Bok Choy Nutrition et bienfaits pour la santé

Le bok choy, également appelé chou chinois ou pak choi, est membre du Brassica famille de chou. Le bok choy est très nutritif et très pauvre en glucides. Il est fortement associé à la cuisine chinoise. Vous pouvez le trouver facilement à l'épicerie. Le type mature a de grandes tiges blanches et des feuilles vert foncé. Vous pouvez trouver un bébé bok choy plus petit et plus tendre (ou Shanghai bok choy) en saison.

Nombre de glucides et de fibres

• 1 tasse de bok choy cru haché: 1 gramme de glucides efficaces (nets) plus 1 gramme de fibres et 9 calories
• Bok choy cru de 4 onces (1/4 livre): 1 gramme de glucides (nets) efficace plus 1 gramme de fibres et 14 calories
• 1/2 tasse de bok choy cuit: 2 grammes de glucides efficaces (nets) plus 1 gramme de fibres et 10 calories

Indice glycémique et charge glycémique

Comme avec la plupart des légumes non féculents, l'indice glycémique du bok choy ne peut pas être déterminé par les procédures standard, mais la consommation de bok choy aurait très peu d'effet sur la glycémie. La charge glycémique tient compte de la quantité de nourriture consommée. Une charge glycémique inférieure à 10 est considérée comme faible et devrait avoir peu d’effet sur la glycémie et la réaction à l’insuline. Voici des estimations de la charge glycémique pour le bok choy:

• 1 tasse de bok choy cru: 1
• 4 onces (1/4 livre) de bok choy brut: 1
• 1/2 tasse de bok choy cuit: 1

Avantages nutritionnels

Le bok choy est une excellente source de fibres, de vitamine C, de vitamine K, de vitamine A et de bêta-carotène. C'est aussi une très bonne source de folate, de calcium et de vitamine B6. C'est l'un des légumes crucifères et est considéré comme un légume vert à feuilles.

Sélection

Lorsque vous choisissez le bok choy, recherchez des lames de couleur verte vibrante accompagnées de tiges fermes et légèrement humides. Les feuilles de bok choy ressemblent aux épinards et leurs tiges ressemblent à du céleri, mais sont plus blanches que vertes. Ne lavez le bok choy qu'avant la cuisson. Vous pouvez manger du bok choy cru, mais la plupart des gens l'ajoutent aux soupes, aux ragoûts et aux sautés..

Espace de rangement

Le bok choy doit être conservé au réfrigérateur dans le bac à légumes, dans un sac en plastique lâche ou perforé. Le bok choy peut durer de trois à quatre jours au réfrigérateur. Si gelé, il peut durer entre 10 et 12 mois.

Techniques de cuisson faciles

Le bok choy cuit rapidement et vous pouvez le préparer à l'aide de différentes méthodes, notamment la cuisson à la vapeur, le sauté, le braisage, la cuisson au gril et la cuisson à l'étouffée. Pour un plat d'accompagnement ou un repas de cinq minutes, faites sauter le bok choy avec les pois mange-tout et les champignons hachés dans une poêle avec un peu d'huile et assaisonnez à votre goût. Ajoutez-y du poulet ou du tofu précuit pour un repas complet.

Mark Bittman, l'auteur de "Leafy Greens", note que le bok choy peut être aussi croquant que le céleri si le temps de cuisson est court, mais si vous cuisinez plus longtemps, il développe une texture crémeuse unique parmi les verts..