4. le crunch

Les crunches sont un exercice populaire pour renforcer les muscles abdominaux. Il existe de nombreux types de craquements.

Certains des meilleurs types de craquements incluent:

• Crunch standard, dans lequel les épaules sont soulevées du sol pendant que vous contractez les abdominaux.
• Crunch inversé, dans lequel les jambes et les genoux sont soulevés du sol pendant que vous contractez les abdominaux.
• Combo Crunch, qui est une combinaison des deux.
• Le resserrement des vélos, qui comprend tout ce qui précède, vous permet de colporter vos jambes en l'air.

5. La trempette

Les trempettes sont effectuées avec une chaise ou un banc. Vous remontez d'une chaise avec les bras derrière et les jambes à l'avant. Vous pouvez également utiliser une machine spéciale à la salle de sport qui facilite la tâche. Celles-ci sont appelées "trempettes assistées".

Pour les trempettes au banc, vous pouvez commencer avec les jambes pliées à environ 90 degrés et les pieds plus ou moins à plat sur le sol. Ensuite, étendez-les à mesure que vous devenez plus fort jusqu'à ce que vous "trempiez" sur vos talons avec vos pieds étendus devant.

6. Le pull-up et le Chin-Up

Ces exercices sont des variantes du mouvement dans lequel vous vous hissez au-dessus du sol pour que votre visage soit plus ou moins à niveau avec une barre haute..

Les tractions et les tractions à la barre sont des exercices difficiles pour beaucoup. Bien que les tractions à la barre ou les tractions à la barre soient de bons exemples d’exercices pour les poids corporels, vous n’avez peut-être pas accès à une barre de traction à la maison. La plupart des gymnases ont une barre de traction et vous pouvez improviser à la maison avec un rayon ou une barre destinée à autre chose. Assurez-vous simplement qu'il est solide et sécurisé.

7. le mur squat

Tenez-vous contre un mur et pliez lentement les genoux tout en soutenant votre dos avec le mur. Maintenez la position des cuisses parallèles au sol pendant 10 secondes, puis revenez en position debout..

8. La poussée du mur

Tenez-vous face à un mur solide, levez les bras et poussez fort contre le mur pendant 10 secondes. Détendez-vous et répétez trois fois. C'est un exercice "isométrique".

9. le pont

L’exercice de bridge vous place sur le dos et pousse avec les jambes tout en maintenant l’équilibre, les bras à plat sur le sol.

10. Le fauteuil

Asseyez-vous sur une chaise qui est calée contre un mur. Asseyez-vous et restez debout 10 fois puis reposez-vous. Faire trois ensembles.

Ces 10 exercices de poids corporel développeront une bonne force dans un programme de remise en forme. Vous pouvez en faire la plupart à n'importe quel moment et à n'importe quel endroit, sans équipement supplémentaire. Pour une remise en forme complète, ajoutez de la course ou de la marche rapide, ou même un entraînement par intervalles..